Ein passendes Zitat hierzu:

“Der Mensch, der zu beschäftigt ist, sich um seine Gesundheit zu kümmern, ist wie ein Handwerker, der keine Zeit hat, seine Werkzeuge zu pflegen.”

Denn körperliche Fitness und Gesundheit macht sich nicht nur zu einer besseren Körperwahrnehmung sondern auch zu geistigem Wohlbefinden.

Denn der Geist gedeiht in einem gesunden, vitalen Körper eben besser als in einem schlappen, untrainierten Körper.

Hier ein paar knappe Faustregeln um die Motivation zu pushen:

• Sport mit einem Trainingspartner ist deutlich effektiver und steigert den Ehrgeiz. Man sport sich gegenseitig an und teilt gemeinsam “Freude & Leid”
• Setzen von Zielen und Festhalten von Trainingsfortschritten. Ein Trainingstagebuch kann hier immer wieder sehr hilfreich sein sich Fortschritte zu verdeutlichen und so Motivation fördern.
• Erstellen Sie einen realistischen – Trainingsplan. Halten Sie diesen Plan auch ein und finden Sie keine falschen Ausreden! Hierbei helfen keine utopischen Ziele. Bleiben Sie realistisch …!

Überwinden Sie ihren inneren Schweinehund!  – Es wird sich lohnen.

Passende Trainingsübungen und – möglichkeiten für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis finden Sie hier.

Meine Antwort: NICHTS!

Nichts, motiviert mehr als die ersten Etappenziele zu erreichen und die ersten Erfolge beobachten zu können. Seien es die ein oder andere Hantelscheibe mehr beim Bankdrücken, das Kilo weniger auf der Waage, die lockere Hose oder Komplimente von Freunden oder Bekannten.

Es ist somit durchaus ratsam kleine Etappenziele zu setzen und auch auf diese zu achten. Denn oftmals übersieht man selbst diese kleinen Erfolge schnell. Vorher-Nachher-Fotos helfen hier auch ungemein. Sowie eine genaue Momentaufnahme in Bezug auf Kraft, Gewicht und Co. …

Es ist neben dem Kniebeugen und dem Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes und die letzte der drei Übungen eines Wettkampfes.

Ziel: Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs

Ausführung Kreuzheben:

Beim Kreuzheben befindet man sich in der gleichen Ausgangsposition wie beim Langhantelrudern.
Der Rücken sollte auch möglichst gerade gehalten werden. Ziehen Sie das Gewicht sorgsam nach oben, bis Sie in der aufrechten
Position sind. Einen großen Teil des Kraftaufwands übernehmen die dabei die Beine.

Bei der Abwärtsbewegung das Gewicht soweit absenken, bis die Hantelscheiben einige Zentimeter über dem Boden sind um dann die Durchführung zu wiederholen. Das sorgt für eine permanente Muskelanspannung.

Gesundheitliche Aspekte beim Kreuzheben und Irrtümer:

Kreuzheben wird sogar im Präventiv- und im Rehabilitationsbereich angewendet und ist, anders als häufig behauptet, nicht rückenschädigend, sondern zum Muskulaturaufbau und Stärkung des Rückens äußerst förderlich.
Auf einen saubere Ausführung und Kontrolle ist jedoch stets zu achten, da es sonst wie bei fast allen Hantelübungen durch Nachlässigkeit zu Verletzungen kommen kann.

Das Ziel: Verbreiterung des oberen Rückens – Stärkung der Rückenmuskulatur

Ausführung:

Fassen Sie die Klimmzugstange im Obergriff. Die Hände greifen möglichst weit auseinander.
Lassen Sie sich herabhängen, und ziehen Sie sich dann wieder hoch, jedoch anders als beim “normalem Klimmzug” so, dass der Nacken die Stange berührt.

Diese Übung muss stets sehr korrekt ausgeführt werden. Routieren bzw. Schwanken Sie also nicht mit den Beinen um über Schwung die Arbeit für den Rücken zu erleichtern oder stoßen Sie sich auch nicht mit den Füßen ab.
Verharren Sie ruhig am oberen Punkt der Bewegung wenn die Stange den Nacken berührt einen Moment, und lassen Sie sich erst dann langsam wieder in die Ausgangsstellung herab.

Wiederholen Sie die Durchführung!

Siehe auch:

• Fitness Trainingsplan für zuhause Teil 1 – Klimmzüge
• Klimmzüge in den Nacken
• Training oberer und unterer Rücken

Ein Beispiel dafür ist unser Artikel zum Thema Klimmzug und Fitnesstraining zuhause.

Sie wollen ein breiteres Kreuz und einen v-förmigen Oberkörper haben? Denn im Gesamtbild wirken auch so die Hüften schmaler. Wenn ja  sollten Sie Ihren Trapezmuskel und den Latissimus verstärkt trainieren – am besten mit den im weiteren Verlauf genannten Fitnessübungen.

Zum Aufbau:
Im Allgemeinen besteht die obere Rückenmuskulatur  aus den großen, primären Muskeln, die beim durchzuführenden Training auch andere, sekundäre Muskelgruppen zur Bewältigung des Widerstandes hinzuziehen – vor allem die Schultern und den Bizeps.

Darum sollten Sie bevor Sie mit dem Rückentraining loslegen auch nie die Arme oder Schultern trainieren, da Sie sonst schon vor Trainingsanfang ausgepowert sind und Sie die Rückenmuskulatur nicht mehr gezielt ausschöpfen können.

Die beste Trainings-Abfolge (wenn Sie nicht nach anderen Split trainieren): erst den Rücken, dann die Schultern und zum Schluss den Bizeps.

Die besten Übungen für den Rücken sind das Latziehen oder auch Latissimus, Klimmzüge, Rudern (Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Rudern an der Zugmaschine ), Kreuzheben, Hyperextensionen. Das Rückentraining dient der allgemeinen Vorbeugung. Bei bestehenden Schmerzen oder Rückenproblemen (beispielsweise hervorgerufen durch zu häufiges ungesundes Sitzen vor dem Bildschirm am Schreibtisch im Büro) kontaktieren Sie bitte auch Ihren Arzt.

Beim Rückentraining ist eine gezielte, kontrollierte, korrekte Ausführung der Übungen und Bewegung besonders wichtig. Da der Rücken bei einer falschen Bewegung oder Übertraining schnell Schmerzen bereiten kann und langwierige Verletzungen drohen könnten.

Durch ein kräftigeres Kreuz schützen Sie Ihre Wirbelsäule durch ein antrainiertes Muskelkorsett wie mit einem natürlichen Rückenpanzer.

Training Rückenmuskulatur

Siehe auch:

• Fitness Trainingsplan für zuhause Teil 1 – Klimmzüge
• Klimmzüge in den Nacken
• Training oberer und unterer Rücken

Immer mit einhergehendes Ziel ist Muskelaufbau, Muskeldefinition oder Kraftzuwachs.
Aus diesem Grund stellen wir Ihnen hier von Zeit zu Zeit immer mehr Informationen zu den genannten Themen wie

Muskelaufbau, Trainingspläne, Ernährungstipps bzw. Ernährungsratgeber und vieles weitere vor.

Muskelaufbautraining ist daher das erste Ziel all dieser Themengebiete im Bereich Fitness.

Bei dem Weg zu einem durchtrainierten Körper und einen wachsenden Muskelaufbau möchte Fitness-Trainingsplan.de Sie gerne begleiten und Ihnen Antworten auf die sich im Laufe der Zeit ergebenden Fragen zur Zielerreichung geben.

Fragen Sie sich beispielsweise wie für Sie als Anfänger ein Training zum Muskelaufbau aussehen sollte?

oder wieso Sie keine Fortschritte im Muskelaufbau erreichen? Oder aber wie Sie in einem Ernährungsplan Ihre Ernährung für einen bestmöglichen Muskelaufbau gestalten sollten? Oder haben Sie Angst dem anvisierten Muskelaufbau durch Übertraining zu schaden?
Zu all diesen Themen möchten wir Ihnen hier Antworten liefern. Somit brauchen Sie keine zahlreichen Fachbücher oder teure Magazine  kaufen. Wir geben Antworten zu Ihren Trainingsfragen im Bereich Fitness, Kraftsport, Bodybuilding und Ernährung und präsentieren Tipps und Vorschläge zur Gestaltung eures Trainingsplan, der Ernährung und der Vorbeugung von Sportverletzungen egal ob im Fitness, Bodybuilding oder Kraftsport.

Wir helfen Schritt für Schritt weiter und versorgen Euch mit allerhand nützlichen Informationen zu diesem Thema.

Also, viel Spaß beim Lesen.

Hier ein paar nützliche Artikel:

• Training oberer und unterer Rücken

Typische Langhantel-Übungen sind Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantel-Kniebeugen und Hot Iron, Shrugs, Rudern, Bizepscurls, Unterarmcurls.

Die Langhantel eignet sich optimal nicht nur einzelne Muskelgruppen wie Brust und Rücken, sondern den ganzen Körper zu trainieren. Die Langhantel ist somit einer der sinnvollsten Anschaffung für den heimischen Trainingsraum. Die meisten Übungen mit der Langhantel und entsprechenden Gewichten sind ohne weitere anzuschaffende Trainingsgeräte möglich.

Die verstellbaren Hanteln besitzen in der Regel links und rechts Gewichtsscheiben aus Gusseisen, welche mit Verschlüssen gesichert werden.  Diese  Verschlusssysteme bestehen wahlweise aus:

• Federringen
• Stellringen oder
• Schraubverschlüsse

Federringe erlauben einen zügigen Wechsel der Scheiben. Sie finden dort Verwendung, wo die Anzahl der Scheiben häufig  verändert werden muss.

Stellringe sind große Rohrstücke mit einer Schraube. Die Rohrstücke werden über die Hantelstange auf die Langhantel gezogen und mittels einer Stellschraube fest fixiert. Der Vorteil der Stellringe liegt darin, dass diese die Scheiben auf der Hantelstange sicher fixieren. Ein Nachteil ist jedoch das mühsamere einstellen der Stellringe.

Nun zur dritten Möglichkeit. Den Schraubverschlüssen hierbei befindet sich an den beiden Enden der Hantelstange  jeweils ein Außengewinde, auf dem eine Mutter aufgeschraubt wird. Damit werden die Gewichtsscheiben fixiert. Auch den gängige Sternverschluss bei Langhanteln ist ein Schraubverschluss.

Die Gewichtsscheiben der Langhantel bestehen aus Gusseisen und werden in den vielfältigsten Gewichtsklassen angeboten. Zu optischen Zwecken wird das Gusseisen der Gewichtsscheiben oftmals verchromt oder lackiert. Die Langhantelstange selbst besteht aus optischen Gründen zumeist aus verchromtem Stahl.

Die Langhantel - Ideales Trainingsgerät für Fitness und Bodybuilding.

Siehe auch:

• Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Langhantel
• Kurzhantel

In Teil 2 des Fitness Trainingsplans zum Hometraining widme ich mich den berühmten:

Liegestützte:

Durch Liegestütze können Sie  auch zuhause die Brustmuskulatur trainieren.

Schon 2-3 mal wöchentliche Liegestütze vorm Fernseher oder ins Bett gehen als Brusttraining kräftigen Ihre Brustmuskeln. Allgemein werden bei Liegestützen  Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.

Zur Ausführung:

1. Der Körper ist gestreckt, die Hände befinden sich etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden; wobei die Finger schräg nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Die Arme sind gestreckt. Alternativ: Durch das Nach-innen-Drehen der Hände vermeidet man Handgelenksprobleme. Auch hier sind die Arme gestreckt.
2. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt, bis die Oberarme waagerecht sind. Der Körper bleibt dabei gestreckt.
3. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bis die Ausgangslage wieder eingenommen wird.

Weitere mögliche Ausführungen:

1. Ein Liegestütz auf nur einem Bein (das passive wird auf dem aktiven „abgelegt“) führt zu einer erhöhten Körperspannung, da zusätzlich auf Balance geachtet werden muss.
2. Werden die Hände weit auseinander aufgesetzt, werden hauptsächlich die Brustmuskeln beansprucht; bei schulterbreiter Handstellung werden dagegen die Schultermuskeln stärker belastet; werden die Hände direkt nebeneinander (oder in einem Dreieck unter der Brust) aufgesetzt, kräftigen Liegestützen vor allem den Trizeps.
3. Für mehr Gewicht auf den Armen kann man die Füße auf eine höherliegende Kante (z. B. Sofa, St+uhl oder Bett) stellen.
4. Um mit dem Oberkörper weiter herunterzureichen, kann man die Füße auf eine höherliegende Kante stellen, und jeweils mit einer Hand ebenfalls auf eine andere höherliegende Kante greifen, um den Oberkörper im Zwischenraum weiter als üblicherweise bis auf den Boden herabsenken zu können. Auch das Überstrecken des Kopfes ermöglicht ein tieferes Absenken des ganzen Körpers, der daraufhin in der tiefsten Lage – idealerweise mit Kinn, Hüfte und Fußspitzen den Bodenkontakt herstellen soll und somit ein maximales Absenken gewährleistet.
5. Liegestütze können ebenfalls auf nur einem Arm durchgeführt werden, wobei aber auf eine Verlagerung des Gleichgewichts geachtet werden muss.
6. Liegestütze müssen nicht zwingend auf den Handflächen ausgeführt werden. Weiterhin möglich ist:
   • auf den Fingerkuppen (eine hohe Handkraft ist erforderlich. Gutes Beispiel für diese Art der Liegestütze war Bruce Lee, der sie auf nur zwei Fingern ausführte.)
   • auf den angespannten Fäusten (zur Schonung der Handgelenke und stärkerem Trainingseffekt)
   • auf den Handrücken (eine ungesunde Variante, die es zu vermeiden gilt)

Liegestütze

Egal ob im Fitness oder Bodybuilding: Für jeden Muskel gilt im Training gilt, dass sich die Muskeln nur durch Trainingspausen von 24-48 Stunden optimal regenerieren können.

Trainingspausen und Ruhetage sollten daher in jedem sinnvollem Fitness Trainingsplan vorhergesehen sein.

“Übertraining” kommt zustande, wenn Sie einen Muskel so intensiv beanspruchen, dass ihm nicht
genügend Zeit bleibt um sich vollständig zu erholen.
Der Muskelkater ist eine Begleiterscheinung und nicht der Hauptgrund, weshalb die Muskeln nach schwerem
Training Zeit brauchen, um sich zu erholen.

Ruhe ist ebenso wichtig wie das Training. Wenn Sie trainieren, zerstören Sie Ihren
Körper eigentlich, erst im Anschluß, während der Erholungsphase in der Trainingsphase und im Schlaf, bauen Sie Muskeln auf.