Doch wenn der Körper immer wieder auf gleiche Weise der gleichen Belastung aussetzt wird, tritt schnell Gewöhnung ein. Das Training wird – so intensiv es auch sein mag – vom Körper nicht mehr wie erwartet angenommen. Die erwünschte Verbesserung bleibt dann aus …

Diese Gewöhnung gilt es zu vermeiden.

Mit hin und wieder neuen Trainingsprogrammen, Übungen oder Trainingsreihenfolgen überrascht man den Körper und das Training wird abwechslungsreicher.

Es ist teilweise unfassbar, wie schwierig ein relativ leichtes Trainingsprogramm werden kann, wenn man es nicht gewohnt ist.

Wenn man beispielsweise viel auf Wiederholungen trainiert statt wie üblich nur 6-8 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Es ist somit manchmal Zeit, dass man etwas Neues oder

eine ungewohnte Variante in den Trainingsplan einbringt, um die Muskeln durch “Schock” zum Weiterwachsen anzuspornen.

Außergewöhnlich schweres Gewicht schockiert ebenso den Muskel, aber auch viele Methoden zur Steigerung der Intensität sind dazu geeignet, wie etwa  das Supersatztraining, das Isotensionsprinzip und viele andere Übungen, die den Muskel sozusagen unverhofft treffen und den Muskel dazu zwingen nicht wie üblich in der gewohnten Weise zu reagieren.

Manchmal ist es also notwendig etwas Neues in den Trainingsplan aufzunehmen.

Viel Spaß dabei! – Denn auch dem Kopf tut eine Abwechslung im Training manchmal ganz gut.

Keep on running!

Ziel: Entwicklung der Trapezmuskeln

Beanspruchte Muskeln sind dabei Trapezius, vordere und seitliche Schultermuskeln, Serratus und die Unterarme. Durch diese Übung erhalten Sie einen kräftigeren Nacken, eine bessere Optik und können die Körperhaltung verbessern und selbst Nackenverspannungen beseitigen.

Ausführung: Stehen Sie aufrecht, die Arme seitlich am Körper, in jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel.

Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch, als wollten Sie sie an die Ohren bringen.

Verharren Sie oben einen Moment – ich orientiere mich an in etwa 2 Sekunden -  und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Bemühen Sie sich, nur die Schultern isoliert zu bewegen und sonst nichts.  Nehmen Sie keinen Schwung aus den Knien usw. …

Zum Training des Trapezius reichen meist schon ein paar Sätze aus bis dieser erschöpft ist.

Seitheben ist eine der effektivsten Übungen zur die Kräftigung des seitlichen Anteils der Schultermuskulatur (Deltamuskel) bei korrekter Übungsausführung.

In einem anständigen Trainingsplan sollte Seitheben somit nicht fehlen.

Ausführung stehendes Seitenheben am Kabelzug:

Stehen Sie aufrecht und fassen Sie den Griff.  Der Arm wird beim Seitheben schräg nach unten vor dem Körper gelassen. Die freie andere Hand positionieren Sie an der Hüfte.

Achten Sie darauf im Folgenden nicht mit Schwung zu arbeiten.

Jetzt wird das Kabel mit einer gleich- mäßigen Bewegung nach außen hoch gezogen, bis sich die Hand knapp über Schulterhöhe befindet. Danach den Arm in der gleichen Bahn langsam wieder absenken.
Machen Sie ihre Wiederholungen mit der einen Hand und dann die entsprechende Zahl mit der anderen Hand. Unterstützen Sie das Heben nicht durch Hochkommen mit dem Körper.

Ziel:

Entwicklung des Oberschenkelvorderseite

Ausführung:

Wie bei allen Übungen mit freien Hantel ist auf eine saubere und genaue Durchführung zu achten.

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Füße geschlossen. Nun halten Sie eine Langhantel auf

den Schultern. Der Kopf wird stets oben gehalten. Der Blick geht geradeaus.

Halten Sie den Rücken gerade und die Brust vorgestreckt, setzen Sie anschließend ein

Bein vor, beugen die Knie und bringen das hintere Bein fast bis zum Boden herab. Der

Schritt nach vorn sollte so lang sein, dass das hintere Bein nahezu in gestreckter Haltung ist.

Drücken Sie sich mit einer kraftvollen und Entschlossenen aber auch kontrollierten Bewegung wieder hoch, stellen Sie die Füße zusammen, und setzen Sie dann den

anderen Fuß vor, um die Bewegung zu wiederholen. Je nach Geschmack können entweder alle

Wiederholungen erst mit dem anderen Bein ausführen oder den ganzen Satz hindurch zwischen linkem und rechtem Bein abwechseln.

Ein Beispiel dafür ist unser Artikel zum Thema Klimmzug und Fitnesstraining zuhause.

Sie wollen ein breiteres Kreuz und einen v-förmigen Oberkörper haben? Denn im Gesamtbild wirken auch so die Hüften schmaler. Wenn ja  sollten Sie Ihren Trapezmuskel und den Latissimus verstärkt trainieren – am besten mit den im weiteren Verlauf genannten Fitnessübungen.

Zum Aufbau:
Im Allgemeinen besteht die obere Rückenmuskulatur  aus den großen, primären Muskeln, die beim durchzuführenden Training auch andere, sekundäre Muskelgruppen zur Bewältigung des Widerstandes hinzuziehen – vor allem die Schultern und den Bizeps.

Darum sollten Sie bevor Sie mit dem Rückentraining loslegen auch nie die Arme oder Schultern trainieren, da Sie sonst schon vor Trainingsanfang ausgepowert sind und Sie die Rückenmuskulatur nicht mehr gezielt ausschöpfen können.

Die beste Trainings-Abfolge (wenn Sie nicht nach anderen Split trainieren): erst den Rücken, dann die Schultern und zum Schluss den Bizeps.

Die besten Übungen für den Rücken sind das Latziehen oder auch Latissimus, Klimmzüge, Rudern (Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Rudern an der Zugmaschine ), Kreuzheben, Hyperextensionen. Das Rückentraining dient der allgemeinen Vorbeugung. Bei bestehenden Schmerzen oder Rückenproblemen (beispielsweise hervorgerufen durch zu häufiges ungesundes Sitzen vor dem Bildschirm am Schreibtisch im Büro) kontaktieren Sie bitte auch Ihren Arzt.

Beim Rückentraining ist eine gezielte, kontrollierte, korrekte Ausführung der Übungen und Bewegung besonders wichtig. Da der Rücken bei einer falschen Bewegung oder Übertraining schnell Schmerzen bereiten kann und langwierige Verletzungen drohen könnten.

Durch ein kräftigeres Kreuz schützen Sie Ihre Wirbelsäule durch ein antrainiertes Muskelkorsett wie mit einem natürlichen Rückenpanzer.

Training Rückenmuskulatur

Siehe auch:

• Fitness Trainingsplan für zuhause Teil 1 – Klimmzüge
• Klimmzüge in den Nacken
• Training oberer und unterer Rücken

Beispiele für das Split-Training:

2er Split:

Tag 1: Beine/Brust/Trizeps
Tag 2: Rücken/Schulter/Bizeps

3er Split:

Tag 1: Brust/Schulter/Trizeps
Tag 2: Beinbereich/Bauch
Tag 3: Rücken/Bizeps

4er Split:
Tag 1: Brust/Schulter
Tag 2: Rücken/Trizeps
Tag 3: Beine/Unterarme
Tag 4: Bizeps/Trapez/Bauch

Hierbei handelt es sich ähnlich den Supersätzen um eine Methode, um den Körper mit Kurzhanteln zu schockieren. Man
macht dabei mit zwei Kurzhanteln eine Übung, legt die Hanteln ab, nimmt das nächstleichtere
Gewicht und macht  umgehend (also ohne Pause) einen weiteren, erneuten Satz.

Hier ein Beispiel beim Kurzhanteldrücken mit 45-kg-Gewichten fange ich an und führe die Übung bis zum Versagen aus. Folgend lege
ich die Hanteln ab und mache mit  leichteren 40-kg-Gewichten weiter.

Die Muskeln sind zu diesem Zeitpunkt  zwar schon zu müde um 45 kg zu drücken, aber es ist noch genügend Kraft vorhanden, um 40 kg zu bewältigen. Sobald dann aber die 40-kg-Hanteln zu schwer werden, wechsele ich auf  35er, dann 30er und so weiter. Jedesmal, wenn ich ein neues Gewicht
aufnahm, wird der Muskel erneut sehr intensiv bearbteitet.

Bodybuilding, Fitness-Trainingsplan.de

Siehe auch:

• Supersatz
• Super-Stripping

Eine meiner Lieblingsübungen mit dem  Ziel Masse- und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln zu erreichen.

Zur Ausführung:

Legen Sie sich auf eine Flachbank,
Die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf der Bank oder wahlweise auf dem Boden. Die Variante mit den Füßen auf der Bank ist die etwas anstrengendere.

Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, und halten Sie diese gerade hoch.

Drehen Sie die Kurzhantel so, dass die Handteller nach vorn weisen.

Jetzt führen Sie die Gewichte gleichmäßig und kontrolliert in Richtung Brust herab.
Kommen Sie möglich weit herab, so dass Sie die Dehnung in den Brustmuskeln spüren.

Drücken Sie die Gewichte dann wieder gerade hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Siehe auch:

• Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Kurzhantel Schrägbankdrücken