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Euch allen viel Spaß beim Training!

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Die Zusammenstellung der Nahrung ist damit von entscheidender Bedeutung

Ausgewogene Ernährung

 Guten Appetit und viel Spaß beim Training!

Es hierbei jedoch einige wichtige Details zu beachten, die über Erfolg und Misserfolg im Training entscheiden.

Mahlzeitenplanung: Wann, was, wieviel essen? | © istockphoto.com

Im Folgenden werden die Grundlagen einer guten Mahlzeitenplanung beim Muskelaufbautraining dargestellt.

Die Ernährung zählt im Rahmen eines erfolgreichen Fitnesstraining zu einen der wichtigsten Faktoren. Der Erfolg des Trainings lässt sich durch eine gute Ernährungsweise deutlich verbessern.

Andersrum kann eine schlechte Ernährung oftmals zu Stagnation führen und das Training nicht weiter voranbringen.

Es ist somit eine Wissenschaft für sich, die eigene Ernährung bestmöglich auf das individuelle Training und die persönlichen Trainingsziele abzustimmen.

Welche Ernährung vor dem Training?

Die optimale Mahlzeit vor einem intensivem Training liefert dem Körper für die bevorstehende Belastung ausreichend viele “gute” Kohlenhydrate.

Beim Training zieht der Körper nämlich vornehmlich Energie in Form von Kohlenhydraten aus den Gylkogenspeichern.

Es empfiehlt sich etwa 1,5-1 Stunde vor dem Training langkettige Kohlenhydrate (Lebensmittel mit einem niedrigen gykämischen Index) für die Energiebereitstellung zu essen.

Vorhanden sind diese Kohlenhydrate beispielsweise in Lebensmittel wie: Haferflocken, Reis, Kartoffeln oder (Vollkorn-)Nudeln.

Die Einnahme von etwa Eiweiß und ausreichend Flüssigkeit wie Wasser vor dem Training sollte jedoch auch beachtet werden.

Die Ernährung nach dem Training

Nach dem Training ist der Körper erschöpft. Speziell in dieser Phase ist es wichtig dem Körper eine optimale Nahrungszufuhr zu gewährleisten. Dies dient dann der Muskelregeneration und um den Körper wieder auf “Normalbetrieb” herunterzufahren.

Die Aufnahme von gut, schnellverdaulichen Proteinen wie ein Whey-Protein-Shake oder BCAA-Aminosäuren kann in diesem Zeitpunkt optimal ihre bestmögliche anabole Wirkung entfalten. Außerdem sollten die durch das Training geleerten Energiespeicher wieder schnell aufgeladen werden.

Dies ist nun mit “schnellen” Kohlenhydraten, also Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index möglich. Das ist u.a. durch Dextrose möglich.

Was essen vor dem Schlaf?

Da wir in der Zeit in der wir schlafen (meist zwischen 7 und 8 Stunden) nichts essen, ist es umso wichtiger vor dem Schlaf den Körper optimal zu versorgen.

Gerade für den Muskelaufbau ist zu diesem Zeitpunkt eine ausreichende Eiweißversorgung extrem wichtig. Hat der Körper nicht genügen Proteine zur Verfügung, kann er keine Muskeln aufbauen.

Um diesen sogenannten “katabolen Prozess” zu vermeiden, empfiehlt es sich vor dem Schladen ein langsam verdauendes Protein aufzunehmen. Milcheiweiß / Casein ist hier von Vorteil. In Magerquark, oder auch vielen Käsesorten (wie Harzkäse und Hüttenkäse) ist dies vorhanden.

Aber auch ein Vierkomponenten-Protein-Shake darf gerne vor dem Schlafen eingenommen werden.

Viel Spaß beim Training und guten Appetit!

Warum?

Der Film porträtiert die Geschichte von 300 tapferen Soldaten, die alle extrem fit, bestens durchtrainiert und bärenstark waren.

Hier der Trailer zu 300 als kleine Motivation:

Entsprechend begannen viele Leute mit der Rechereche zu einem “300 Workout” oder “300 Trainingsplan” und fragten sich “wie trainiert Gerald Buttler” bzw. “wie sieht das Gerald Buttler Training aus“.

Nun, das unten angeführte Video zeigt ein Training, dass als 300 Workout bezeichnet wird. Das Training dort ist dem Training der Schauspieler aus 300 sicherlich ähnlich.

Gerald Buttler selbst erklärte auch, dass er in den Vorbereitungen für seinen Film mehr als 4 Monate extrem eisern trainiert hat und so in seine ausgezeichnete körperliche Verfassung gekommen ist.

Der Film 300 ist nun schon vor etwas längerer Zeit veröffentlich worden, das im Video gezeigte Training ist es trotzdem wert angesehen zu werden!

Das Training umfasst also folgenden Trainingsplan:

25x Klimmzüge
50x Kreuzheben
50x Liegestütze
50x Box Jump
50x Floor Wiper
50x Kettlebell Clean and Press
25x Klimmzüge
= Gesamt 300 Wiederholungen

Viel Spaß beim Training! 

Ärgerlicherweise ist die Vertragslaufzeit in den Fitnessstuidos oftmals auf einen langen Zeitraum ausgelegt.

Meistens bleibt dann irgendwann die Mitgliedschaft im Fitnessstuido ungenutzt und der monatliche Beitrag wird trotzdem fällig.

Darum ist für viele Leute das Training zu Hause oftmals die sinnvollere Alternative zur Studiomitgliedschaft.

Ob kalter Winter, heißer Sommertag oder einfach keine Lust auf Sport auswärts – ein gutes Workout für zu Hause kann sehr hilfreich sein. Auch wenn Sie in keinem Fitnessstudio Mitglied sind …

Vorab, für ein gutes Workout in den eigenen vier Wänden brauchen Sie nicht gleich alle Trainingsgeräte eines Fitnessstudios. Eine kleine Anzahl ausgewählter Geräte kann jedoch sehr nützlich sein.

So können Sie auch zu Hause mit einem schmalem Budget gut und effektiv trainieren.

Zirkeltraining

Zirkeltraining ist möglicherweise die beste Form eines Training von zu Hause aus. Es hat mehrere Vorteile gegenüber anderen Formes der Trainingsausübung.
Sie brauchen einerseits nicht viel Ausrüsten, tatsächlich können Sie theortisch sogar ein gutes Training ohne Geräte durchführen. Andererseits arbeiten Sie an ihrem ganzen Körper.

Es ist ein intensives Intervalltraining, welches vielfach gezeigt hat, der beste Weg zu sein um fit zu werden und Gewicht zu verlieren.

Yoga Training zu Hause

Yoga umfasst Fitness und Krafttraining.

Um wirklich gut in Yoga zu sein, benötigen Sie vorab jedoch einige Übungsstunden. Lernen Sie beispielsweise erst einmal die Grundlagen, wie die richtige Form und Haltung. Wenn Sie diese Grundlagen jedoch bereits können, ist Yoga ein großartiges Workout für zu Hause.

Eine der besten Formen des Yoga für die Fitness ist Ashtanga-Yoga. Ashtang-Yoga Trainingseinheiten beinhalten beispielsweise die mehrfache Durchführung des Sonnengruß. Es ist ein fantastisches Ganzkörpertraining …

Trainingsgeräte für das Studio zu Hause

Auch wenn der Kauf eines Cardio-/Ausdauertrainingsgerätes schnell die Kosten für das Training daheim erhöht, ist es dennoch eine sehr sinnvolle und gute Investition.

Diese Trainingsgeräte sind sehr hilfreich und können das Training stark verbessern.

Folgend vier sinnvolle Trainingsgeräte:

Crosstrainer / Ellipsentrainer:

Der Crosstrainer ist meiner Meinung nach das sinnvollste Ausdauergerät für den Heimgebrauch. Crosstrainer bieten ein super Ganzkörpertraining, da neben den Beinen auch die Arme mit in das Training bezogen werden. Außerdem ist die Handhabung – beispielsweise die Steuerung und das Einstellen des Widerstands – sehr einfach.

Rudergerät

Die Rudergeräte haben im Bereich Heimtraining in den letzten Jahren leider etwas an Popularität einbüßen müssen. Zwar bieten auch die Rudergeräte die Möglichkeit ein ordentliches Ganzkörpertraining durchzuführen. Beispielsweise drücken die Beine sich ab und der Oberkörper vollzieht eine Zugbewegung. Das Training an einem Rudergerät ist anspruchsvoll und sicher, es umfasst den ganzen Körper.
Geschwindigkeit und Widerstand lassen sich genauso einfach einstellen wie bspw. beim Crosstrainer. Ich finde das Rudergerät immernoch hervorragend und kann dieses Training auch nur empfehlen.

Ergometer / Spinning-Bike

Diese Geräte trainieren vornehmlich die Beine. Wenn Sie Spinning-Kurse mögen, dann ist eventuell auch die Anschaffung eines Heimtraineres eine sinnvolle Anschaffung. Die Vorteile sind hierbei auch, dass diese Geräte etwas platzsparender als das Rudergerät oder der Crosstrainer sind.

Laufband

Laufbänder sind eine wirkliche Luxus-Anschaffung für das Heimtraining. Wenn Sie fit sind, sollten Sie in meinen Augen draußen, an der frischen Luft laufen gehen. Jedoch sind Laufbänder für Anfänger oder auch Leute, die nach Krankheit, Verletzung o.Ä. wieder ins Training kommen möchten ratsam.

Krafttraining zu Hause

Krafttraining benötigt entsprechendes Equipment. Allerdings reichen oftmals schon eine Langhantel mit ein paar Gewichten und / oder ein paar Kurzhanteln mit denen schnell ein gutes Training durchzuführen ist.

Doch um das Beste aus ihrem Krafftraining zu Hause rauszuholen, ist es schon empfehlenswert sich eine entsprechende Grundausstattung anzuschaffen.

Zu dieser Grundausstattung zählt eine gute, stabile Bank, dessen Rückenlehne sich verstellen lässt.
Für Fortgeschrittene ist aus Sicherheitsgründen ein Power Rack eine tolle Anschaffung. Der Vorteil in der Anschaffung eines Power-Rack ist, dass es ihnen so ermöglicht wird Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken ohne eine Trainingspartner durchführen zu können. Sie können also Training mit der Gewissheit auch im Falle von Muskelversagen stets durch das Power-Rack und dessen Ablagemöglichkeit abgesichert zu sein.

Laufen / Joggen

Es ist nie wirlich zu kalt oder zu regnerisch zum Laufen, man muss sich nur richtig anziehen.
Das Laufen ist ein fantastischer Weg um gesund zu bleiben und fitter zu werden. Die einzigen Kosten, die sich ergeben, ist das Geld für ein gutes Paar Laufschuhe und die je nach jahreszeit passende Kleidung.

Ganz wichtig ist es die Laufschuhe in einem guten Laufshop zu kaufen und vorher ordentlich anzupassen. Gute Geschäfte bieten dazu auch gleich eine kostenlose Laufbandanalyse umd den perfekten Laufschuh zu finden.

Die Übungen dazu können entweder in einem Fitnessstudio oder auch zu Hause durchgeführt werden.

Traditionell ist das Zirkeltraining eine Reihe von Aerobic und Kraftübungen an verschiedenen Stationen.

Im Folgenden einige Tipps für das klassische Zirkeltraining, das auch bequem zu Hause durchgeführt werden kann.

Es sind in der Regel zwischen 10 und 15 Stationen, an denen Übungen für einen festgelegten Zeitrahmen vollzogen werden.

In der Regel liegt die zeit bei 1-2 Minuten bis zur nächsten Station gewechselt wird.

Lesenswert ist dazu auch der Artikel zum “20 Minuten Heimtraining”, welches im wesentlichen einer Form des Zirkeltrainings gleichkommt.

Das Zirkeltraining bietet ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Es verbessert die Fitness, die Kondition und hilft Gewicht zu verlieren.

Ebenso ist gerade das Zirkeltraining für Anfänger sinnvoll, da so der komplett Körper trainiert wird.

Das Video unten zeigt das Zirkeltraining nach Craig Ballantyne.

Es zeigt viele hervorragende Übungen für ihren Trainingsplan.

Leider ist es englischsprachig. Ein vergleichbar gutes Video in deutscher Sprache habe ich leider nirgendwo gefunden. Allerdings sind die Anweisungen in Englisch auch nicht schwer verständlich.

Vorteile und Nachteile vom Zirkeltraining

Vorteile:

- Zirkeltraining ist wegen der hohen Trainingsintensität für die Fettverbrennung ideal

- ein sehr gutes Grundlagentraining um Kondition auszubauen und den Körper zu stärken

- erfordert keine teuren Fitnessgeräte

- kann an Trainingsziele angepasst werden

- kann in ein Anfänger-Krafttraining integriert werden

- dient der Gewichtabnahme

Nachteile:

In erster Linie ist Zirkeltraining auf den Fettabbau ausgerichtet, damit ist es eher für endomorphe oder endo-mesomorphe Körpertypen geeignet.

Viel Spaß beim Training!

Selbst Leute, die nicht mit Gewichten trainiert haben, wissen meistens, was Bankdrücken ist. Doch sieht man in den meisten Fitnessstudios immer wieder Leute, die diese Übung völlig falsch durchführen und sich auf Dauer so eher Verletzungen zuziehen anstatt Muskeln aufzubauen und Fortschritte zu erzielen.

Im Bereich Fitness und Bodybuilding zählt das Bankdrücken zu den bestgeeignetsten Trainingsübungen um die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.

Zudem ist das Bankdrücken – neben beispielsweise Bizeps-Curls – eine der Übungen mit denen Neulinge im Bereich Fitness und Muskelaufbau gerne beginnen, da die Durchführung unter Beachtung einiger wichtiger Dinge normalerweise sehr einfach ist.

Somit darf neben Kniebeugen und Kreuzheben auch Bankdrücken in keinem guten Trainingsplan fehlen. Neben der Brust werden mit dieser Übung auch Trizeps, Schultern und weitere kleinere Sekundärmuskeln trainiert, was für den Kraftzwachs und Masseaufbau enorm wichtig ist.

Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken sind damit alle Teile der Brustmuskeln, der Trizeps, der vordere Teil der Deltamuskeln und der sogenannte Sägemuskel. Gerade deshalb, weil beim Bankdrücken viele Muskeln beteiligt sind, ist der Trainingseffekt sehr hoch.

Übungsausführung

Zusammengefasst:

Auf dem Rücken liegend wird mit beiden Händen ein Gewicht abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Übungsanleitung:

Bankdrücken sollte im Einzelnen so ausgeführt werden: Man legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank.

Die Langhantelstange sollte innerhalb der Halterung nun in etwa auf Augenhöhe liegen.  Nun sollten die Füße  fest am Boden stehen.

Die Hantelstange wird – etwas mehr als schulterbreit – mit den Händen gegriffen.

Nun senkt man die Hantel langsam und konzentriert (!) bis auf die Brust ab.

Jetzt drückt man die Hantel wieder konzentriert und kontrolliert nach oben, wobei die Arme – um Verletzungen zu vermeiden – NICHT komplett durchgestreckt werden dürfen. Außerdem sollte “Schwungholen” und “Abprallen” auf der Brust vermieden werden!

Oben angekommen, führt man die Hantel sofort wieder in die Rückbewegung.

Es sollte bitte auch darauf geachtete werden den Rücken stabil zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achten Sie also einfach darauf, dass der Rücken auf der Bank aufliegt.

Fortgeschrittene und Profis fälschen zwar ab und an gezielt ab, Trainingsneulingen und -anfänger sollten dies jedoch erstmal defintiv vermeiden! Denn hierfür ist viel Erfahrung und Technik gefragt … !

Man kann diese Trainingsübung auch an einer Maschine zum Beispiel der Multipresse durchführen. Meiner Meinung nach kann die maschinelle Führung jedoch einen natürlichen, günstigen Bewegungsablauf erschweren, da man sozusagen in ein Gerät und dessen spezielle Bauart gepresst wird.

Zudem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt, sodass ich die “freie Trainingsvariante” an der normalen Flachbank immer vorziehen würde.

Auch die Variante Kurzhantel-Bankdrückens ähnelt im  Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit der Langhantel.

 Hier nochmal die Erklärung zum Bankdrücken in einem sehr guten Video:

Neben dem “klassischen Bankdrücken” gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten” Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel. Auch lässt sich das Bankdrücken beispielsweise im Rahmen eines Supersatz-Trainings integrieren.

Nun erstmal das gewohnte: Viel Spaß beim Training!

Train Hard – Feel Good!

Trainiert wird das Bankdrücken nach diesem Plan in der Regel zweimal pro der Woche, wobei genügt Zeit zur Muskelerholung zwischen den Trainingstagen von mindestens 48-72 Stunden liegen sollte.
Zwischen den Sätzen sollte die Pausenzeit zwischen 2-3 Minuten liegen.

Neben dem “klassischen Bankdrücken” gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten” Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel.

Nun erstmal das gewohnte: Viel Spaß beim Training!

Train Hard – Feel Good!

Ran an die Bauchmuskeln!

Folgen Sie diesem einfachen, aber effektivem Bauchmuskeltraining mit Violet Zaki.

Obwohl es im Endeffekt für erfahrenere Sportler als 2-Minuten Übung gedacht ist, werden Sie am Anfang wohl doch etwas länger brauchen um so Routine zu bekommen.

Der Übungsablauf verfügt über viele, verschiedene klassische Bauchmuskelübungen wie dem Beinheben.

Aber beachten Sie bitte, dass eine gesunde Ernährung genauso wichtig ist, wie das Training um das begehrte Sixpack zu bekommen und entsprechend Bauchfett zu verlieren.

Darüber hinaus ist auch ein Cardio- / Ausdauertraining von ebenso großer Wichtigkeit wie die klassischen Bauchmuskeltrainingsübungen.

Außerdem sollte sichergestellt werden, dass Ihre Ernährung sehr gesund ist und beispielsweise genügend Protein zur Unterstützung des Muskelaufbaus bietet.

Zudem darf die Ernährung nicht zu kalorienhaltig ausfallen, da das Ziel ja die Fettverbrennung ist.

Erfahren Sie mehr in unseren Artikeln über Abnehmen und Diät.

Viel Spaß beim Training!

Gerade darum ist es empfehlenswert sich das Bauchmuskeltraining dieser Sportbereiche einmal etwas genauer anzusehen.

Im Rahmen des Boxtrainings werden oftmals einige klassische Übungen “der alten Schule” durchgeführt. Zu diesen Übungen zählt beispielsweise das Beinheben oder das Bauchmuskeltraining mit Medizinbällen als Trainingsgerät.

Wenn sie also ihre (Kern-)Bauchmuskulatur trainieren möchten, ist es eine gute Idee mit einer Grundübung für die Bauchmuskulatur aus dem Boxtraining zu starten.

Für das folgende Training benätigen Sie einen Trainingspartner und einen Medizinball. Die folgende Übung ist ein klassisches, bewährtes “Old-School” Fitnesstraining.

Die im Video gezeigte Übung hat das Ziel die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Hierbei ist der Medizinball jeweils zu fangen und zu werfen.
An sich ist diese Übung gerade für Anfänger sehr ratsam, da ihre Durchführung durchaus einfach und geradezu weltweiter Standardübung in den meisten “Boxing-Gym” und Kampfkunstschulen ist. Diese Übung wird dort meistens im 60sekündigen Wechsel zwischen den Trainingspartnern durchgeführt.

Ohne Trainingspartner können Sie jedoch auch alleine eine sehr ähnliche Übung durchführen. Benötigt ist neben etwas Platz eine stabile, flache Wand und einen nicht allzu schweren Medizinball.

Werfen und prallen Sie dann die Medizinball bei jedem Hochkommen (ähnlich dem Video) gegen die Wand.

Es braucht etwas Übung, aber Sie können diese Bauchmuskel-Medizinball Übung nach einiger Zeit auch schnell selbstständig zu Hause durchführen.

Durchführung (negativer) Konzentrations-Curl:

Zuerst bitte frontal (oder seitlich) hinsetzen und das freie Bein abspreizen.
Der arbeitende Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies gegen den inneren Oberschenkel gestützt, in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt.  Achten Sie darauf sich nicht die Schulter zu bewegen und dann den Arm beugen.

Um ihn nah ans Kinn zu ziehen, hilft die freie Hand mit. Kammgriff (die Handfläche zeigt nach vorne) oder Hammergriff (Daumen und Zeigefinger zeigen nach oben). Senken ohne Unterstützung.

Hier ist der ganze Bewegungsablauf nochmal sehr deutlich und hilfreich in einem YouTube-Video dargestellt:

Wichtig bei Konzentrations-Curl (negativer):
Für maximale Belastung: Schwingen Sie die Hantel nicht und nutzen Sie auch nicht die Rücken- oder Schultermuskulatur zum Heben. Dadurch fälschen Sie nur ab und die gewünschte Trainingsbelastung wirkt nicht wie gewollt.

Bewahren Sie eine gute Haltung: Halten Sie den unterer Rücken flach, ihre Schultern unten und entspannt.

Auch hier noch ein Video zur Bizepsübung Konzentrations-Curl:

Geeignet sind Konzentrationscurls für Fortgeschrittene und Profis. Anfänger sollte vorerst im Bewegungsablauf einfachere Bizepsübungen machen und erst später mit Konzentrationscurls beginnen.
Benötigte Geräte dieser Übung sind einfache Kurzhanteln.

Wenn Sie also gut im T-Shirt aussehen möchten, machen Sie diese klassische Bodybuilding-Übung – Konzentrationscurls – und arbeiten Sie an XL-Armen!

Viel Spaß beim Training …

… und nicht vergessen:

TRAIN HARD – FEEL GOOD!

Arnold Schwarzenegger !!!

Seine Trainingsleistung und Disziplin gilt bis heute noch als überragend und kann jedem von uns eine gehörigePortion Respekt dafür abverlangen!

Heute steht jedoch Arnold Schwarzeneggers Bizeps- und Armtraining im Vordergrund.

Für viele Männer ist, wenn sie mit dem Bodybuilding anfangen das erste Ziel größere, stärkere Arme zu bekommen.

Nun, dieses Ziel ist eigentlich nicht schwer zu erreichen. Denn der Bizeps reagiert in aller Regel recht schnell auf Krafttraining.

Somit zählt die Verbesserung im Bereich der Armmuskulatur auch oftmals zu den ersten Erfolgen ihres Workouts.

Sie bemerken dies dann sowohl an einer Zunahme von Muskulatur als auch einer deutlicheren, verbesserten Definition ihrer Arme.

Die Übungen für den Bizeps lassen sich sowohl im Studio als auch zu Hause schnell und leicht durchführen.

Also, wie bauen Sie sich Arme wie Arnie auf?

Bizeps Training:

Für das Training des Bizeps ist eine Kombination aus Übungen mit folgenden Trainingsgeräten zu empfehlen:

• Kurzhanteln
• Langhantel
• ß-Stange oder auch Curlstange genannt
• Kabel-Maschine
• Bizeps-Curling-Maschine

Arnold Schwarzeneggers fünf Tipps für einen größeren Bizeps:

Arnolds Bizeps waren sehr beeindruckend. Hier sind seine fünf Top-Tipps für den Aufbau größer und besser definierten Bizeps:

• Variation / Abwechslung zwischen Kurzhanteln, Langhantel, (Kabel-)Maschine und Curlstange
• Isolation des Bizeps im Training: Trainiere den Bizeps so isoliert, dass du die Mitarbeit des unteren Rückens, der Schultern oder anderer Körperteile beim Training vermeidest.
• Volle Konzentration, nicht die Seele baumeln und ablenken lassen. Immer auf den Bewegungsablauf und das Gefühl in den Muskeln achten. Nicht mit den Gewichten schaukeln & stattdessen konzentriert und kontrolliert trainieren!
• Voller, kompletter Bewegungsablauf. Nutze den kompletten Bewegungsrahmen der jeweiligen Übung auch bei schweren, intensiven Trainingseinheiten.
• Finde deinen Lauf – lokalisiere und finde deinen natürlichen Bewegungsablauf im Rahmen der Übungen.

Hier ein Video in dem Arnold kurz über das Bizeps-Training spricht:

Obwohl sich die jeweiligen Trainingsübungen mit den oben genannten verschiedenen Trainingsgeräten unterscheiden, haben sie alle etwas gemeinsam im Rahmen ihres Bewegungsablaufes!

Das jeweilige Gewicht wird mit der Stärke des Bizeps in einer bogenförmigen Bewegung nach oben gehoben bis zu einem Punkt, wo eine weitere Aufwärtsbewegung nicht möglich ist. Dann wird das Gewicht möglichst kontrolliert in der gleichen Bewegung (innerhalb dieses Bogens) wieder nach unten in die Startposition geführt.

Die Ellenbogen sollten während der kompletten Durchführung dicht am Körper gehalten werden. Ebenfalls sollte der Rücken möglichst ruhig gehalten werden um ein Schaukeln und grobes Abfälschen zu vermeiden. Leider machen die meisten Leute auch hier die größten Fehler!

Diese Muskelkontraktion und -dehnung bilden zusammen eine Wiederholung.

Viel Spaß beim Training …

… und nicht vergessen:

TRAIN HARD – FEEL GOOD!

Schnell zusammengefasst: Euer Training sollte pro Trainingseinheit im besten Fall nicht länger als maximal 60 Minuten andauern.

Eine intensive und harte Bodybuilding-Trainingseinheit verlangt dem Körper einiges an Kraft und Energie ab.

Ebenfalls sinkt nach etwa 1 Stunde der Testosteronspiegel im Blut stark ab.

Testosteron ist aber ein elementarer Baustein für das Muskelwachstum.  Trainiert ihr also länger, bringt es mehr Schaden als Nutzen. Das Geheimnis ist also, die Zeit im Training möglichst intensiv zu nutzen.

Hierfür verwenden wir Techniken, wie z.B. Supersätze. Falls ihr nach 60 Minuten nicht ausgepowert seid, trainiert ihr vermutlich nicht intensiv genug …

Die drei folgenden Trainingsvideos unten zeigen hängendes Beinheben, abgeänderte Crunches und sitzendes Beinheben.

Alle dieser Übungen sind einige der besten Grundübungen und für Ihren Trainingsplan wirklich hervorragend geeignet um die Bauchmuskeln zu trainieren.

Dieses Workout strafft die Bauchmuskeln und dient bestens dem Muskelaufbau im Bereich des Bauches.
Auch im Rahmen eines intensiven Krafttrainings mit schweren Gewichten können trainierte, stärkere Bauchmuskeln mit verbesserter Kraftausdauer das Training stark verbessern.

Wichtig: Achten Sie bei diesem Workout auf eine kontrollierte und saubere Durchführung.

Die folgenden Videos zeigen Michael Ferencsik, er ist professioneller Fitness-Berater und einer der Top-Natural Bodybuilder der Welt.

Viel Spaß beim Training!

Übung 1: Hängendes Beinheben

Übung 2: Abgeänderte Crunches

Übung 3: Sitzendes Beinheben

Kettlebells scheinen aktuell in Mode zu sein. Doch gleichzeitig fragen sich auch viele Leute misstrauisch, ob das Training mit Kelltbells wirklich funktioniert.

Die Antwortet lautet: “Ja, das Training mit Kettlebells ist sinnvoll und funktioniert!”

Besonders geeignet ist das Kettlebell Training für Leute, die die Lücke zwischen reinem Krafttraining und reinem Cardio-Training füllen möchten. Dieses Training ist hierzu eine super Ergänzung.
Das Training mit Kettlebells erhöht relativ schnell ihre Pulsfrequenz und sie geraten zügig ins Schwitzen und verbrennen entsprechend Fett.
Zusätzlich formt das Workout mit Kettlebells auch sehr stark die Gesäß- und Beinmuskulatur – speziell im Bereich der Oberschenkel – und bewirkt einen entsprechenden Muskelaufbau.

Doch leider nehmen relativ viele Menschen an, dass diese Art von Workout nur für starke Männer und als Oberkörpertraining geeignet ist.

Diese Annahme ist gänzlich falsch. Denn das Kettlebell Training ist hervorragend für Frauen geeignet. Die schon oben beschriebenen, im Training belasteten Muskelgruppen im Bereich des Gesäß und der Oberschenkel sind oftmals die (Problem-)Bereiche in denen Frauen ihre Muskeln straffen möchten.

Jedoch arbeiten in diesem Workout auch die Schultern und speziell die Rumpfmuskulatur stark. Selbst eine Verbesserung der Griffkraft wird erzielt.

Kettlebells sind somit keine bloße Fitness-Modeerscheinung!

Sie sind ein einfaches und effektives Werkzeug für das Training zu Hause oder im Studio.
In einer guten Trainingseinheit kann auf diese Weise oftmals mehr Fett verbrannt werden als auf dem Heim- oder Cross-Trainer und dazu straffen Sie noch ihre Muskeln.

Das Einzige, was Sie neben der richtigen Kettlebell benötigen ist genügend Platz um die Kettlebells zwischen deinen Beinen schwingen zu können.

Hier noch ein Video mit ein paar, sehr guten “Kettlebells-Basics” für Anfänger :

Viel Spaß beim Training mit der Kettlebell!

Viele Leute mögen diese Trainingsmethode aber auch aufgrund ihrerer Einfachheit in Bezug auf die Durchführung und die “explosivere” Trainingsbewegung als beim herkömmlichen Workout.

Kettlebells gibt es in allen Gewichtsgrößen zu kaufen. Somit können sie Teil eines Krafttrainings werden aber auch mit höherer Wiederholungsanzahl in ein Cardio-Training einbezogen werden.Die folgenden Videos zeigen einige Trainingsweisen mit Kettlebells.

Ganz gleich ob für Anfänger oder Fortgeschrittene in vielen Varianten …

Kettlebell Basics – Einführung in das Kettlebell-Training für Anfänger

Dieses Video zeigt einige einführende Übungen für Anfänger, die mit einer Kettlebell getan werden können.

Auch dieser Clip zeigt eine Reihe von Kettlebell Übungen. Es gibt keine gesprochene Anweisung, aber den gezeigten Übungen ist relativ einfach und leicht zu folgen.

Um zu beweisen, dass das Kettlebell-Training nicht nur für Männer – sondern auch für Frauen geeignet ist – zeigen wir hier den Beweis! Ein Frauen-Aerobic-Kettlebell Workout am Strand. Geringeres Gewicht und Kettlebells liefern ein intensivers Cardio- / Aerobic-Workout. Dieses Training wird geleitet von Prominenten Trainer Ryan Shanahan.

Viel Spaß beim Training!

Krafttraining ist ein wesentliches Element für die Erhaltung eines gesunden und fitten Körpers und dient außerdem enorm der Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Die meisten Menschen unserer Zeit verbringen den Großteil ihres Tages mit einer sitzenden Tätigkeit – egal ob im Auto, vor dem Computer oder nach Feierabend auf der bequemen Couch.

Durch das häufige Sitzen kommt es oftmals zu einer Abnahme bzw. Verringerung des Muskelgewebes.

Dadurch verringert sich auch der Stoffwechsel, der Grundumsatz ihres Körpers wird geringer und es entwickeln sich schnell “Speckröllchen” bzw. es kommt meistens zu Fettansammlungen am Bauch und einer Gewichtszunahme.

Krafttraining ist eine gute Möglichkeit diese Entwicklung zu stoppen und umzukehren!

Beim Wort “Krafttraining” denken viele Menschen direkt daran, dass es nur für profesionelle Athleten und Bodybuilder geeignet ist.

Aber keine Angst denn dies ist nicht der Fall. Ebenfalls brauchen sich Frauen keine Sorgen machen durch Krafttraining bzw. Hanteltraining im Fitnessstudio sofort extrem an Muskelmasse zuzulegen.

Es gibte viele verschiedene Übungen für das Krafttraining und eine Vielzahl an Möglichkeiten diese Übungen durchzuführen. Auf Fitness-Trainingsplan.de finden Sie einige der grundlegenden und wichtigsten Übungen für Anfänger und natürlich auch Fortgeschrittene. Diese Übungen können in eigentlich fast allen Fitnessstudios oder sogar bei Ihnen zu Hause durchgeführt werden. Einerseits mit freien Hantelgewichten / Hantelübungen oder an entsprechenden Trainingsgeräten.

Generell gibt es keine bestimmte, festgelegte Reihenfolge in denen Sie diese Übungen durchzuführen haben. Vielmehr gilt die Regel, dass die großen Muskelgrupen vor den kleineren Muskelgruppen trainiert werden sollten.

Um ein Beispiel zu nennen:

Das bedeutet, dass Sie die “Hauptmuskelgruppen” des Rumpfes wie Rücken und Brust vor der Armmuskulatur trainieren sollten.

Auch sollten Sie beispielsweise zwischen Drück- und Zugübungen wechseln um ihrer Muskulatur Zeit zur Erholung zu ermöglichen.

Auch sollten die wichtigen, stabilisierenden Muskeln im Bereich der Taille ausreichend trainiert sein um so einen sicheren Ablauf der Übungen zu gewährleisten.

Überprüfen Sie im Rahmen der einzelnen Übungen auch gerne Muskel-Diagramme um zu lernen bei welcher Trainingsübung welcher Muskel mit welcher Intensität  angesprochen wird.

Als Anfänger gehen Sie in ihrem Fitnesstraining ruhig eher auf Wiederholungen mit etwas niedrigeren Gewichten.

Knapp zusammengefasst ergeben sich folgende Tipp für Fitness-Anfänger:

Als Anfänger sollten Sie in Ihrem Fitnesstraining und Trainingsplan ein Ganzkörpertraining machen, um eine ganzheitliche Basis für künftige Trainingserfolge zu legen und den kompletten Körper Stück für Stück an die neuen, oftmals ungewohnten Belastungen zu gewöhnen.

Darum machen Sie bei Ihren Übungen zunächst etwa 2-3 Trainingssätze mit 12-15 Wiederholungen und vermeiden Sie anfangs zu hohe Gewichte.

Diese weit verbreitete Aussage ist falsch!

Sofern sie richtig laufen.

Häufiger Fehler ist, dass Läufer zu schnell anfangen. Ein moderater Einstieg ins Ausdauertraining wäre stattdessen die richtige Wahl.

Joggen selbst ist sogar gut für die Knochen und beugt bspw. Osteoporose vor. Denn werden Knochen nicht genug belastet, werden sie porös. Somit sind Reize notwendig. Ebenfalls wird durch das Laufen die Produktion von Gelenkflüssigkeit angehoben.

Aber bitte übertreiben Sie es  am Anfang nicht.

Stattdessen sollte die Parole lauten: “Piano!”

Lassen Sie Sehnen und Bändern ausreichend Zeit sich auf neue Belastungen einzugewöhnen!

Also: Auf geht’s! – Laufen!

Oder fehlt Ihnen noch die ausreichende Motivation für’s Joggen?

Dann hilft Ihnen vielleicht dieser Artikel zum Thema Spaß und Motivation am Laufen!

Die Kraftausdauer ist – wie der Name sagt – abhängig von den zwei Komponenten Kraft und Ausdauer und kann definiert werden, als “die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit”.

In Sportarten in denen die Leistung von den Kraft- und von den Ausdauerfähigkeiten abhängt, ist die Kraftausdauer eine leistungsbestimmende Fähigkeit.

Hierzu zählen viele Ausdauersportarten (z. B. Schwimmen, Eisschnelllauf, Rudern uvm.).

Die Komponente “Kraft” bestimmt die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung bzw. im einzelnen Bewegungszyklus, die “Ausdauer” die Dauerbeanspruchung und dabei den durch Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes bei langandauernden sportlichen Anforderungen.

Der Artikel zum Thema Grundlagenausdauer könnte Sie ebenfalls interessieren!

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses absolviert.

Anwendung findet GA 1 unbewusst in fast allen Sportarten, besonders bewusst allerdings in Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufsport, Radsport und Kanurennsport.

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Das Training in diesem Bereich verbessert die Energiegewinnung unterhalb der anaeroben Schwelle. Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 70–80 % des Maximalpulses absolviert.

Anwendung findet GA 2 unbewusst in fast allen Sportarten, besonders bewusst allerdings in Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufsport, Radsport und Kanurennsport.

Der Artikel zum Thema Kraftausdauer könnte Sie ebenfalls interessieren!

FALSCH!

Denn ein Trainingstagebuch kann dir dazu helfen dein Training besser zu dokumentieren und Steigerungen festzuhalten.

Warum eine Trainingstagebuch?

Ein Trainingstagebuch ist der ständige Begleiter erfolgreicher Sportler. Ganz egal ob für  Bodybuilder oder Kraftathleten ein wirksames Training zum Muskel- und Kraftaufbau muss spezielle Prinzipien erfüllen. Ansonsten kann es passieren, dass du auf der Stelle trittst und Verbesserungen ausbleiben oder Ewigkeiten auf sich warten lassen.

Ein Weg ist es die Trainingsintensität kontinuierlich zu steigern. Also beispielsweise die Trainingsgewichte nach und nach erhöhen. Aber auch wenn du statt sonstiger 8 Wiederholungen eventuell 10 Wiederholungen schaffst oder die Sätze von 4 auf 5 erweiterst, entspricht dies einer Belastungssteigerung.

Durch diese intensivierte Belastungssteigerung im Training, zwingst du deine Muskeln dazu zu wachsen.

Begleitet von einer ausreichenden Kalorien- und Eiweißzufuhr, steht dem Muskelaufbau so nichts mehr im Wege.

Doch irgendwann müssen auch weitere, neue Trainingsreize her. Denn der Körper gewöhnt sich auch mit der Zeit an die immergleichen Übungen, sodass auch dies unweigerlich zum Stillstand führen kann. Fortan muss ein neuer Trainingsplan her um die Fitness und Kraft zu steigern.

Fokus sollte bei solch einem neuem Trainingsplan auf anderen, abwechslungsreicheren Übungen, eventuell einem anderen Wiederholungsbereich, einer anderen Wiederholungsgeschwindigkeit – zusammengefasst gesagt in der Variation liegen!

Eigentlich alles ganz einfach! Doch wichtige Grundlage hierfür ist, dass du dein Training ausreichend dokumentierst und deine Entwicklung somit festhälst. Für deine Trainingsplanung sind relativ exakte Daten wichtig. Denn merken kann mich sich leider nicht immer alle Daten …

Welche Informationen gehören in dein Trainingstagebuch?

Viele Daten bedeuten viel Aufwand. Zwar könntest du alle möglichen Informationen in deinem Tagebuch notieren allerdings entspricht dies auch einem deutlichem Mehraufwand. Darum halte dein Trainingstagebuch lieber ganz einfach. Ganz dringend gehören herein: Aktuelles Datum, die Übung, Anzahl der Sätze und Wiederholungen, deine körperliche Verfassung und mentale Einstellung an diesem Trainingstag.

Was lässt sich aus diesen Informationen meines Tagebuchs schließen?

Dein Tagebuch ist als Nachschlagewerk zu sehen. Du siehst auf einen Blick deinen aktuellen Trainingszustand, dein zuletzt verwendetes Gewicht und Wiederholungsanzahlen. Daraus kannst du dann präzise deine Traningsziele ablesen und versuchen dich im Vergleich zu deinen letzten Trainingseinheiten zu steigern.

Deine Trainingseinheiten für den gewünschten Kraft- und Muskelaufbau werden so effektiver und Rückschritte werden vermieden.

Außerdem lässt sich in dieser Trainingsdokumentation leicht ablesen mit welchem Trainingsplan du die besten Fortschritte gemacht hast.

Fehler in deinem Training werden so vermieden und deine Trainingszeit wird effizienter und wertvoller genutzt.

Tipp:

Als Tagebuch eignen sich sowohl kleine Notizbücher oder auch Exceltabellen, die du auch gerne in einem Ordner abheften kannst. Für alle Technikfreunde gibt es inzwischen auch zahlreiche nützliche Apps …

Viel Spaß beim Training!

Das nächste mal schlag ihm die Studie des American College of Sports Medicine um die Ohren, welche berichtete, dass bei Gruppen, die sich gesund ernährten und Gruppen die sich gesund ernährten und dazu noch Sport trieben, nur die Gruppe wesentliche Verbesserungen in der Herz-Kreislauf-Fitness, Blutdruck , Insilinsensitivität und Cholesterinwerten aufwies, die sowohl Sport trieb und sich zugleich gesund ernährte …

Nützlicher Nebeneffekt: Diese Teilnehmer dürften auch im T-Shirt eine bessere Figur gemacht haben!

Guten Appetit, Sportfreunde!

Nur aus einem Ziel? Dem Kampf gegen die Pfunde!?

Doch den gewinnen Sie nur dann leicht und locker, wenn Sie sich nicht zum Joggen zwingen müssen, sondern in Ihre Laufschuhe steigen, weil es Ihnen Spaß macht.

Entdecken Sie die Lust am Laufen.

Folglich schlüpfen Sie gern zwei- oder dreimal pro Woche in Ihre Laufschuhe.

Denn absolut kontraproduktiv ist Zwang. Durchbrechen Sie diesen und entdecken Sie die wunderbarsten Dinge am Laufen, sei es die Natur, die Ablenkung vom Alltagsstress im Büro, das einfache “Kopffrei-machen” oder die Glücksgefühle nach jedem einzelnen Run.

Laufen macht stark, bringt Sie in Form und ist meines Erachtens sogar eine Art Therapie, die Ihnen dabei hilft sich selbst zu finden.
15 Millionen Deutsche halten sich bereits auf diesem Wege gesund, werden auch Sie einer von ihnen!

Ich selbst stelle sogar fest, dass ich eher schlecht gelaunt bin, wenn ich keine Zeit habe mich zu bewegen oder Sport zu treiben!

Also, nehmen Sie es leicht. Denn dann werden auch die Pfunde purzeln  …

Die Artikel zum Thema Kraftausdauer und Grundlagenausdauer könnten Sie ebenfalls interessieren!

Ein passendes Zitat hierzu:

“Der Mensch, der zu beschäftigt ist, sich um seine Gesundheit zu kümmern, ist wie ein Handwerker, der keine Zeit hat, seine Werkzeuge zu pflegen.”

Denn körperliche Fitness und Gesundheit macht sich nicht nur zu einer besseren Körperwahrnehmung sondern auch zu geistigem Wohlbefinden.

Denn der Geist gedeiht in einem gesunden, vitalen Körper eben besser als in einem schlappen, untrainierten Körper.

Hier ein paar knappe Faustregeln um die Motivation zu pushen:

• Sport mit einem Trainingspartner ist deutlich effektiver und steigert den Ehrgeiz. Man sport sich gegenseitig an und teilt gemeinsam “Freude & Leid”
• Setzen von Zielen und Festhalten von Trainingsfortschritten. Ein Trainingstagebuch kann hier immer wieder sehr hilfreich sein sich Fortschritte zu verdeutlichen und so Motivation fördern.
• Erstellen Sie einen realistischen – Trainingsplan. Halten Sie diesen Plan auch ein und finden Sie keine falschen Ausreden! Hierbei helfen keine utopischen Ziele. Bleiben Sie realistisch …!

Überwinden Sie ihren inneren Schweinehund!  – Es wird sich lohnen.

Passende Trainingsübungen und – möglichkeiten für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis finden Sie hier.

Meine Antwort: NICHTS!

Nichts, motiviert mehr als die ersten Etappenziele zu erreichen und die ersten Erfolge beobachten zu können. Seien es die ein oder andere Hantelscheibe mehr beim Bankdrücken, das Kilo weniger auf der Waage, die lockere Hose oder Komplimente von Freunden oder Bekannten.

Es ist somit durchaus ratsam kleine Etappenziele zu setzen und auch auf diese zu achten. Denn oftmals übersieht man selbst diese kleinen Erfolge schnell. Vorher-Nachher-Fotos helfen hier auch ungemein. Sowie eine genaue Momentaufnahme in Bezug auf Kraft, Gewicht und Co. …

Doch wenn der Körper immer wieder auf gleiche Weise der gleichen Belastung aussetzt wird, tritt schnell Gewöhnung ein. Das Training wird – so intensiv es auch sein mag – vom Körper nicht mehr wie erwartet angenommen. Die erwünschte Verbesserung bleibt dann aus …

Diese Gewöhnung gilt es zu vermeiden.

Mit hin und wieder neuen Trainingsprogrammen, Übungen oder Trainingsreihenfolgen überrascht man den Körper und das Training wird abwechslungsreicher.

Es ist teilweise unfassbar, wie schwierig ein relativ leichtes Trainingsprogramm werden kann, wenn man es nicht gewohnt ist.

Wenn man beispielsweise viel auf Wiederholungen trainiert statt wie üblich nur 6-8 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Es ist somit manchmal Zeit, dass man etwas Neues oder

eine ungewohnte Variante in den Trainingsplan einbringt, um die Muskeln durch “Schock” zum Weiterwachsen anzuspornen.

Außergewöhnlich schweres Gewicht schockiert ebenso den Muskel, aber auch viele Methoden zur Steigerung der Intensität sind dazu geeignet, wie etwa  das Supersatztraining, das Isotensionsprinzip und viele andere Übungen, die den Muskel sozusagen unverhofft treffen und den Muskel dazu zwingen nicht wie üblich in der gewohnten Weise zu reagieren.

Manchmal ist es also notwendig etwas Neues in den Trainingsplan aufzunehmen.

Viel Spaß dabei! – Denn auch dem Kopf tut eine Abwechslung im Training manchmal ganz gut.

Ein Supersatztraining als eine Art Schocktraining ist jedoch ab und an als Abwechslung angebracht und um den Muskel neue, intensive Reize zu geben.

Hier noch ein gutes Video zum Thema Supersatz für Bizeps, Trizeps:

Wichtig: Denkt bitte auch an eine ausreichende Regenerationszeit. Gerade beim intensiven Supersatztraining ist dies wichtig.

Viel Spaß beim Trainieren!

Fitness-Trainingsplan.de hat neben den besten Fitness Trainingsplänen auch die besten Trainingspläne für’s Laufen für Sie zusammen gefasst. Egal ob Marathon, Kurz- oder Langstrecke, ob Einsteiger, Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi ein Trainingsplan hilft das Laufen oder einfache Joggen effektiver zu planen und Ihre Leistungsfähigkeit dementsprechend zu erhöhen und den Laufstil zu verbessern.

Keep on running!

Ziel: Entwicklung der Trapezmuskeln

Beanspruchte Muskeln sind dabei Trapezius, vordere und seitliche Schultermuskeln, Serratus und die Unterarme.

Durch diese Übung erhalten Sie einen kräftigeren Nacken, eine bessere Optik und können die Körperhaltung verbessern und selbst Nackenverspannungen beseitigen.

Ausführung:

Stehen Sie aufrecht, die Arme seitlich am Körper, in jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel.

Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch, als wollten Sie sie an die Ohren bringen.

Verharren Sie oben einen Moment – ich orientiere mich an in etwa 2 Sekunden -  und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Bemühen Sie sich, nur die Schultern isoliert zu bewegen und sonst nichts.  Nehmen Sie keinen Schwung aus den Knien usw. …

Zum Training des Trapezius reichen meist schon ein paar Sätze aus bis dieser erschöpft ist.

Hier die Übung im Video:

Seitheben ist eine der effektivsten Übungen zur die Kräftigung des seitlichen Anteils der Schultermuskulatur (Deltamuskel) bei korrekter Übungsausführung.

In einem anständigen Trainingsplan sollte Seitheben somit nicht fehlen.

Ausführung: stehendes Seitenheben am Kabelzug

Stehen Sie aufrecht und fassen Sie den Griff.  Der Arm wird beim Seitheben schräg nach unten vor dem Körper gelassen. Die freie andere Hand positionieren Sie an der Hüfte.

Achten Sie darauf im Folgenden nicht mit Schwung zu arbeiten.

Jetzt wird das Kabel mit einer gleich- mäßigen Bewegung nach außen hoch gezogen, bis sich die Hand knapp über Schulterhöhe befindet. Danach den Arm in der gleichen Bahn langsam wieder absenken.
Machen Sie ihre Wiederholungen mit der einen Hand und dann die entsprechende Zahl mit der an

deren Hand. Unterstützen Sie das Heben nicht durch Hochkommen mit dem Körper.

Ziel:

Entwicklung des Oberschenkelvorderseite

Ausführung:

Wie bei allen Übungen mit freien Hantel ist auf eine saubere und genaue Durchführung zu achten.

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Füße geschlossen. Nun halten Sie eine Langhantel auf

den Schultern. Der Kopf wird stets oben gehalten. Der Blick geht geradeaus.

Halten Sie den Rücken gerade und die Brust vorgestreckt, setzen Sie anschließend ein

Bein vor, beugen die Knie und bringen das hintere Bein fast bis zum Boden herab. Der

Schritt nach vorn sollte so lang sein, dass das hintere Bein nahezu in gestreckter Haltung ist.

Drücken Sie sich mit einer kraftvollen und Entschlossenen aber auch kontrollierten Bewegung wieder hoch, stellen Sie die Füße zusammen, und setzen Sie dann den

anderen Fuß vor, um die Bewegung zu wiederholen. Je nach Geschmack können entweder alle

Wiederholungen erst mit dem anderen Bein ausführen oder den ganzen Satz hindurch zwischen linkem und rechtem Bein abwechseln.

Es ist neben dem Kniebeugen und dem Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes und die letzte der drei Übungen eines Wettkampfes.

Ziel: Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs

Ausführung Kreuzheben:

Beim Kreuzheben befindet man sich in der gleichen Ausgangsposition wie beim Langhantelrudern.
Der Rücken sollte auch möglichst gerade gehalten werden. Ziehen Sie das Gewicht sorgsam nach oben, bis Sie in der aufrechten
Position sind. Einen großen Teil des Kraftaufwands übernehmen die dabei die Beine.

Bei der Abwärtsbewegung das Gewicht soweit absenken, bis die Hantelscheiben einige Zentimeter über dem Boden sind um dann die Durchführung zu wiederholen. Das sorgt für eine permanente Muskelanspannung.

Gesundheitliche Aspekte beim Kreuzheben und Irrtümer:

Kreuzheben wird sogar im Präventiv- und im Rehabilitationsbereich angewendet und ist, anders als häufig behauptet, nicht rückenschädigend, sondern zum Muskulaturaufbau und Stärkung des Rückens äußerst förderlich.
Auf einen saubere Ausführung und Kontrolle ist jedoch stets zu achten, da es sonst wie bei fast allen Hantelübungen durch Nachlässigkeit zu Verletzungen kommen kann.

Natürlich, ohne einen Liter Wasser im Gepäck sollten Sie das Fitnessstudio erst gar nicht betreten. Denn reichliche Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig! Nur durch eine ausreichendes und regelmäßiges Trinken, können Sie den Flüssigkeitsvorrat wieder ausgleichen, den Sie durch starkes Schwitzen verlieren. Außerdem entzieht das Training der Muskulatur zusätzlich Wasser, was auch zu einer Übersäurerung der Muskeln  und folglich Muskelkater führen könnte.

Die Wassersorte spielt dabei keine große Rolle. Auch Leitungswasser ist prima. Bloß sollten Sie kein zu stark kohlensäurehaltiges Wasser dabei haben.

Das Ziel: Verbreiterung des oberen Rückens – Stärkung der Rückenmuskulatur

Ausführung:

Fassen Sie die Klimmzugstange im Obergriff. Die Hände greifen möglichst weit auseinander.
Lassen Sie sich herabhängen, und ziehen Sie sich dann wieder hoch, jedoch anders als beim “normalem Klimmzug” so, dass der Nacken die Stange berührt.

Diese Übung muss stets sehr korrekt ausgeführt werden. Routieren bzw. Schwanken Sie also nicht mit den Beinen um über Schwung die Arbeit für den Rücken zu erleichtern oder stoßen Sie sich auch nicht mit den Füßen ab.
Verharren Sie ruhig am oberen Punkt der Bewegung wenn die Stange den Nacken berührt einen Moment, und lassen Sie sich erst dann langsam wieder in die Ausgangsstellung herab.

Wiederholen Sie die Durchführung!

Hier finden Sie: Rückentrainer

Viel Spaß beim Training!

Hier finden Sie: Rückentrainer

Durch gezieltes Training halten Sie Ihren Rücken fit für den Alltag und frei von Rückenschmerzen. Egal ob oberer oder unterer Rücken - schon regelmäßig kurzes Training kann genügen um oftmals auftetende Rückenprobleme zu vermeiden.

Ein Beispiel dafür ist unser Artikel zum Thema Klimmzug und Fitnesstraining zuhause.

Sie wollen ein breiteres Kreuz und einen V-förmigen Oberkörper haben? Denn im Gesamtbild wirken auch so die Hüften schmaler. Wenn ja  sollten Sie Ihren Trapezmuskel und den Latissimus verstärkt trainieren – am besten mit den im weiteren Verlauf genannten Fitnessübungen.

Zum Aufbau dieses Krafttraining

Im Allgemeinen besteht die obere Rückenmuskulatur  aus den großen, primären Muskeln, die beim durchzuführenden Training auch andere, sekundäre Muskelgruppen zur Bewältigung des Widerstandes hinzuziehen – vor allem die Schultern und den Bizeps.

Darum sollten Sie bevor Sie mit dem Rückentraining loslegen auch nie die Arme oder Schultern trainieren, da Sie sonst schon vor Trainingsanfang ausgepowert sind und Sie die Rückenmuskulatur nicht mehr gezielt ausschöpfen können.

Die beste Trainings-Abfolge (wenn Sie nicht nach anderen Split trainieren): erst den Rücken, dann die Schultern und zum Schluss den Bizeps.

Die besten Übungen für den Rücken sind das Latziehen oder auch Latissimus, Klimmzüge, Rudern (Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Rudern an der Zugmaschine ), Kreuzheben, Hyperextensionen. Das Rückentraining dient der allgemeinen Vorbeugung. Bei bestehenden Schmerzen oder Rückenproblemen (beispielsweise hervorgerufen durch zu häufiges ungesundes Sitzen vor dem Bildschirm am Schreibtisch im Büro) kontaktieren Sie bitte auch Ihren Arzt.

Beim Rückentraining ist eine gezielte, kontrollierte, korrekte Ausführung der Übungen und Bewegung besonders wichtig. Da der Rücken bei einer falschen Bewegung oder Übertraining schnell Schmerzen bereiten kann und langwierige Verletzungen drohen könnten.

Durch ein kräftigeres Kreuz schützen Sie Ihre Wirbelsäule durch ein antrainiertes Muskelkorsett wie mit einem natürlichen Rückenpanzer.

Training Rückenmuskulatur

Immer mit einhergehendes Ziel ist Muskelaufbau, Muskeldefinition oder Kraftzuwachs.
Aus diesem Grund stellen wir Ihnen hier von Zeit zu Zeit immer mehr Informationen zu den genannten Themen wie

Muskelaufbau, Trainingspläne, Ernährungstipps bzw. Ernährungsratgeber und vieles weitere vor.

Muskelaufbautraining ist daher das erste Ziel all dieser Themengebiete im Bereich Fitness.

Bei dem Weg zu einem durchtrainierten Körper und einen wachsenden Muskelaufbau möchte Fitness-Trainingsplan.de Sie gerne begleiten und Ihnen Antworten auf die sich im Laufe der Zeit ergebenden Fragen zur Zielerreichung geben.

Fragen Sie sich beispielsweise wie für Sie als Anfänger ein Training zum Muskelaufbau aussehen sollte?

oder wieso Sie keine Fortschritte im Muskelaufbau erreichen? Oder aber wie Sie in einem Ernährungsplan Ihre Ernährung für einen bestmöglichen Muskelaufbau gestalten sollten? Oder haben Sie Angst dem anvisierten Muskelaufbau durch Übertraining zu schaden?
Zu all diesen Themen möchten wir Ihnen hier Antworten liefern. Somit brauchen Sie keine zahlreichen Fachbücher oder teure Magazine  kaufen. Wir geben Antworten zu Ihren Trainingsfragen im Bereich Fitness, Kraftsport, Bodybuilding und Ernährung und präsentieren Tipps und Vorschläge zur Gestaltung eures Trainingsplan, der Ernährung und der Vorbeugung von Sportverletzungen egal ob im Fitness, Bodybuilding oder Kraftsport.

Wir helfen Schritt für Schritt weiter und versorgen Euch mit allerhand nützlichen Informationen zu diesem Thema.

Also, viel Spaß beimTraining!

Hantelstangen

Die Langhantel oder im Englischen auch Barbell ist quasi das Schweizer Taschenmesser unter den Trainingsgeräten für ein Fitness- und Bodybuildingtraining. Diese Vielseitigkeit ermöglicht eine weite Spannbreite verschiedener Übungen mit der Langhantel durchzuführen. Man kann mit der Langhantel den ganzen Körper trainieren.

Typische Langhantel-Übungen sind Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantel-Kniebeugen und Hot Iron, Shrugs, Rudern, Bizepscurls, Unterarmcurls.

Die Langhantel eignet sich optimal nicht nur einzelne Muskelgruppen wie Brust und Rücken, sondern den ganzen Körper zu trainieren. Die Langhantel ist somit einer der sinnvollsten Anschaffung für den heimischen Trainingsraum. Die meisten Übungen mit der Langhantel und entsprechenden Gewichten sind ohne weitere anzuschaffende Trainingsgeräte möglich.

Die verstellbaren Hanteln besitzen in der Regel links und rechts Gewichtsscheiben aus Gusseisen, welche mit Verschlüssen gesichert werden.  Diese  Verschlusssysteme bestehen wahlweise aus:

• Federringen
• Stellringen oder
• Schraubverschlüsse

Federringe erlauben einen zügigen Wechsel der Scheiben. Sie finden dort Verwendung, wo die Anzahl der Scheiben häufig  verändert werden muss.

Stellringe sind große Rohrstücke mit einer Schraube. Die Rohrstücke werden über die Hantelstange auf die Langhantel gezogen und mittels einer Stellschraube fest fixiert. Der Vorteil der Stellringe liegt darin, dass diese die Scheiben auf der Hantelstange sicher fixieren. Ein Nachteil ist jedoch das mühsamere einstellen der Stellringe.

Nun zur dritten Möglichkeit. Den Schraubverschlüssen hierbei befindet sich an den beiden Enden der Hantelstange  jeweils ein Außengewinde, auf dem eine Mutter aufgeschraubt wird. Damit werden die Gewichtsscheiben fixiert. Auch den gängige Sternverschluss bei Langhanteln ist ein Schraubverschluss.

Die Gewichtsscheiben der Langhantel bestehen aus Gusseisen und werden in den vielfältigsten Gewichtsklassen angeboten. Zu optischen Zwecken wird das Gusseisen der Gewichtsscheiben oftmals verchromt oder lackiert. Die Langhantelstange selbst besteht aus optischen Gründen zumeist aus verchromtem Stahl.

Die Langhantel - Ideales Trainingsgerät für Fitness und Bodybuilding.

In Teil 2 des Fitness Trainingsplans zum Hometraining widme ich mich den berühmten:

Liegestützte:

Durch Liegestütze können Sie  auch zuhause die Brustmuskulatur trainieren.

Schon 2-3 mal wöchentliche Liegestütze vorm Fernseher oder ins Bett gehen als Brusttraining kräftigen Ihre Brustmuskeln. Allgemein werden bei Liegestützen  Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.

Zur Ausführung:

1. Der Körper ist gestreckt, die Hände befinden sich etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden; wobei die Finger schräg nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Die Arme sind gestreckt. Alternativ: Durch das Nach-innen-Drehen der Hände vermeidet man Handgelenksprobleme. Auch hier sind die Arme gestreckt.
2. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt, bis die Oberarme waagerecht sind. Der Körper bleibt dabei gestreckt.
3. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bis die Ausgangslage wieder eingenommen wird.

Weitere mögliche Ausführungen:

1. Ein Liegestütz auf nur einem Bein (das passive wird auf dem aktiven „abgelegt“) führt zu einer erhöhten Körperspannung, da zusätzlich auf Balance geachtet werden muss.
2. Werden die Hände weit auseinander aufgesetzt, werden hauptsächlich die Brustmuskeln beansprucht; bei schulterbreiter Handstellung werden dagegen die Schultermuskeln stärker belastet; werden die Hände direkt nebeneinander (oder in einem Dreieck unter der Brust) aufgesetzt, kräftigen Liegestützen vor allem den Trizeps.
3. Für mehr Gewicht auf den Armen kann man die Füße auf eine höherliegende Kante (z. B. Sofa, St+uhl oder Bett) stellen.
4. Um mit dem Oberkörper weiter herunterzureichen, kann man die Füße auf eine höherliegende Kante stellen, und jeweils mit einer Hand ebenfalls auf eine andere höherliegende Kante greifen, um den Oberkörper im Zwischenraum weiter als üblicherweise bis auf den Boden herabsenken zu können. Auch das Überstrecken des Kopfes ermöglicht ein tieferes Absenken des ganzen Körpers, der daraufhin in der tiefsten Lage – idealerweise mit Kinn, Hüfte und Fußspitzen den Bodenkontakt herstellen soll und somit ein maximales Absenken gewährleistet.
5. Liegestütze können ebenfalls auf nur einem Arm durchgeführt werden, wobei aber auf eine Verlagerung des Gleichgewichts geachtet werden muss.
6. Liegestütze müssen nicht zwingend auf den Handflächen ausgeführt werden. Weiterhin möglich ist:
   • auf den Fingerkuppen (eine hohe Handkraft ist erforderlich. Gutes Beispiel für diese Art der Liegestütze war Bruce Lee, der sie auf nur zwei Fingern ausführte.)
   • auf den angespannten Fäusten (zur Schonung der Handgelenke und stärkerem Trainingseffekt)
   • auf den Handrücken (eine ungesunde Variante, die es zu vermeiden gilt)

Hier weitere Liegestütze in verschiedenen Varianten im Video

Beispiele für das Split-Training:

2er Split:

Tag 1: Beine/Brust/Trizeps
Tag 2: Rücken/Schulter/Bizeps

3er Split:

Tag 1: Brust/Schulter/Trizeps
Tag 2: Beinbereich/Bauch
Tag 3: Rücken/Bizeps

4er Split:
Tag 1: Brust/Schulter
Tag 2: Rücken/Trizeps
Tag 3: Beine/Unterarme
Tag 4: Bizeps/Trapez/Bauch

Beispielsweise können Sie mit einem ganz einfachen Türreck, einer Klimmzugstange, die man in den Türrahmen schraubt schon sehr effektive Trainings- und Fitnessübungen zuhause durchführen.

Klimmzüge trainieren Rücken-,Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur

Sie wollen mal wieder richtig schön abhängen? Dann trainieren Sie dabei doch gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur. Das eigene Körpergewicht aus der Hängeposition wieder nach oben zu ziehen ist die einfachste und eine der effektivsten Möglichkeiten, die Kraft zu trainieren. Wichtig bei allen Arten von Klimmzügen: Der Körper darf nicht ins Pendeln geraten.

Um Ihre Muskeln vor immer neue Herausforderungen zu stellen, brauchen Sie nur vier Varianten – dabei jeweils mit einem Satz à zehn Wiederholungen anfangen, mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen steigern. Falls der eine oder andere Zug für Sie noch zu schwer ist, lassen Sie sich doch helfen oder trainieren Sie mit einer Stütze unterhalb der Beine – denn ein wenig Unterstützung an den Beinen vereinfacht diese Übungen ungemein.

Lassen Sie sich jedoch auch nicht abschrecken, wenn Sie anfangs nur wenige oder kaum Klimmzüge schaffen. Sollten Sie pro Woche dreimal regelmäßig diese Übungen durchführen werden Sie bequem innerhalb eines Monats sich auf 8-10 Klimmzüge steigern können …

Breiter Klimmzug

Die Hände so weit wie möglich auseinander an die Stange legen und so Ihren Körper langsam nach oben ziehen – und zwar vor der Stange, bis diese sich ungefähr auf Höhe des Nackens befindet. Dann wieder zurück in Startposition.

Enger Klimmzug

Die Hände so eng an die Stange legen, dass sich die Daumen berühren. Aus der gestreckten Position heraus langsam hinter der Stange nach oben ziehen, bis Ihre Brust auf Handhöhe ist.

Sitz-Klimmzug

Nun ran an die Bauchmuskeln: Die Stange schulterbreit greifen, Beine in der Hüfte anwinkeln, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (die Knie sind jetzt leicht angebeugt). In dieser Position hinter der Stange Klimmzüge machen.

Kinn-Klimmzug

An die Stange, dieses Mal im schulterbreiten Kammgriff (die Handflächen zeigen dabei zum Körper). Das fordert vor allem Ihren Bizeps. Ziehen Sie sich aus dieser Startposition heraus nach oben, bis Ihr Kinn vollständig hinter der Stange aufgetaucht ist.

Hier ein Video:

Hierbei handelt es sich ähnlich den Supersätzen um eine Methode, um den Körper mit Kurzhanteln zu schockieren. Man macht dabei mit zwei Kurzhanteln eine Übung, legt die Hanteln ab, nimmt das nächstleichtere
Gewicht und macht  umgehend (also ohne Pause) einen weiteren, erneuten Satz.

Hier ein Beispiel beim Kurzhanteldrücken mit 45-kg-Gewichten fange ich an und führe die Übung bis zum Versagen aus. Folgend lege ich die Hanteln ab und mache mit  leichteren 40-kg-Gewichten weiter.

Die Muskeln sind zu diesem Zeitpunkt  zwar schon zu müde um 45 kg zu drücken, aber es ist noch genügend Kraft vorhanden, um 40 kg zu bewältigen. Sobald dann aber die 40-kg-Hanteln zu schwer werden, wechsele ich auf  35er, dann 30er und so weiter. Jedesmal, wenn ich ein neues Gewicht aufnehme, wird der Muskel erneut sehr intensiv bearbteitet.

Bodybuilding, Fitness-Trainingsplan.de

Ebenfalls könnte das Bizeps und Tripzepstraining im Supersatz zu diesem Trainingsplan passen.

Neben dem “klassischen” Bankdrücken auf der Flachbank ist dies eine meiner Lieblingsübungen. Das Ziel ist es  Masse- und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln zu erreichen.

Zur Ausführung:

Legen Sie sich auf eine Flachbank.
Die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf der Bank oder wahlweise auf dem Boden. Die Variante mit den Füßen auf der Bank ist die etwas anstrengendere Ausführung.

Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, und halten Sie diese gerade hoch.

Drehen Sie die Kurzhantel so, dass die Handteller nach vorn weisen.

Jetzt führen Sie die Gewichte gleichmäßig und kontrolliert in Richtung Brust herab.
Kommen Sie möglich weit herab, so dass Sie die Dehnung in den Brustmuskeln spüren.

Drücken Sie die Gewichte dann wieder gerade hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Kurzhanteln können Sie nach folgendem Link günstig kaufen.

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Ausführung:

Ziel: Isolierung und Entwicklung der Unterarme

Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand, und setzen Sie sich auf eine Bank.

Neigen Sie sich vor, und legen Sie den Unterarm so auf den Oberschenkel, dassHandgelenk und Hantel
nach vorn über das Knie hinausragen und Handteller sowie Innenseite des Unterarms nach oben weisen.

Beugen Sie sich vor, und fassen Sie mit der freien Hand den Ellbogen des
arbeitenden Arms, um ihm Halt zu geben.
Beugen Sie das Handgelenk, und lassen Sie das Gewicht möglichst weit herab; öffnen Sie die
Finger etwas, um die Kurzhantel aus dem Handteller heraus nach unten rollen zu lassen.
Schließen Sie die Hand wieder, und bringen Sie das Gewicht durch Beugen des Handgelenks,
nicht mit dem Bizeps, möglichst weit hoch.
Beenden Sie Ihre Wiederholungen, und machen Sie die Übung dann mit dem anderen
Handgelenk.

Wenn Sie sich mit dem Oberkörper etwas zur Seite neigen, können Sie die
Innenseite des Unterarms entwickeln.

Übungen:

Der Baum im Wind:

In hüftbreiter Fußstellung wird der gestreckte  Körper abwechselnd mehrmals nach vorne und dann nach hinten bewegt.  Darauf folgend nach links und dann nach rechts. Wie schon der Name dieser Übung verrät, stellen sie sich zur Vereinfachung vor, ein Baum im Wind zu sein. Der Körper sollte stets gerade, fest, aber nicht verspannt oder verkrampft sein. Die Bewegung erfolgt aus den Fußgelenken. Kleiner Tipp: Es empfiehlt sich, die Übungen ohne Schuhe barfuß oder mit eben Socken auszuüben.

Einbeinstand:

Stehen Sie wie ein Flamingo bei dieser Übung auf einem
Bein. Das freie Bein ist leicht angehoben und die Hüfte frontal ausgerichtet.
Wenn man den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann man auf eine weiche
Matte oder weichen Boden umsteigen. Danach die Übung mit geschlossenen Augen ausführen. Dieser
Einbeinstandübung kann durch Übungen an Seilzügen oder mit kleinen Hanteln.
beliebig varriert werden. Achten Sie sehr auf eine ruhige, perfekte und konzentrierte Bewegungstechnik und ein kontrolliertes Gleichgewicht.

Die Höhe der eventuell verwendeten Zusatzgewichte spielt keinerlei Rolle.

Übungen zur Verbesserung der Koordinationen können auch mit geschlossenen Augen ausgeführt werden. Dies ist eine etwas schwierigere Übung. Allgemein verbessern Koordinationsübungen und Koordinationstraining das Körpergefühl und den gesamten Bewegungsablauf.

Bewegungen werden durch Training gezielt ökonomischer und präziser durchgeführt. Dies vermindert das Verletzungsrisiko bspw. bei der Ausführung von sportlichen Übungen wie Hanteltraining aber auch im Alltag.

Folgend ein paar der wichtigsten Grundregeln zu Gunsten der Fitness dazu:

• Vermeiden sie kohlenhydratreiche, stärkehaltige Lebensmittel wie Weizenprodukte (u.a. Brot usw.), Nudeln und Kartoffeln …
• Essen Sie wenig Fettiges, stattdessen fettarm zubereitetes Fleisch wie Geflügel (Hähnchen und Pute) oder Fisch
• Trinken Sie viel (mindestens 2 Liter pro Tag). Dies dient der Entschlackung des Körpers.
• Verzichten Sie auf Alkohol und Süßigkeiten

Setzen Sie viel mehr auf “Light-Produkte!

Nein, dies trifft leider nur mit Einschränkungen zu. Denn oft wirken sich schwere Gewichte negativ auf das Muskelwachstum aus, da das entsprechende Gewicht einfach zu schwer ist, um durch Muskelkraft allein gestemmt zu werden. Dadurch werden auch die Gelenk sehre schnell überbelastet udn Verletzungen können als Folge auftreten.  Es ist also immer eher empfehlenswert an die Grenze der Muskeln und deren Kapazität zu gehen als an die Grenzen der entsprechenden körperlichen Hebenkräfte.

Es ist somit wie bei allen Durchführungen auch mit Gefühl auf die Belastung zu achten …

Oberschenkel Workout

Durch ein gezieltes Fitnesstraining kann das Risiko und die Anfälligkeit für Krankheiten verringert werden. Ebenso wird  Konzentrations- und Lernfähigkeit  gesteigert. Fitte, aktive Menschen, leben gesünder statistisch gesehen, länger. Fitness zahlt sich somit aus!

Zur Fitness von Körper und Geist gehört nicht nur eine regelmäßige körperliche Betätigung und aber auch sehr wichtig ein Ernährungsplan und damit verbundene regelmäßige gesunde und nähr- wie ballaststoffreiche  Ernährung und das entsprechende Training.

Ebenso ist es ratsam Fortschritte und Verbesserungen des Trainings- und Fitnesszustands in einem Trainingstagebuch festzuhalten.

Egal ob im Fitness oder Bodybuilding: Für jeden Muskel gilt im Training gilt, dass sich die Muskeln nur durch Trainingspausen von 24-48 Stunden optimal regenerieren können.

Trainingspausen und Ruhetage sollten daher in jedem sinnvollem Fitness Trainingsplan vorhergesehen sein.

“Übertraining” kommt zustande, wenn Sie einen Muskel so intensiv beanspruchen, dass ihm nicht
genügend Zeit bleibt um sich vollständig zu erholen.
Der Muskelkater ist eine Begleiterscheinung und nicht der Hauptgrund, weshalb die Muskeln nach schwerem
Training Zeit brauchen, um sich zu erholen.

Ruhe ist ebenso wichtig wie das Training. Wenn Sie trainieren, zerstören Sie Ihren
Körper eigentlich, erst im Anschluß, während der Erholungsphase in der Trainingsphase und im Schlaf, bauen Sie Muskeln auf.

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der oberen Brustmuskeln

Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank.

Bringen Sie die Hände hoch, und fassen Sie die
Langhantelstange mit mittelweiten Griff.

Heben Sie die Langhantel aus der Ablage, und halten Sie sie mit gestreckten Armen gerade hoch.

Lassen Sie das Gewicht auf die obere Brustpartie herab, und drücken Sie es dann wieder in die Ausgangsstellung hoch.
Besonders wichtig ist beim Drücken in Schräglage, dass man die richtige “Bahn” findet,
weil das Gewicht leicht zu weit nach vorn wandert. Achten Sie beim Bankdrücken also immer auf eine saubere Ausführung!

Am besten lässt man sich von einem Trainingspartner beobachten, bis man sich an diese Bewegung gewöhnt hat.

Setzen Sie die Kurzhanteln um und halten Sie sie auf Schulterhöhe, Handteller nach vorn weisend.

Drücken Sie die Hanteln gleichzeitig vertikal hoch, und lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsstellung herab. Als Variante können Sie mit einander zugewandten Handtellern beginnen und die Handgelenke bei der Aufwärtsbewegung drehen, so dass die Handteller am oberen Punkt nach vorn weisen.
Bei der Abwärtsbewegung drehen Sie sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Den Winkel der Schrägbank, bei dem Sie arbeiten, können Sie von einer Trainingseinheit zur anderen verändern oder in der gleichen Trainingseinheit von Satz zu Satz. Im letzteren Fall beginnen Sie mit steil gestellten Liegebrett und arbeiten sich zu immerflacheren Winkeln hinunter, anstatt den Winkel von Satz zu Satz zu vergrößern.

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, großer und kleiner Brustmuskel, Deltamuskel

Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Flachbank, so dass die Langhantelstange in der Halterung sich auf Augenhöhe befindet und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
Heben Sie die Langhantel aus der Halterung und halten Sie sie in einer Linie mit der unteren Brust.
Die Stange senkrecht nach oben drücken.
Senken Sie die Langhantel wieder kontrolliert nach unten ab.
Dann explosionsartig nach oben drücken, wobei die Ellbogen vom Körper weggerichtet sein sollten, um die Brust stärker zu belasten.

Vermeiden Sie es den Rücken zu wölben also ins Hohlkreuz zu gehen um den Bewegungsumfang einzuschränken.

Man kann diese Brustübung auch an einer Maschine durchführen. Die Führung der Maschine kann einen günstigen Bewegungsablauf einschränken.
Außerdem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Bei der Variante mit Kurzhanteln ähnelt der Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit Langhantel.

Siehe auch:

• Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Langhantel

Für noch mehr Intensität kann man auch drei Übungen ohne Pause aneinanderreihen (Dreifachsätze).

Es dauert eine Weile, bis man die für viel Supersatztraining nötige Ausdauer hat, doch wenn man sich darum bemüht, kann man auch diese Art der Kondition erwerben.

Mit Supersätzen lassen sich verschiedene Körperpartien gleichzeitig trainieren – Bankdrücken kombiniert mit Klimmzügen zum Beispiel – oder mehrere Übungen für den gleichen Körperteil hintereinander ausführen.

Doch Achtung: Speziell beim Supersatz-Training ist es wichtig ein Übertraining zu vermeiden und Trainingspausen und Regenerationszeit gut zu wählen.

Der Artikel Bizeps und Trizeps im Supersatz zeigt eine der meistgenutzen Übungen im Supersatz!

Hier noch ein Video: