Die Zusammenstellung der Nahrung ist damit von entscheidender Bedeutung

Ausgewogene Ernährung

 Guten Appetit und viel Spaß beim Training!

Es hierbei jedoch einige wichtige Details zu beachten, die über Erfolg und Misserfolg im Training entscheiden.

Mahlzeitenplanung: Wann, was, wieviel essen? | © istockphoto.com

Im Folgenden werden die Grundlagen einer guten Mahlzeitenplanung beim Muskelaufbautraining dargestellt.

Die Ernährung zählt im Rahmen eines erfolgreichen Fitnesstraining zu einen der wichtigsten Faktoren. Der Erfolg des Trainings lässt sich durch eine gute Ernährungsweise deutlich verbessern.

Andersrum kann eine schlechte Ernährung oftmals zu Stagnation führen und das Training nicht weiter voranbringen.

Es ist somit eine Wissenschaft für sich, die eigene Ernährung bestmöglich auf das individuelle Training und die persönlichen Trainingsziele abzustimmen.

Welche Ernährung vor dem Training?

Die optimale Mahlzeit vor einem intensivem Training liefert dem Körper für die bevorstehende Belastung ausreichend viele “gute” Kohlenhydrate.

Beim Training zieht der Körper nämlich vornehmlich Energie in Form von Kohlenhydraten aus den Gylkogenspeichern.

Es empfiehlt sich etwa 1,5-1 Stunde vor dem Training langkettige Kohlenhydrate (Lebensmittel mit einem niedrigen gykämischen Index) für die Energiebereitstellung zu essen.

Vorhanden sind diese Kohlenhydrate beispielsweise in Lebensmittel wie: Haferflocken, Reis, Kartoffeln oder (Vollkorn-)Nudeln.

Die Einnahme von etwa Eiweiß und ausreichend Flüssigkeit wie Wasser vor dem Training sollte jedoch auch beachtet werden.

Die Ernährung nach dem Training

Nach dem Training ist der Körper erschöpft. Speziell in dieser Phase ist es wichtig dem Körper eine optimale Nahrungszufuhr zu gewährleisten. Dies dient dann der Muskelregeneration und um den Körper wieder auf “Normalbetrieb” herunterzufahren.

Die Aufnahme von gut, schnellverdaulichen Proteinen wie ein Whey-Protein-Shake oder BCAA-Aminosäuren kann in diesem Zeitpunkt optimal ihre bestmögliche anabole Wirkung entfalten. Außerdem sollten die durch das Training geleerten Energiespeicher wieder schnell aufgeladen werden.

Dies ist nun mit “schnellen” Kohlenhydraten, also Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index möglich. Das ist u.a. durch Dextrose möglich.

Was essen vor dem Schlaf?

Da wir in der Zeit in der wir schlafen (meist zwischen 7 und 8 Stunden) nichts essen, ist es umso wichtiger vor dem Schlaf den Körper optimal zu versorgen.

Gerade für den Muskelaufbau ist zu diesem Zeitpunkt eine ausreichende Eiweißversorgung extrem wichtig. Hat der Körper nicht genügen Proteine zur Verfügung, kann er keine Muskeln aufbauen.

Um diesen sogenannten “katabolen Prozess” zu vermeiden, empfiehlt es sich vor dem Schladen ein langsam verdauendes Protein aufzunehmen. Milcheiweiß / Casein ist hier von Vorteil. In Magerquark, oder auch vielen Käsesorten (wie Harzkäse und Hüttenkäse) ist dies vorhanden.

Aber auch ein Vierkomponenten-Protein-Shake darf gerne vor dem Schlafen eingenommen werden.

Viel Spaß beim Training und guten Appetit!

Warum?

Der Film porträtiert die Geschichte von 300 tapferen Soldaten, die alle extrem fit, bestens durchtrainiert und bärenstark waren.

Hier der Trailer zu 300 als kleine Motivation:

Entsprechend begannen viele Leute mit der Rechereche zu einem “300 Workout” oder “300 Trainingsplan” und fragten sich “wie trainiert Gerald Buttler” bzw. “wie sieht das Gerald Buttler Training aus“.

Nun, das unten angeführte Video zeigt ein Training, dass als 300 Workout bezeichnet wird. Das Training dort ist dem Training der Schauspieler aus 300 sicherlich ähnlich.

Gerald Buttler selbst erklärte auch, dass er in den Vorbereitungen für seinen Film mehr als 4 Monate extrem eisern trainiert hat und so in seine ausgezeichnete körperliche Verfassung gekommen ist.

Der Film 300 ist nun schon vor etwas längerer Zeit veröffentlich worden, das im Video gezeigte Training ist es trotzdem wert angesehen zu werden!

Das Training umfasst also folgenden Trainingsplan:

25x Klimmzüge
50x Kreuzheben
50x Liegestütze
50x Box Jump
50x Floor Wiper
50x Kettlebell Clean and Press
25x Klimmzüge
= Gesamt 300 Wiederholungen

Viel Spaß beim Training! 

Ärgerlicherweise ist die Vertragslaufzeit in den Fitnessstuidos oftmals auf einen langen Zeitraum ausgelegt.

Meistens bleibt dann irgendwann die Mitgliedschaft im Fitnessstuido ungenutzt und der monatliche Beitrag wird trotzdem fällig.

Darum ist für viele Leute das Training zu Hause oftmals die sinnvollere Alternative zur Studiomitgliedschaft.

Ob kalter Winter, heißer Sommertag oder einfach keine Lust auf Sport auswärts – ein gutes Workout für zu Hause kann sehr hilfreich sein. Auch wenn Sie in keinem Fitnessstudio Mitglied sind …

Vorab, für ein gutes Workout in den eigenen vier Wänden brauchen Sie nicht gleich alle Trainingsgeräte eines Fitnessstudios. Eine kleine Anzahl ausgewählter Geräte kann jedoch sehr nützlich sein.

So können Sie auch zu Hause mit einem schmalem Budget gut und effektiv trainieren.

Zirkeltraining

Zirkeltraining ist möglicherweise die beste Form eines Training von zu Hause aus. Es hat mehrere Vorteile gegenüber anderen Formes der Trainingsausübung.
Sie brauchen einerseits nicht viel Ausrüsten, tatsächlich können Sie theortisch sogar ein gutes Training ohne Geräte durchführen. Andererseits arbeiten Sie an ihrem ganzen Körper.

Es ist ein intensives Intervalltraining, welches vielfach gezeigt hat, der beste Weg zu sein um fit zu werden und Gewicht zu verlieren.

Yoga Training zu Hause

Yoga umfasst Fitness und Krafttraining.

Um wirklich gut in Yoga zu sein, benötigen Sie vorab jedoch einige Übungsstunden. Lernen Sie beispielsweise erst einmal die Grundlagen, wie die richtige Form und Haltung. Wenn Sie diese Grundlagen jedoch bereits können, ist Yoga ein großartiges Workout für zu Hause.

Eine der besten Formen des Yoga für die Fitness ist Ashtanga-Yoga. Ashtang-Yoga Trainingseinheiten beinhalten beispielsweise die mehrfache Durchführung des Sonnengruß. Es ist ein fantastisches Ganzkörpertraining …

Trainingsgeräte für das Studio zu Hause

Auch wenn der Kauf eines Cardio-/Ausdauertrainingsgerätes schnell die Kosten für das Training daheim erhöht, ist es dennoch eine sehr sinnvolle und gute Investition.

Diese Trainingsgeräte sind sehr hilfreich und können das Training stark verbessern.

Folgend vier sinnvolle Trainingsgeräte:

Crosstrainer / Ellipsentrainer:

Der Crosstrainer ist meiner Meinung nach das sinnvollste Ausdauergerät für den Heimgebrauch. Crosstrainer bieten ein super Ganzkörpertraining, da neben den Beinen auch die Arme mit in das Training bezogen werden. Außerdem ist die Handhabung – beispielsweise die Steuerung und das Einstellen des Widerstands – sehr einfach.

Rudergerät

Die Rudergeräte haben im Bereich Heimtraining in den letzten Jahren leider etwas an Popularität einbüßen müssen. Zwar bieten auch die Rudergeräte die Möglichkeit ein ordentliches Ganzkörpertraining durchzuführen. Beispielsweise drücken die Beine sich ab und der Oberkörper vollzieht eine Zugbewegung. Das Training an einem Rudergerät ist anspruchsvoll und sicher, es umfasst den ganzen Körper.
Geschwindigkeit und Widerstand lassen sich genauso einfach einstellen wie bspw. beim Crosstrainer. Ich finde das Rudergerät immernoch hervorragend und kann dieses Training auch nur empfehlen.

Ergometer / Spinning-Bike

Diese Geräte trainieren vornehmlich die Beine. Wenn Sie Spinning-Kurse mögen, dann ist eventuell auch die Anschaffung eines Heimtraineres eine sinnvolle Anschaffung. Die Vorteile sind hierbei auch, dass diese Geräte etwas platzsparender als das Rudergerät oder der Crosstrainer sind.

Laufband

Laufbänder sind eine wirkliche Luxus-Anschaffung für das Heimtraining. Wenn Sie fit sind, sollten Sie in meinen Augen draußen, an der frischen Luft laufen gehen. Jedoch sind Laufbänder für Anfänger oder auch Leute, die nach Krankheit, Verletzung o.Ä. wieder ins Training kommen möchten ratsam.

Krafttraining zu Hause

Krafttraining benötigt entsprechendes Equipment. Allerdings reichen oftmals schon eine Langhantel mit ein paar Gewichten und / oder ein paar Kurzhanteln mit denen schnell ein gutes Training durchzuführen ist.

Doch um das Beste aus ihrem Krafftraining zu Hause rauszuholen, ist es schon empfehlenswert sich eine entsprechende Grundausstattung anzuschaffen.

Zu dieser Grundausstattung zählt eine gute, stabile Bank, dessen Rückenlehne sich verstellen lässt.
Für Fortgeschrittene ist aus Sicherheitsgründen ein Power Rack eine tolle Anschaffung. Der Vorteil in der Anschaffung eines Power-Rack ist, dass es ihnen so ermöglicht wird Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken ohne eine Trainingspartner durchführen zu können. Sie können also Training mit der Gewissheit auch im Falle von Muskelversagen stets durch das Power-Rack und dessen Ablagemöglichkeit abgesichert zu sein.

Laufen / Joggen

Es ist nie wirlich zu kalt oder zu regnerisch zum Laufen, man muss sich nur richtig anziehen.
Das Laufen ist ein fantastischer Weg um gesund zu bleiben und fitter zu werden. Die einzigen Kosten, die sich ergeben, ist das Geld für ein gutes Paar Laufschuhe und die je nach jahreszeit passende Kleidung.

Ganz wichtig ist es die Laufschuhe in einem guten Laufshop zu kaufen und vorher ordentlich anzupassen. Gute Geschäfte bieten dazu auch gleich eine kostenlose Laufbandanalyse umd den perfekten Laufschuh zu finden.

Die Übungen dazu können entweder in einem Fitnessstudio oder auch zu Hause durchgeführt werden.

Traditionell ist das Zirkeltraining eine Reihe von Aerobic und Kraftübungen an verschiedenen Stationen.

Im Folgenden einige Tipps für das klassische Zirkeltraining, das auch bequem zu Hause durchgeführt werden kann.

Es sind in der Regel zwischen 10 und 15 Stationen, an denen Übungen für einen festgelegten Zeitrahmen vollzogen werden.

In der Regel liegt die zeit bei 1-2 Minuten bis zur nächsten Station gewechselt wird.

Lesenswert ist dazu auch der Artikel zum “20 Minuten Heimtraining”, welches im wesentlichen einer Form des Zirkeltrainings gleichkommt.

Das Zirkeltraining bietet ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Es verbessert die Fitness, die Kondition und hilft Gewicht zu verlieren.

Ebenso ist gerade das Zirkeltraining für Anfänger sinnvoll, da so der komplett Körper trainiert wird.

Das Video unten zeigt das Zirkeltraining nach Craig Ballantyne.

Es zeigt viele hervorragende Übungen für ihren Trainingsplan.

Leider ist es englischsprachig. Ein vergleichbar gutes Video in deutscher Sprache habe ich leider nirgendwo gefunden. Allerdings sind die Anweisungen in Englisch auch nicht schwer verständlich.

Vorteile und Nachteile vom Zirkeltraining

Vorteile:

- Zirkeltraining ist wegen der hohen Trainingsintensität für die Fettverbrennung ideal

- ein sehr gutes Grundlagentraining um Kondition auszubauen und den Körper zu stärken

- erfordert keine teuren Fitnessgeräte

- kann an Trainingsziele angepasst werden

- kann in ein Anfänger-Krafttraining integriert werden

- dient der Gewichtabnahme

Nachteile:

In erster Linie ist Zirkeltraining auf den Fettabbau ausgerichtet, damit ist es eher für endomorphe oder endo-mesomorphe Körpertypen geeignet.

Viel Spaß beim Training!

Selbst Leute, die nicht mit Gewichten trainiert haben, wissen meistens, was Bankdrücken ist. Doch sieht man in den meisten Fitnessstudios immer wieder Leute, die diese Übung völlig falsch durchführen und sich auf Dauer so eher Verletzungen zuziehen anstatt Muskeln aufzubauen und Fortschritte zu erzielen.

Im Bereich Fitness und Bodybuilding zählt das Bankdrücken zu den bestgeeignetsten Trainingsübungen um die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.

Zudem ist das Bankdrücken – neben beispielsweise Bizeps-Curls – eine der Übungen mit denen Neulinge im Bereich Fitness und Muskelaufbau gerne beginnen, da die Durchführung unter Beachtung einiger wichtiger Dinge normalerweise sehr einfach ist.

Somit darf neben Kniebeugen und Kreuzheben auch Bankdrücken in keinem guten Trainingsplan fehlen. Neben der Brust werden mit dieser Übung auch Trizeps, Schultern und weitere kleinere Sekundärmuskeln trainiert, was für den Kraftzwachs und Masseaufbau enorm wichtig ist.

Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken sind damit alle Teile der Brustmuskeln, der Trizeps, der vordere Teil der Deltamuskeln und der sogenannte Sägemuskel. Gerade deshalb, weil beim Bankdrücken viele Muskeln beteiligt sind, ist der Trainingseffekt sehr hoch.

Übungsausführung

Zusammengefasst:

Auf dem Rücken liegend wird mit beiden Händen ein Gewicht abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Übungsanleitung:

Bankdrücken sollte im Einzelnen so ausgeführt werden: Man legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank.

Die Langhantelstange sollte innerhalb der Halterung nun in etwa auf Augenhöhe liegen.  Nun sollten die Füße  fest am Boden stehen.

Die Hantelstange wird – etwas mehr als schulterbreit – mit den Händen gegriffen.

Nun senkt man die Hantel langsam und konzentriert (!) bis auf die Brust ab.

Jetzt drückt man die Hantel wieder konzentriert und kontrolliert nach oben, wobei die Arme – um Verletzungen zu vermeiden – NICHT komplett durchgestreckt werden dürfen. Außerdem sollte “Schwungholen” und “Abprallen” auf der Brust vermieden werden!

Oben angekommen, führt man die Hantel sofort wieder in die Rückbewegung.

Es sollte bitte auch darauf geachtete werden den Rücken stabil zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achten Sie also einfach darauf, dass der Rücken auf der Bank aufliegt.

Fortgeschrittene und Profis fälschen zwar ab und an gezielt ab, Trainingsneulingen und -anfänger sollten dies jedoch erstmal defintiv vermeiden! Denn hierfür ist viel Erfahrung und Technik gefragt … !

Man kann diese Trainingsübung auch an einer Maschine zum Beispiel der Multipresse durchführen. Meiner Meinung nach kann die maschinelle Führung jedoch einen natürlichen, günstigen Bewegungsablauf erschweren, da man sozusagen in ein Gerät und dessen spezielle Bauart gepresst wird.

Zudem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt, sodass ich die “freie Trainingsvariante” an der normalen Flachbank immer vorziehen würde.

Auch die Variante Kurzhantel-Bankdrückens ähnelt im  Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit der Langhantel.

 Hier nochmal die Erklärung zum Bankdrücken in einem sehr guten Video:

Neben dem “klassischen Bankdrücken” gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten” Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel. Auch lässt sich das Bankdrücken beispielsweise im Rahmen eines Supersatz-Trainings integrieren.

Nun erstmal das gewohnte: Viel Spaß beim Training!

Train Hard – Feel Good!

Trainiert wird das Bankdrücken nach diesem Plan in der Regel zweimal pro der Woche, wobei genügt Zeit zur Muskelerholung zwischen den Trainingstagen von mindestens 48-72 Stunden liegen sollte.
Zwischen den Sätzen sollte die Pausenzeit zwischen 2-3 Minuten liegen.

Neben dem “klassischen Bankdrücken” gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten” Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel.

Nun erstmal das gewohnte: Viel Spaß beim Training!

Train Hard – Feel Good!

Ran an die Bauchmuskeln!

Folgen Sie diesem einfachen, aber effektivem Bauchmuskeltraining mit Violet Zaki.

Obwohl es im Endeffekt für erfahrenere Sportler als 2-Minuten Übung gedacht ist, werden Sie am Anfang wohl doch etwas länger brauchen um so Routine zu bekommen.

Der Übungsablauf verfügt über viele, verschiedene klassische Bauchmuskelübungen wie dem Beinheben.

Aber beachten Sie bitte, dass eine gesunde Ernährung genauso wichtig ist, wie das Training um das begehrte Sixpack zu bekommen und entsprechend Bauchfett zu verlieren.

Darüber hinaus ist auch ein Cardio- / Ausdauertraining von ebenso großer Wichtigkeit wie die klassischen Bauchmuskeltrainingsübungen.

Außerdem sollte sichergestellt werden, dass Ihre Ernährung sehr gesund ist und beispielsweise genügend Protein zur Unterstützung des Muskelaufbaus bietet.

Zudem darf die Ernährung nicht zu kalorienhaltig ausfallen, da das Ziel ja die Fettverbrennung ist.

Erfahren Sie mehr in unseren Artikeln über Abnehmen und Diät.

Viel Spaß beim Training!

Gerade darum ist es empfehlenswert sich das Bauchmuskeltraining dieser Sportbereiche einmal etwas genauer anzusehen.

Im Rahmen des Boxtrainings werden oftmals einige klassische Übungen “der alten Schule” durchgeführt. Zu diesen Übungen zählt beispielsweise das Beinheben oder das Bauchmuskeltraining mit Medizinbällen als Trainingsgerät.

Wenn sie also ihre (Kern-)Bauchmuskulatur trainieren möchten, ist es eine gute Idee mit einer Grundübung für die Bauchmuskulatur aus dem Boxtraining zu starten.

Für das folgende Training benätigen Sie einen Trainingspartner und einen Medizinball. Die folgende Übung ist ein klassisches, bewährtes “Old-School” Fitnesstraining.

Die im Video gezeigte Übung hat das Ziel die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Hierbei ist der Medizinball jeweils zu fangen und zu werfen.
An sich ist diese Übung gerade für Anfänger sehr ratsam, da ihre Durchführung durchaus einfach und geradezu weltweiter Standardübung in den meisten “Boxing-Gym” und Kampfkunstschulen ist. Diese Übung wird dort meistens im 60sekündigen Wechsel zwischen den Trainingspartnern durchgeführt.

Ohne Trainingspartner können Sie jedoch auch alleine eine sehr ähnliche Übung durchführen. Benötigt ist neben etwas Platz eine stabile, flache Wand und einen nicht allzu schweren Medizinball.

Werfen und prallen Sie dann die Medizinball bei jedem Hochkommen (ähnlich dem Video) gegen die Wand.

Es braucht etwas Übung, aber Sie können diese Bauchmuskel-Medizinball Übung nach einiger Zeit auch schnell selbstständig zu Hause durchführen.

Durchführung (negativer) Konzentrations-Curl:

Zuerst bitte frontal (oder seitlich) hinsetzen und das freie Bein abspreizen.
Der arbeitende Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies gegen den inneren Oberschenkel gestützt, in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt.  Achten Sie darauf sich nicht die Schulter zu bewegen und dann den Arm beugen.

Um ihn nah ans Kinn zu ziehen, hilft die freie Hand mit. Kammgriff (die Handfläche zeigt nach vorne) oder Hammergriff (Daumen und Zeigefinger zeigen nach oben). Senken ohne Unterstützung.

Hier ist der ganze Bewegungsablauf nochmal sehr deutlich und hilfreich in einem YouTube-Video dargestellt:

Wichtig bei Konzentrations-Curl (negativer):
Für maximale Belastung: Schwingen Sie die Hantel nicht und nutzen Sie auch nicht die Rücken- oder Schultermuskulatur zum Heben. Dadurch fälschen Sie nur ab und die gewünschte Trainingsbelastung wirkt nicht wie gewollt.

Bewahren Sie eine gute Haltung: Halten Sie den unterer Rücken flach, ihre Schultern unten und entspannt.

Auch hier noch ein Video zur Bizepsübung Konzentrations-Curl:

Geeignet sind Konzentrationscurls für Fortgeschrittene und Profis. Anfänger sollte vorerst im Bewegungsablauf einfachere Bizepsübungen machen und erst später mit Konzentrationscurls beginnen.
Benötigte Geräte dieser Übung sind einfache Kurzhanteln.

Wenn Sie also gut im T-Shirt aussehen möchten, machen Sie diese klassische Bodybuilding-Übung – Konzentrationscurls – und arbeiten Sie an XL-Armen!

Viel Spaß beim Training …

… und nicht vergessen:

TRAIN HARD – FEEL GOOD!