Durchführung (negativer) Konzentrations-Curl:

Zuerst bitte frontal (oder seitlich) hinsetzen und das freie Bein abspreizen.
Der arbeitende Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies gegen den inneren Oberschenkel gestützt, in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt.  Achten Sie darauf sich nicht die Schulter zu bewegen und dann den Arm beugen.

Um ihn nah ans Kinn zu ziehen, hilft die freie Hand mit. Kammgriff (die Handfläche zeigt nach vorne) oder Hammergriff (Daumen und Zeigefinger zeigen nach oben). Senken ohne Unterstützung.

Hier ist der ganze Bewegungsablauf nochmal sehr deutlich und hilfreich in einem YouTube-Video dargestellt:

Wichtig bei Konzentrations-Curl (negativer):
Für maximale Belastung: Schwingen Sie die Hantel nicht und nutzen Sie auch nicht die Rücken- oder Schultermuskulatur zum Heben. Dadurch fälschen Sie nur ab und die gewünschte Trainingsbelastung wirkt nicht wie gewollt.

Bewahren Sie eine gute Haltung: Halten Sie den unterer Rücken flach, ihre Schultern unten und entspannt.

Auch hier noch ein Video zur Bizepsübung Konzentrations-Curl:

Geeignet sind Konzentrationscurls für Fortgeschrittene und Profis. Anfänger sollte vorerst im Bewegungsablauf einfachere Bizepsübungen machen und erst später mit Konzentrationscurls beginnen.
Benötigte Geräte dieser Übung sind einfache Kurzhanteln.

Wenn Sie also gut im T-Shirt aussehen möchten, machen Sie diese klassische Bodybuilding-Übung – Konzentrationscurls – und arbeiten Sie an XL-Armen!

Viel Spaß beim Training …

… und nicht vergessen:

TRAIN HARD – FEEL GOOD!

Arnold Schwarzenegger !!!

Seine Trainingsleistung und Disziplin gilt bis heute noch als überragend und kann jedem von uns eine gehörigePortion Respekt dafür abverlangen!

Heute steht jedoch Arnold Schwarzeneggers Bizeps- und Armtraining im Vordergrund.

Für viele Männer ist, wenn sie mit dem Bodybuilding anfangen das erste Ziel größere, stärkere Arme zu bekommen.

Nun, dieses Ziel ist eigentlich nicht schwer zu erreichen. Denn der Bizeps reagiert in aller Regel recht schnell auf Krafttraining.

Somit zählt die Verbesserung im Bereich der Armmuskulatur auch oftmals zu den ersten Erfolgen ihres Workouts.

Sie bemerken dies dann sowohl an einer Zunahme von Muskulatur als auch einer deutlicheren, verbesserten Definition ihrer Arme.

Die Übungen für den Bizeps lassen sich sowohl im Studio als auch zu Hause schnell und leicht durchführen.

Also, wie bauen Sie sich Arme wie Arnie auf?

Bizeps Training:

Für das Training des Bizeps ist eine Kombination aus Übungen mit folgenden Trainingsgeräten zu empfehlen:

• Kurzhanteln
• Langhantel
• ß-Stange oder auch Curlstange genannt
• Kabel-Maschine
• Bizeps-Curling-Maschine

Arnold Schwarzeneggers fünf Tipps für einen größeren Bizeps:

Arnolds Bizeps waren sehr beeindruckend. Hier sind seine fünf Top-Tipps für den Aufbau größer und besser definierten Bizeps:

• Variation / Abwechslung zwischen Kurzhanteln, Langhantel, (Kabel-)Maschine und Curlstange
• Isolation des Bizeps im Training: Trainiere den Bizeps so isoliert, dass du die Mitarbeit des unteren Rückens, der Schultern oder anderer Körperteile beim Training vermeidest.
• Volle Konzentration, nicht die Seele baumeln und ablenken lassen. Immer auf den Bewegungsablauf und das Gefühl in den Muskeln achten. Nicht mit den Gewichten schaukeln & stattdessen konzentriert und kontrolliert trainieren!
• Voller, kompletter Bewegungsablauf. Nutze den kompletten Bewegungsrahmen der jeweiligen Übung auch bei schweren, intensiven Trainingseinheiten.
• Finde deinen Lauf – lokalisiere und finde deinen natürlichen Bewegungsablauf im Rahmen der Übungen.

Hier ein Video in dem Arnold kurz über das Bizeps-Training spricht:

Obwohl sich die jeweiligen Trainingsübungen mit den oben genannten verschiedenen Trainingsgeräten unterscheiden, haben sie alle etwas gemeinsam im Rahmen ihres Bewegungsablaufes!

Das jeweilige Gewicht wird mit der Stärke des Bizeps in einer bogenförmigen Bewegung nach oben gehoben bis zu einem Punkt, wo eine weitere Aufwärtsbewegung nicht möglich ist. Dann wird das Gewicht möglichst kontrolliert in der gleichen Bewegung (innerhalb dieses Bogens) wieder nach unten in die Startposition geführt.

Die Ellenbogen sollten während der kompletten Durchführung dicht am Körper gehalten werden. Ebenfalls sollte der Rücken möglichst ruhig gehalten werden um ein Schaukeln und grobes Abfälschen zu vermeiden. Leider machen die meisten Leute auch hier die größten Fehler!

Diese Muskelkontraktion und -dehnung bilden zusammen eine Wiederholung.

Viel Spaß beim Training …

… und nicht vergessen:

TRAIN HARD – FEEL GOOD!

Ein Supersatztraining als eine Art Schocktraining ist jedoch ab und an als Abwechslung angebracht und um den Muskel neue, intensive Reize zu geben.

Hier noch ein gutes Video zum Thema Supersatz für Bizeps, Trizeps:

Wichtig: Denkt bitte auch an eine ausreichende Regenerationszeit. Gerade beim intensiven Supersatztraining ist dies wichtig.

Viel Spaß beim Trainieren!

Beispiele für das Split-Training:

2er Split:

Tag 1: Beine/Brust/Trizeps
Tag 2: Rücken/Schulter/Bizeps

3er Split:

Tag 1: Brust/Schulter/Trizeps
Tag 2: Beinbereich/Bauch
Tag 3: Rücken/Bizeps

4er Split:
Tag 1: Brust/Schulter
Tag 2: Rücken/Trizeps
Tag 3: Beine/Unterarme
Tag 4: Bizeps/Trapez/Bauch