FALSCH!

Denn ein Trainingstagebuch kann dir dazu helfen dein Training besser zu dokumentieren und Steigerungen festzuhalten.

Warum eine Trainingstagebuch?

Ein Trainingstagebuch ist der ständige Begleiter erfolgreicher Sportler. Ganz egal ob für  Bodybuilder oder Kraftathleten ein wirksames Training zum Muskel- und Kraftaufbau muss spezielle Prinzipien erfüllen. Ansonsten kann es passieren, dass du auf der Stelle trittst und Verbesserungen ausbleiben oder Ewigkeiten auf sich warten lassen.

Ein Weg ist es die Trainingsintensität kontinuierlich zu steigern. Also beispielsweise die Trainingsgewichte nach und nach erhöhen. Aber auch wenn du statt sonstiger 8 Wiederholungen eventuell 10 Wiederholungen schaffst oder die Sätze von 4 auf 5 erweiterst, entspricht dies einer Belastungssteigerung.

Durch diese intensivierte Belastungssteigerung im Training, zwingst du deine Muskeln dazu zu wachsen.

Begleitet von einer ausreichenden Kalorien- und Eiweißzufuhr, steht dem Muskelaufbau so nichts mehr im Wege.

Doch irgendwann müssen auch weitere, neue Trainingsreize her. Denn der Körper gewöhnt sich auch mit der Zeit an die immergleichen Übungen, sodass auch dies unweigerlich zum Stillstand führen kann. Fortan muss ein neuer Trainingsplan her um die Fitness und Kraft zu steigern.

Fokus sollte bei solch einem neuem Trainingsplan auf anderen, abwechslungsreicheren Übungen, eventuell einem anderen Wiederholungsbereich, einer anderen Wiederholungsgeschwindigkeit – zusammengefasst gesagt in der Variation liegen!

Eigentlich alles ganz einfach! Doch wichtige Grundlage hierfür ist, dass du dein Training ausreichend dokumentierst und deine Entwicklung somit festhälst. Für deine Trainingsplanung sind relativ exakte Daten wichtig. Denn merken kann mich sich leider nicht immer alle Daten …

Welche Informationen gehören in dein Trainingstagebuch?

Viele Daten bedeuten viel Aufwand. Zwar könntest du alle möglichen Informationen in deinem Tagebuch notieren allerdings entspricht dies auch einem deutlichem Mehraufwand. Darum halte dein Trainingstagebuch lieber ganz einfach. Ganz dringend gehören herein: Aktuelles Datum, die Übung, Anzahl der Sätze und Wiederholungen, deine körperliche Verfassung und mentale Einstellung an diesem Trainingstag.

Was lässt sich aus diesen Informationen meines Tagebuchs schließen?

Dein Tagebuch ist als Nachschlagewerk zu sehen. Du siehst auf einen Blick deinen aktuellen Trainingszustand, dein zuletzt verwendetes Gewicht und Wiederholungsanzahlen. Daraus kannst du dann präzise deine Traningsziele ablesen und versuchen dich im Vergleich zu deinen letzten Trainingseinheiten zu steigern.

Deine Trainingseinheiten für den gewünschten Kraft- und Muskelaufbau werden so effektiver und Rückschritte werden vermieden.

Außerdem lässt sich in dieser Trainingsdokumentation leicht ablesen mit welchem Trainingsplan du die besten Fortschritte gemacht hast.

Fehler in deinem Training werden so vermieden und deine Trainingszeit wird effizienter und wertvoller genutzt.

Tipp:

Als Tagebuch eignen sich sowohl kleine Notizbücher oder auch Exceltabellen, die du auch gerne in einem Ordner abheften kannst. Für alle Technikfreunde gibt es inzwischen auch zahlreiche nützliche Apps …

Viel Spaß beim Training!

Es ist neben dem Kniebeugen und dem Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes und die letzte der drei Übungen eines Wettkampfes.

Ziel: Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs

Ausführung Kreuzheben:

Beim Kreuzheben befindet man sich in der gleichen Ausgangsposition wie beim Langhantelrudern.
Der Rücken sollte auch möglichst gerade gehalten werden. Ziehen Sie das Gewicht sorgsam nach oben, bis Sie in der aufrechten
Position sind. Einen großen Teil des Kraftaufwands übernehmen die dabei die Beine.

Bei der Abwärtsbewegung das Gewicht soweit absenken, bis die Hantelscheiben einige Zentimeter über dem Boden sind um dann die Durchführung zu wiederholen. Das sorgt für eine permanente Muskelanspannung.

Gesundheitliche Aspekte beim Kreuzheben und Irrtümer:

Kreuzheben wird sogar im Präventiv- und im Rehabilitationsbereich angewendet und ist, anders als häufig behauptet, nicht rückenschädigend, sondern zum Muskulaturaufbau und Stärkung des Rückens äußerst förderlich.
Auf einen saubere Ausführung und Kontrolle ist jedoch stets zu achten, da es sonst wie bei fast allen Hantelübungen durch Nachlässigkeit zu Verletzungen kommen kann.

Egal ob im Fitness oder Bodybuilding: Für jeden Muskel gilt im Training gilt, dass sich die Muskeln nur durch Trainingspausen von 24-48 Stunden optimal regenerieren können.

Trainingspausen und Ruhetage sollten daher in jedem sinnvollem Fitness Trainingsplan vorhergesehen sein.

“Übertraining” kommt zustande, wenn Sie einen Muskel so intensiv beanspruchen, dass ihm nicht
genügend Zeit bleibt um sich vollständig zu erholen.
Der Muskelkater ist eine Begleiterscheinung und nicht der Hauptgrund, weshalb die Muskeln nach schwerem
Training Zeit brauchen, um sich zu erholen.

Ruhe ist ebenso wichtig wie das Training. Wenn Sie trainieren, zerstören Sie Ihren
Körper eigentlich, erst im Anschluß, während der Erholungsphase in der Trainingsphase und im Schlaf, bauen Sie Muskeln auf.

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, großer und kleiner Brustmuskel, Deltamuskel

Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Flachbank, so dass die Langhantelstange in der Halterung sich auf Augenhöhe befindet und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
Heben Sie die Langhantel aus der Halterung und halten Sie sie in einer Linie mit der unteren Brust.
Die Stange senkrecht nach oben drücken.
Senken Sie die Langhantel wieder kontrolliert nach unten ab.
Dann explosionsartig nach oben drücken, wobei die Ellbogen vom Körper weggerichtet sein sollten, um die Brust stärker zu belasten.

Vermeiden Sie es den Rücken zu wölben also ins Hohlkreuz zu gehen um den Bewegungsumfang einzuschränken.

Man kann diese Brustübung auch an einer Maschine durchführen. Die Führung der Maschine kann einen günstigen Bewegungsablauf einschränken.
Außerdem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Bei der Variante mit Kurzhanteln ähnelt der Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit Langhantel.

Siehe auch:

• Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Langhantel

Für noch mehr Intensität kann man auch drei Übungen ohne Pause aneinanderreihen (Dreifachsätze).

Es dauert eine Weile, bis man die für viel Supersatztraining nötige Ausdauer hat, doch wenn man sich darum bemüht, kann man auch diese Art der Kondition erwerben.

Mit Supersätzen lassen sich verschiedene Körperpartien gleichzeitig trainieren – Bankdrücken kombiniert mit Klimmzügen zum Beispiel – oder mehrere Übungen für den gleichen Körperteil hintereinander ausführen.

Doch Achtung: Speziell beim Supersatz-Training ist es wichtig ein Übertraining zu vermeiden und Trainingspausen und Regenerationszeit gut zu wählen.

Der Artikel Bizeps und Trizeps im Supersatz zeigt eine der meistgenutzen Übungen im Supersatz!

Hier noch ein Video: