Trainiert wird das Bankdrücken nach diesem Plan in der Regel zweimal pro der Woche, wobei genügt Zeit zur Muskelerholung zwischen den Trainingstagen von mindestens 48-72 Stunden liegen sollte.
Zwischen den Sätzen sollte die Pausenzeit zwischen 2-3 Minuten liegen.

Neben dem “klassischen Bankdrücken” gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten” Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel.

Nun erstmal das gewohnte: Viel Spaß beim Training!

Train Hard – Feel Good!

In Teil 2 des Fitness Trainingsplans zum Hometraining widme ich mich den berühmten:

Liegestützte:

Durch Liegestütze können Sie  auch zuhause die Brustmuskulatur trainieren.

Schon 2-3 mal wöchentliche Liegestütze vorm Fernseher oder ins Bett gehen als Brusttraining kräftigen Ihre Brustmuskeln. Allgemein werden bei Liegestützen  Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.

Zur Ausführung:

1. Der Körper ist gestreckt, die Hände befinden sich etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden; wobei die Finger schräg nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Die Arme sind gestreckt. Alternativ: Durch das Nach-innen-Drehen der Hände vermeidet man Handgelenksprobleme. Auch hier sind die Arme gestreckt.
2. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt, bis die Oberarme waagerecht sind. Der Körper bleibt dabei gestreckt.
3. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bis die Ausgangslage wieder eingenommen wird.

Weitere mögliche Ausführungen:

1. Ein Liegestütz auf nur einem Bein (das passive wird auf dem aktiven „abgelegt“) führt zu einer erhöhten Körperspannung, da zusätzlich auf Balance geachtet werden muss.
2. Werden die Hände weit auseinander aufgesetzt, werden hauptsächlich die Brustmuskeln beansprucht; bei schulterbreiter Handstellung werden dagegen die Schultermuskeln stärker belastet; werden die Hände direkt nebeneinander (oder in einem Dreieck unter der Brust) aufgesetzt, kräftigen Liegestützen vor allem den Trizeps.
3. Für mehr Gewicht auf den Armen kann man die Füße auf eine höherliegende Kante (z. B. Sofa, St+uhl oder Bett) stellen.
4. Um mit dem Oberkörper weiter herunterzureichen, kann man die Füße auf eine höherliegende Kante stellen, und jeweils mit einer Hand ebenfalls auf eine andere höherliegende Kante greifen, um den Oberkörper im Zwischenraum weiter als üblicherweise bis auf den Boden herabsenken zu können. Auch das Überstrecken des Kopfes ermöglicht ein tieferes Absenken des ganzen Körpers, der daraufhin in der tiefsten Lage – idealerweise mit Kinn, Hüfte und Fußspitzen den Bodenkontakt herstellen soll und somit ein maximales Absenken gewährleistet.
5. Liegestütze können ebenfalls auf nur einem Arm durchgeführt werden, wobei aber auf eine Verlagerung des Gleichgewichts geachtet werden muss.
6. Liegestütze müssen nicht zwingend auf den Handflächen ausgeführt werden. Weiterhin möglich ist:
   • auf den Fingerkuppen (eine hohe Handkraft ist erforderlich. Gutes Beispiel für diese Art der Liegestütze war Bruce Lee, der sie auf nur zwei Fingern ausführte.)
   • auf den angespannten Fäusten (zur Schonung der Handgelenke und stärkerem Trainingseffekt)
   • auf den Handrücken (eine ungesunde Variante, die es zu vermeiden gilt)

Hier weitere Liegestütze in verschiedenen Varianten im Video

Beispiele für das Split-Training:

2er Split:

Tag 1: Beine/Brust/Trizeps
Tag 2: Rücken/Schulter/Bizeps

3er Split:

Tag 1: Brust/Schulter/Trizeps
Tag 2: Beinbereich/Bauch
Tag 3: Rücken/Bizeps

4er Split:
Tag 1: Brust/Schulter
Tag 2: Rücken/Trizeps
Tag 3: Beine/Unterarme
Tag 4: Bizeps/Trapez/Bauch

Neben dem “klassischen” Bankdrücken auf der Flachbank ist dies eine meiner Lieblingsübungen. Das Ziel ist es  Masse- und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln zu erreichen.

Zur Ausführung:

Legen Sie sich auf eine Flachbank.
Die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf der Bank oder wahlweise auf dem Boden. Die Variante mit den Füßen auf der Bank ist die etwas anstrengendere Ausführung.

Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, und halten Sie diese gerade hoch.

Drehen Sie die Kurzhantel so, dass die Handteller nach vorn weisen.

Jetzt führen Sie die Gewichte gleichmäßig und kontrolliert in Richtung Brust herab.
Kommen Sie möglich weit herab, so dass Sie die Dehnung in den Brustmuskeln spüren.

Drücken Sie die Gewichte dann wieder gerade hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Kurzhanteln können Sie nach folgendem Link günstig kaufen.

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der oberen Brustmuskeln

Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank.

Bringen Sie die Hände hoch, und fassen Sie die
Langhantelstange mit mittelweiten Griff.

Heben Sie die Langhantel aus der Ablage, und halten Sie sie mit gestreckten Armen gerade hoch.

Lassen Sie das Gewicht auf die obere Brustpartie herab, und drücken Sie es dann wieder in die Ausgangsstellung hoch.
Besonders wichtig ist beim Drücken in Schräglage, dass man die richtige “Bahn” findet,
weil das Gewicht leicht zu weit nach vorn wandert. Achten Sie beim Bankdrücken also immer auf eine saubere Ausführung!

Am besten lässt man sich von einem Trainingspartner beobachten, bis man sich an diese Bewegung gewöhnt hat.

Setzen Sie die Kurzhanteln um und halten Sie sie auf Schulterhöhe, Handteller nach vorn weisend.

Drücken Sie die Hanteln gleichzeitig vertikal hoch, und lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsstellung herab. Als Variante können Sie mit einander zugewandten Handtellern beginnen und die Handgelenke bei der Aufwärtsbewegung drehen, so dass die Handteller am oberen Punkt nach vorn weisen.
Bei der Abwärtsbewegung drehen Sie sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Den Winkel der Schrägbank, bei dem Sie arbeiten, können Sie von einer Trainingseinheit zur anderen verändern oder in der gleichen Trainingseinheit von Satz zu Satz. Im letzteren Fall beginnen Sie mit steil gestellten Liegebrett und arbeiten sich zu immerflacheren Winkeln hinunter, anstatt den Winkel von Satz zu Satz zu vergrößern.

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, großer und kleiner Brustmuskel, Deltamuskel

Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Flachbank, so dass die Langhantelstange in der Halterung sich auf Augenhöhe befindet und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
Heben Sie die Langhantel aus der Halterung und halten Sie sie in einer Linie mit der unteren Brust.
Die Stange senkrecht nach oben drücken.
Senken Sie die Langhantel wieder kontrolliert nach unten ab.
Dann explosionsartig nach oben drücken, wobei die Ellbogen vom Körper weggerichtet sein sollten, um die Brust stärker zu belasten.

Vermeiden Sie es den Rücken zu wölben also ins Hohlkreuz zu gehen um den Bewegungsumfang einzuschränken.

Man kann diese Brustübung auch an einer Maschine durchführen. Die Führung der Maschine kann einen günstigen Bewegungsablauf einschränken.
Außerdem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Bei der Variante mit Kurzhanteln ähnelt der Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit Langhantel.

Siehe auch:

• Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Langhantel