FALSCH!

Denn ein Trainingstagebuch kann dir dazu helfen dein Training besser zu dokumentieren und Steigerungen festzuhalten.

Warum eine Trainingstagebuch?

Ein Trainingstagebuch ist der ständige Begleiter erfolgreicher Sportler. Ganz egal ob für  Bodybuilder oder Kraftathleten ein wirksames Training zum Muskel- und Kraftaufbau muss spezielle Prinzipien erfüllen. Ansonsten kann es passieren, dass du auf der Stelle trittst und Verbesserungen ausbleiben oder Ewigkeiten auf sich warten lassen.

Ein Weg ist es die Trainingsintensität kontinuierlich zu steigern. Also beispielsweise die Trainingsgewichte nach und nach erhöhen. Aber auch wenn du statt sonstiger 8 Wiederholungen eventuell 10 Wiederholungen schaffst oder die Sätze von 4 auf 5 erweiterst, entspricht dies einer Belastungssteigerung.

Durch diese intensivierte Belastungssteigerung im Training, zwingst du deine Muskeln dazu zu wachsen.

Begleitet von einer ausreichenden Kalorien- und Eiweißzufuhr, steht dem Muskelaufbau so nichts mehr im Wege.

Doch irgendwann müssen auch weitere, neue Trainingsreize her. Denn der Körper gewöhnt sich auch mit der Zeit an die immergleichen Übungen, sodass auch dies unweigerlich zum Stillstand führen kann. Fortan muss ein neuer Trainingsplan her um die Fitness und Kraft zu steigern.

Fokus sollte bei solch einem neuem Trainingsplan auf anderen, abwechslungsreicheren Übungen, eventuell einem anderen Wiederholungsbereich, einer anderen Wiederholungsgeschwindigkeit – zusammengefasst gesagt in der Variation liegen!

Eigentlich alles ganz einfach! Doch wichtige Grundlage hierfür ist, dass du dein Training ausreichend dokumentierst und deine Entwicklung somit festhälst. Für deine Trainingsplanung sind relativ exakte Daten wichtig. Denn merken kann mich sich leider nicht immer alle Daten …

Welche Informationen gehören in dein Trainingstagebuch?

Viele Daten bedeuten viel Aufwand. Zwar könntest du alle möglichen Informationen in deinem Tagebuch notieren allerdings entspricht dies auch einem deutlichem Mehraufwand. Darum halte dein Trainingstagebuch lieber ganz einfach. Ganz dringend gehören herein: Aktuelles Datum, die Übung, Anzahl der Sätze und Wiederholungen, deine körperliche Verfassung und mentale Einstellung an diesem Trainingstag.

Was lässt sich aus diesen Informationen meines Tagebuchs schließen?

Dein Tagebuch ist als Nachschlagewerk zu sehen. Du siehst auf einen Blick deinen aktuellen Trainingszustand, dein zuletzt verwendetes Gewicht und Wiederholungsanzahlen. Daraus kannst du dann präzise deine Traningsziele ablesen und versuchen dich im Vergleich zu deinen letzten Trainingseinheiten zu steigern.

Deine Trainingseinheiten für den gewünschten Kraft- und Muskelaufbau werden so effektiver und Rückschritte werden vermieden.

Außerdem lässt sich in dieser Trainingsdokumentation leicht ablesen mit welchem Trainingsplan du die besten Fortschritte gemacht hast.

Fehler in deinem Training werden so vermieden und deine Trainingszeit wird effizienter und wertvoller genutzt.

Tipp:

Als Tagebuch eignen sich sowohl kleine Notizbücher oder auch Exceltabellen, die du auch gerne in einem Ordner abheften kannst. Für alle Technikfreunde gibt es inzwischen auch zahlreiche nützliche Apps …

Viel Spaß beim Training!

Fitness-Trainingsplan.de hat neben den besten Fitness Trainingsplänen auch die besten Trainingspläne für’s Laufen für Sie zusammen gefasst. Egal ob Marathon, Kurz- oder Langstrecke, ob Einsteiger, Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi ein Trainingsplan hilft das Laufen oder einfache Joggen effektiver zu planen und Ihre Leistungsfähigkeit dementsprechend zu erhöhen und den Laufstil zu verbessern.

Keep on running!

Immer mit einhergehendes Ziel ist Muskelaufbau, Muskeldefinition oder Kraftzuwachs.
Aus diesem Grund stellen wir Ihnen hier von Zeit zu Zeit immer mehr Informationen zu den genannten Themen wie

Muskelaufbau, Trainingspläne, Ernährungstipps bzw. Ernährungsratgeber und vieles weitere vor.

Muskelaufbautraining ist daher das erste Ziel all dieser Themengebiete im Bereich Fitness.

Bei dem Weg zu einem durchtrainierten Körper und einen wachsenden Muskelaufbau möchte Fitness-Trainingsplan.de Sie gerne begleiten und Ihnen Antworten auf die sich im Laufe der Zeit ergebenden Fragen zur Zielerreichung geben.

Fragen Sie sich beispielsweise wie für Sie als Anfänger ein Training zum Muskelaufbau aussehen sollte?

oder wieso Sie keine Fortschritte im Muskelaufbau erreichen? Oder aber wie Sie in einem Ernährungsplan Ihre Ernährung für einen bestmöglichen Muskelaufbau gestalten sollten? Oder haben Sie Angst dem anvisierten Muskelaufbau durch Übertraining zu schaden?
Zu all diesen Themen möchten wir Ihnen hier Antworten liefern. Somit brauchen Sie keine zahlreichen Fachbücher oder teure Magazine  kaufen. Wir geben Antworten zu Ihren Trainingsfragen im Bereich Fitness, Kraftsport, Bodybuilding und Ernährung und präsentieren Tipps und Vorschläge zur Gestaltung eures Trainingsplan, der Ernährung und der Vorbeugung von Sportverletzungen egal ob im Fitness, Bodybuilding oder Kraftsport.

Wir helfen Schritt für Schritt weiter und versorgen Euch mit allerhand nützlichen Informationen zu diesem Thema.

Also, viel Spaß beimTraining!

In Teil 2 des Fitness Trainingsplans zum Hometraining widme ich mich den berühmten:

Liegestützte:

Durch Liegestütze können Sie  auch zuhause die Brustmuskulatur trainieren.

Schon 2-3 mal wöchentliche Liegestütze vorm Fernseher oder ins Bett gehen als Brusttraining kräftigen Ihre Brustmuskeln. Allgemein werden bei Liegestützen  Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.

Zur Ausführung:

1. Der Körper ist gestreckt, die Hände befinden sich etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden; wobei die Finger schräg nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Die Arme sind gestreckt. Alternativ: Durch das Nach-innen-Drehen der Hände vermeidet man Handgelenksprobleme. Auch hier sind die Arme gestreckt.
2. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt, bis die Oberarme waagerecht sind. Der Körper bleibt dabei gestreckt.
3. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bis die Ausgangslage wieder eingenommen wird.

Weitere mögliche Ausführungen:

1. Ein Liegestütz auf nur einem Bein (das passive wird auf dem aktiven „abgelegt“) führt zu einer erhöhten Körperspannung, da zusätzlich auf Balance geachtet werden muss.
2. Werden die Hände weit auseinander aufgesetzt, werden hauptsächlich die Brustmuskeln beansprucht; bei schulterbreiter Handstellung werden dagegen die Schultermuskeln stärker belastet; werden die Hände direkt nebeneinander (oder in einem Dreieck unter der Brust) aufgesetzt, kräftigen Liegestützen vor allem den Trizeps.
3. Für mehr Gewicht auf den Armen kann man die Füße auf eine höherliegende Kante (z. B. Sofa, St+uhl oder Bett) stellen.
4. Um mit dem Oberkörper weiter herunterzureichen, kann man die Füße auf eine höherliegende Kante stellen, und jeweils mit einer Hand ebenfalls auf eine andere höherliegende Kante greifen, um den Oberkörper im Zwischenraum weiter als üblicherweise bis auf den Boden herabsenken zu können. Auch das Überstrecken des Kopfes ermöglicht ein tieferes Absenken des ganzen Körpers, der daraufhin in der tiefsten Lage – idealerweise mit Kinn, Hüfte und Fußspitzen den Bodenkontakt herstellen soll und somit ein maximales Absenken gewährleistet.
5. Liegestütze können ebenfalls auf nur einem Arm durchgeführt werden, wobei aber auf eine Verlagerung des Gleichgewichts geachtet werden muss.
6. Liegestütze müssen nicht zwingend auf den Handflächen ausgeführt werden. Weiterhin möglich ist:
   • auf den Fingerkuppen (eine hohe Handkraft ist erforderlich. Gutes Beispiel für diese Art der Liegestütze war Bruce Lee, der sie auf nur zwei Fingern ausführte.)
   • auf den angespannten Fäusten (zur Schonung der Handgelenke und stärkerem Trainingseffekt)
   • auf den Handrücken (eine ungesunde Variante, die es zu vermeiden gilt)

Hier weitere Liegestütze in verschiedenen Varianten im Video

Beispielsweise können Sie mit einem ganz einfachen Türreck, einer Klimmzugstange, die man in den Türrahmen schraubt schon sehr effektive Trainings- und Fitnessübungen zuhause durchführen.

Klimmzüge trainieren Rücken-,Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur

Sie wollen mal wieder richtig schön abhängen? Dann trainieren Sie dabei doch gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur. Das eigene Körpergewicht aus der Hängeposition wieder nach oben zu ziehen ist die einfachste und eine der effektivsten Möglichkeiten, die Kraft zu trainieren. Wichtig bei allen Arten von Klimmzügen: Der Körper darf nicht ins Pendeln geraten.

Um Ihre Muskeln vor immer neue Herausforderungen zu stellen, brauchen Sie nur vier Varianten – dabei jeweils mit einem Satz à zehn Wiederholungen anfangen, mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen steigern. Falls der eine oder andere Zug für Sie noch zu schwer ist, lassen Sie sich doch helfen oder trainieren Sie mit einer Stütze unterhalb der Beine – denn ein wenig Unterstützung an den Beinen vereinfacht diese Übungen ungemein.

Lassen Sie sich jedoch auch nicht abschrecken, wenn Sie anfangs nur wenige oder kaum Klimmzüge schaffen. Sollten Sie pro Woche dreimal regelmäßig diese Übungen durchführen werden Sie bequem innerhalb eines Monats sich auf 8-10 Klimmzüge steigern können …

Breiter Klimmzug

Die Hände so weit wie möglich auseinander an die Stange legen und so Ihren Körper langsam nach oben ziehen – und zwar vor der Stange, bis diese sich ungefähr auf Höhe des Nackens befindet. Dann wieder zurück in Startposition.

Enger Klimmzug

Die Hände so eng an die Stange legen, dass sich die Daumen berühren. Aus der gestreckten Position heraus langsam hinter der Stange nach oben ziehen, bis Ihre Brust auf Handhöhe ist.

Sitz-Klimmzug

Nun ran an die Bauchmuskeln: Die Stange schulterbreit greifen, Beine in der Hüfte anwinkeln, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (die Knie sind jetzt leicht angebeugt). In dieser Position hinter der Stange Klimmzüge machen.

Kinn-Klimmzug

An die Stange, dieses Mal im schulterbreiten Kammgriff (die Handflächen zeigen dabei zum Körper). Das fordert vor allem Ihren Bizeps. Ziehen Sie sich aus dieser Startposition heraus nach oben, bis Ihr Kinn vollständig hinter der Stange aufgetaucht ist.

Hier ein Video:

Durch ein gezieltes Fitnesstraining kann das Risiko und die Anfälligkeit für Krankheiten verringert werden. Ebenso wird  Konzentrations- und Lernfähigkeit  gesteigert. Fitte, aktive Menschen, leben gesünder statistisch gesehen, länger. Fitness zahlt sich somit aus!

Zur Fitness von Körper und Geist gehört nicht nur eine regelmäßige körperliche Betätigung und aber auch sehr wichtig ein Ernährungsplan und damit verbundene regelmäßige gesunde und nähr- wie ballaststoffreiche  Ernährung und das entsprechende Training.

Ebenso ist es ratsam Fortschritte und Verbesserungen des Trainings- und Fitnesszustands in einem Trainingstagebuch festzuhalten.

Egal ob im Fitness oder Bodybuilding: Für jeden Muskel gilt im Training gilt, dass sich die Muskeln nur durch Trainingspausen von 24-48 Stunden optimal regenerieren können.

Trainingspausen und Ruhetage sollten daher in jedem sinnvollem Fitness Trainingsplan vorhergesehen sein.

“Übertraining” kommt zustande, wenn Sie einen Muskel so intensiv beanspruchen, dass ihm nicht
genügend Zeit bleibt um sich vollständig zu erholen.
Der Muskelkater ist eine Begleiterscheinung und nicht der Hauptgrund, weshalb die Muskeln nach schwerem
Training Zeit brauchen, um sich zu erholen.

Ruhe ist ebenso wichtig wie das Training. Wenn Sie trainieren, zerstören Sie Ihren
Körper eigentlich, erst im Anschluß, während der Erholungsphase in der Trainingsphase und im Schlaf, bauen Sie Muskeln auf.

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, großer und kleiner Brustmuskel, Deltamuskel

Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Flachbank, so dass die Langhantelstange in der Halterung sich auf Augenhöhe befindet und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
Heben Sie die Langhantel aus der Halterung und halten Sie sie in einer Linie mit der unteren Brust.
Die Stange senkrecht nach oben drücken.
Senken Sie die Langhantel wieder kontrolliert nach unten ab.
Dann explosionsartig nach oben drücken, wobei die Ellbogen vom Körper weggerichtet sein sollten, um die Brust stärker zu belasten.

Vermeiden Sie es den Rücken zu wölben also ins Hohlkreuz zu gehen um den Bewegungsumfang einzuschränken.

Man kann diese Brustübung auch an einer Maschine durchführen. Die Führung der Maschine kann einen günstigen Bewegungsablauf einschränken.
Außerdem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Bei der Variante mit Kurzhanteln ähnelt der Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit Langhantel.

Siehe auch:

• Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Langhantel