Kettlebells scheinen aktuell in Mode zu sein. Doch gleichzeitig fragen sich auch viele Leute misstrauisch, ob das Training mit Kelltbells wirklich funktioniert.

Die Antwortet lautet: “Ja, das Training mit Kettlebells ist sinnvoll und funktioniert!”

Besonders geeignet ist das Kettlebell Training für Leute, die die Lücke zwischen reinem Krafttraining und reinem Cardio-Training füllen möchten. Dieses Training ist hierzu eine super Ergänzung.
Das Training mit Kettlebells erhöht relativ schnell ihre Pulsfrequenz und sie geraten zügig ins Schwitzen und verbrennen entsprechend Fett.
Zusätzlich formt das Workout mit Kettlebells auch sehr stark die Gesäß- und Beinmuskulatur – speziell im Bereich der Oberschenkel – und bewirkt einen entsprechenden Muskelaufbau.

Doch leider nehmen relativ viele Menschen an, dass diese Art von Workout nur für starke Männer und als Oberkörpertraining geeignet ist.

Diese Annahme ist gänzlich falsch. Denn das Kettlebell Training ist hervorragend für Frauen geeignet. Die schon oben beschriebenen, im Training belasteten Muskelgruppen im Bereich des Gesäß und der Oberschenkel sind oftmals die (Problem-)Bereiche in denen Frauen ihre Muskeln straffen möchten.

Jedoch arbeiten in diesem Workout auch die Schultern und speziell die Rumpfmuskulatur stark. Selbst eine Verbesserung der Griffkraft wird erzielt.

Kettlebells sind somit keine bloße Fitness-Modeerscheinung!

Sie sind ein einfaches und effektives Werkzeug für das Training zu Hause oder im Studio.
In einer guten Trainingseinheit kann auf diese Weise oftmals mehr Fett verbrannt werden als auf dem Heim- oder Cross-Trainer und dazu straffen Sie noch ihre Muskeln.

Das Einzige, was Sie neben der richtigen Kettlebell benötigen ist genügend Platz um die Kettlebells zwischen deinen Beinen schwingen zu können.

Hier noch ein Video mit ein paar, sehr guten “Kettlebells-Basics” für Anfänger :

Viel Spaß beim Training mit der Kettlebell!

Als Anfänger gehen Sie in ihrem Fitnesstraining ruhig eher auf Wiederholungen mit etwas niedrigeren Gewichten.

Knapp zusammengefasst ergeben sich folgende Tipp für Fitness-Anfänger:

Als Anfänger sollten Sie in Ihrem Fitnesstraining und Trainingsplan ein Ganzkörpertraining machen, um eine ganzheitliche Basis für künftige Trainingserfolge zu legen und den kompletten Körper Stück für Stück an die neuen, oftmals ungewohnten Belastungen zu gewöhnen.

Darum machen Sie bei Ihren Übungen zunächst etwa 2-3 Trainingssätze mit 12-15 Wiederholungen und vermeiden Sie anfangs zu hohe Gewichte.

Hier finden Sie: Rückentrainer

Durch gezieltes Training halten Sie Ihren Rücken fit für den Alltag und frei von Rückenschmerzen. Egal ob oberer oder unterer Rücken - schon regelmäßig kurzes Training kann genügen um oftmals auftetende Rückenprobleme zu vermeiden.

Ein Beispiel dafür ist unser Artikel zum Thema Klimmzug und Fitnesstraining zuhause.

Sie wollen ein breiteres Kreuz und einen V-förmigen Oberkörper haben? Denn im Gesamtbild wirken auch so die Hüften schmaler. Wenn ja  sollten Sie Ihren Trapezmuskel und den Latissimus verstärkt trainieren – am besten mit den im weiteren Verlauf genannten Fitnessübungen.

Zum Aufbau dieses Krafttraining

Im Allgemeinen besteht die obere Rückenmuskulatur  aus den großen, primären Muskeln, die beim durchzuführenden Training auch andere, sekundäre Muskelgruppen zur Bewältigung des Widerstandes hinzuziehen – vor allem die Schultern und den Bizeps.

Darum sollten Sie bevor Sie mit dem Rückentraining loslegen auch nie die Arme oder Schultern trainieren, da Sie sonst schon vor Trainingsanfang ausgepowert sind und Sie die Rückenmuskulatur nicht mehr gezielt ausschöpfen können.

Die beste Trainings-Abfolge (wenn Sie nicht nach anderen Split trainieren): erst den Rücken, dann die Schultern und zum Schluss den Bizeps.

Die besten Übungen für den Rücken sind das Latziehen oder auch Latissimus, Klimmzüge, Rudern (Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Rudern an der Zugmaschine ), Kreuzheben, Hyperextensionen. Das Rückentraining dient der allgemeinen Vorbeugung. Bei bestehenden Schmerzen oder Rückenproblemen (beispielsweise hervorgerufen durch zu häufiges ungesundes Sitzen vor dem Bildschirm am Schreibtisch im Büro) kontaktieren Sie bitte auch Ihren Arzt.

Beim Rückentraining ist eine gezielte, kontrollierte, korrekte Ausführung der Übungen und Bewegung besonders wichtig. Da der Rücken bei einer falschen Bewegung oder Übertraining schnell Schmerzen bereiten kann und langwierige Verletzungen drohen könnten.

Durch ein kräftigeres Kreuz schützen Sie Ihre Wirbelsäule durch ein antrainiertes Muskelkorsett wie mit einem natürlichen Rückenpanzer.

Training Rückenmuskulatur

Immer mit einhergehendes Ziel ist Muskelaufbau, Muskeldefinition oder Kraftzuwachs.
Aus diesem Grund stellen wir Ihnen hier von Zeit zu Zeit immer mehr Informationen zu den genannten Themen wie

Muskelaufbau, Trainingspläne, Ernährungstipps bzw. Ernährungsratgeber und vieles weitere vor.

Muskelaufbautraining ist daher das erste Ziel all dieser Themengebiete im Bereich Fitness.

Bei dem Weg zu einem durchtrainierten Körper und einen wachsenden Muskelaufbau möchte Fitness-Trainingsplan.de Sie gerne begleiten und Ihnen Antworten auf die sich im Laufe der Zeit ergebenden Fragen zur Zielerreichung geben.

Fragen Sie sich beispielsweise wie für Sie als Anfänger ein Training zum Muskelaufbau aussehen sollte?

oder wieso Sie keine Fortschritte im Muskelaufbau erreichen? Oder aber wie Sie in einem Ernährungsplan Ihre Ernährung für einen bestmöglichen Muskelaufbau gestalten sollten? Oder haben Sie Angst dem anvisierten Muskelaufbau durch Übertraining zu schaden?
Zu all diesen Themen möchten wir Ihnen hier Antworten liefern. Somit brauchen Sie keine zahlreichen Fachbücher oder teure Magazine  kaufen. Wir geben Antworten zu Ihren Trainingsfragen im Bereich Fitness, Kraftsport, Bodybuilding und Ernährung und präsentieren Tipps und Vorschläge zur Gestaltung eures Trainingsplan, der Ernährung und der Vorbeugung von Sportverletzungen egal ob im Fitness, Bodybuilding oder Kraftsport.

Wir helfen Schritt für Schritt weiter und versorgen Euch mit allerhand nützlichen Informationen zu diesem Thema.

Also, viel Spaß beimTraining!

Hantelstangen

Die Langhantel oder im Englischen auch Barbell ist quasi das Schweizer Taschenmesser unter den Trainingsgeräten für ein Fitness- und Bodybuildingtraining. Diese Vielseitigkeit ermöglicht eine weite Spannbreite verschiedener Übungen mit der Langhantel durchzuführen. Man kann mit der Langhantel den ganzen Körper trainieren.

Typische Langhantel-Übungen sind Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantel-Kniebeugen und Hot Iron, Shrugs, Rudern, Bizepscurls, Unterarmcurls.

Die Langhantel eignet sich optimal nicht nur einzelne Muskelgruppen wie Brust und Rücken, sondern den ganzen Körper zu trainieren. Die Langhantel ist somit einer der sinnvollsten Anschaffung für den heimischen Trainingsraum. Die meisten Übungen mit der Langhantel und entsprechenden Gewichten sind ohne weitere anzuschaffende Trainingsgeräte möglich.

Die verstellbaren Hanteln besitzen in der Regel links und rechts Gewichtsscheiben aus Gusseisen, welche mit Verschlüssen gesichert werden.  Diese  Verschlusssysteme bestehen wahlweise aus:

• Federringen
• Stellringen oder
• Schraubverschlüsse

Federringe erlauben einen zügigen Wechsel der Scheiben. Sie finden dort Verwendung, wo die Anzahl der Scheiben häufig  verändert werden muss.

Stellringe sind große Rohrstücke mit einer Schraube. Die Rohrstücke werden über die Hantelstange auf die Langhantel gezogen und mittels einer Stellschraube fest fixiert. Der Vorteil der Stellringe liegt darin, dass diese die Scheiben auf der Hantelstange sicher fixieren. Ein Nachteil ist jedoch das mühsamere einstellen der Stellringe.

Nun zur dritten Möglichkeit. Den Schraubverschlüssen hierbei befindet sich an den beiden Enden der Hantelstange  jeweils ein Außengewinde, auf dem eine Mutter aufgeschraubt wird. Damit werden die Gewichtsscheiben fixiert. Auch den gängige Sternverschluss bei Langhanteln ist ein Schraubverschluss.

Die Gewichtsscheiben der Langhantel bestehen aus Gusseisen und werden in den vielfältigsten Gewichtsklassen angeboten. Zu optischen Zwecken wird das Gusseisen der Gewichtsscheiben oftmals verchromt oder lackiert. Die Langhantelstange selbst besteht aus optischen Gründen zumeist aus verchromtem Stahl.

Die Langhantel - Ideales Trainingsgerät für Fitness und Bodybuilding.

In Teil 2 des Fitness Trainingsplans zum Hometraining widme ich mich den berühmten:

Liegestützte:

Durch Liegestütze können Sie  auch zuhause die Brustmuskulatur trainieren.

Schon 2-3 mal wöchentliche Liegestütze vorm Fernseher oder ins Bett gehen als Brusttraining kräftigen Ihre Brustmuskeln. Allgemein werden bei Liegestützen  Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.

Zur Ausführung:

1. Der Körper ist gestreckt, die Hände befinden sich etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden; wobei die Finger schräg nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Die Arme sind gestreckt. Alternativ: Durch das Nach-innen-Drehen der Hände vermeidet man Handgelenksprobleme. Auch hier sind die Arme gestreckt.
2. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt, bis die Oberarme waagerecht sind. Der Körper bleibt dabei gestreckt.
3. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bis die Ausgangslage wieder eingenommen wird.

Weitere mögliche Ausführungen:

1. Ein Liegestütz auf nur einem Bein (das passive wird auf dem aktiven „abgelegt“) führt zu einer erhöhten Körperspannung, da zusätzlich auf Balance geachtet werden muss.
2. Werden die Hände weit auseinander aufgesetzt, werden hauptsächlich die Brustmuskeln beansprucht; bei schulterbreiter Handstellung werden dagegen die Schultermuskeln stärker belastet; werden die Hände direkt nebeneinander (oder in einem Dreieck unter der Brust) aufgesetzt, kräftigen Liegestützen vor allem den Trizeps.
3. Für mehr Gewicht auf den Armen kann man die Füße auf eine höherliegende Kante (z. B. Sofa, St+uhl oder Bett) stellen.
4. Um mit dem Oberkörper weiter herunterzureichen, kann man die Füße auf eine höherliegende Kante stellen, und jeweils mit einer Hand ebenfalls auf eine andere höherliegende Kante greifen, um den Oberkörper im Zwischenraum weiter als üblicherweise bis auf den Boden herabsenken zu können. Auch das Überstrecken des Kopfes ermöglicht ein tieferes Absenken des ganzen Körpers, der daraufhin in der tiefsten Lage – idealerweise mit Kinn, Hüfte und Fußspitzen den Bodenkontakt herstellen soll und somit ein maximales Absenken gewährleistet.
5. Liegestütze können ebenfalls auf nur einem Arm durchgeführt werden, wobei aber auf eine Verlagerung des Gleichgewichts geachtet werden muss.
6. Liegestütze müssen nicht zwingend auf den Handflächen ausgeführt werden. Weiterhin möglich ist:
   • auf den Fingerkuppen (eine hohe Handkraft ist erforderlich. Gutes Beispiel für diese Art der Liegestütze war Bruce Lee, der sie auf nur zwei Fingern ausführte.)
   • auf den angespannten Fäusten (zur Schonung der Handgelenke und stärkerem Trainingseffekt)
   • auf den Handrücken (eine ungesunde Variante, die es zu vermeiden gilt)

Hier weitere Liegestütze in verschiedenen Varianten im Video

Beispielsweise können Sie mit einem ganz einfachen Türreck, einer Klimmzugstange, die man in den Türrahmen schraubt schon sehr effektive Trainings- und Fitnessübungen zuhause durchführen.

Klimmzüge trainieren Rücken-,Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur

Sie wollen mal wieder richtig schön abhängen? Dann trainieren Sie dabei doch gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur. Das eigene Körpergewicht aus der Hängeposition wieder nach oben zu ziehen ist die einfachste und eine der effektivsten Möglichkeiten, die Kraft zu trainieren. Wichtig bei allen Arten von Klimmzügen: Der Körper darf nicht ins Pendeln geraten.

Um Ihre Muskeln vor immer neue Herausforderungen zu stellen, brauchen Sie nur vier Varianten – dabei jeweils mit einem Satz à zehn Wiederholungen anfangen, mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen steigern. Falls der eine oder andere Zug für Sie noch zu schwer ist, lassen Sie sich doch helfen oder trainieren Sie mit einer Stütze unterhalb der Beine – denn ein wenig Unterstützung an den Beinen vereinfacht diese Übungen ungemein.

Lassen Sie sich jedoch auch nicht abschrecken, wenn Sie anfangs nur wenige oder kaum Klimmzüge schaffen. Sollten Sie pro Woche dreimal regelmäßig diese Übungen durchführen werden Sie bequem innerhalb eines Monats sich auf 8-10 Klimmzüge steigern können …

Breiter Klimmzug

Die Hände so weit wie möglich auseinander an die Stange legen und so Ihren Körper langsam nach oben ziehen – und zwar vor der Stange, bis diese sich ungefähr auf Höhe des Nackens befindet. Dann wieder zurück in Startposition.

Enger Klimmzug

Die Hände so eng an die Stange legen, dass sich die Daumen berühren. Aus der gestreckten Position heraus langsam hinter der Stange nach oben ziehen, bis Ihre Brust auf Handhöhe ist.

Sitz-Klimmzug

Nun ran an die Bauchmuskeln: Die Stange schulterbreit greifen, Beine in der Hüfte anwinkeln, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (die Knie sind jetzt leicht angebeugt). In dieser Position hinter der Stange Klimmzüge machen.

Kinn-Klimmzug

An die Stange, dieses Mal im schulterbreiten Kammgriff (die Handflächen zeigen dabei zum Körper). Das fordert vor allem Ihren Bizeps. Ziehen Sie sich aus dieser Startposition heraus nach oben, bis Ihr Kinn vollständig hinter der Stange aufgetaucht ist.

Hier ein Video:

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, großer und kleiner Brustmuskel, Deltamuskel

Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Flachbank, so dass die Langhantelstange in der Halterung sich auf Augenhöhe befindet und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
Heben Sie die Langhantel aus der Halterung und halten Sie sie in einer Linie mit der unteren Brust.
Die Stange senkrecht nach oben drücken.
Senken Sie die Langhantel wieder kontrolliert nach unten ab.
Dann explosionsartig nach oben drücken, wobei die Ellbogen vom Körper weggerichtet sein sollten, um die Brust stärker zu belasten.

Vermeiden Sie es den Rücken zu wölben also ins Hohlkreuz zu gehen um den Bewegungsumfang einzuschränken.

Man kann diese Brustübung auch an einer Maschine durchführen. Die Führung der Maschine kann einen günstigen Bewegungsablauf einschränken.
Außerdem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Bei der Variante mit Kurzhanteln ähnelt der Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit Langhantel.

Siehe auch:

• Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Langhantel