Schnell zusammengefasst: Euer Training sollte pro Trainingseinheit im besten Fall nicht länger als maximal 60 Minuten andauern.

Eine intensive und harte Bodybuilding-Trainingseinheit verlangt dem Körper einiges an Kraft und Energie ab.

Ebenfalls sinkt nach etwa 1 Stunde der Testosteronspiegel im Blut stark ab.

Testosteron ist aber ein elementarer Baustein für das Muskelwachstum.  Trainiert ihr also länger, bringt es mehr Schaden als Nutzen. Das Geheimnis ist also, die Zeit im Training möglichst intensiv zu nutzen.

Hierfür verwenden wir Techniken, wie z.B. Supersätze. Falls ihr nach 60 Minuten nicht ausgepowert seid, trainiert ihr vermutlich nicht intensiv genug …

Die Kraftausdauer ist – wie der Name sagt – abhängig von den zwei Komponenten Kraft und Ausdauer und kann definiert werden, als “die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit”.

In Sportarten in denen die Leistung von den Kraft- und von den Ausdauerfähigkeiten abhängt, ist die Kraftausdauer eine leistungsbestimmende Fähigkeit.

Hierzu zählen viele Ausdauersportarten (z. B. Schwimmen, Eisschnelllauf, Rudern uvm.).

Die Komponente “Kraft” bestimmt die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung bzw. im einzelnen Bewegungszyklus, die “Ausdauer” die Dauerbeanspruchung und dabei den durch Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes bei langandauernden sportlichen Anforderungen.

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Meine Antwort: NICHTS!

Nichts, motiviert mehr als die ersten Etappenziele zu erreichen und die ersten Erfolge beobachten zu können. Seien es die ein oder andere Hantelscheibe mehr beim Bankdrücken, das Kilo weniger auf der Waage, die lockere Hose oder Komplimente von Freunden oder Bekannten.

Es ist somit durchaus ratsam kleine Etappenziele zu setzen und auch auf diese zu achten. Denn oftmals übersieht man selbst diese kleinen Erfolge schnell. Vorher-Nachher-Fotos helfen hier auch ungemein. Sowie eine genaue Momentaufnahme in Bezug auf Kraft, Gewicht und Co. …

Doch wenn der Körper immer wieder auf gleiche Weise der gleichen Belastung aussetzt wird, tritt schnell Gewöhnung ein. Das Training wird – so intensiv es auch sein mag – vom Körper nicht mehr wie erwartet angenommen. Die erwünschte Verbesserung bleibt dann aus …

Diese Gewöhnung gilt es zu vermeiden.

Mit hin und wieder neuen Trainingsprogrammen, Übungen oder Trainingsreihenfolgen überrascht man den Körper und das Training wird abwechslungsreicher.

Es ist teilweise unfassbar, wie schwierig ein relativ leichtes Trainingsprogramm werden kann, wenn man es nicht gewohnt ist.

Wenn man beispielsweise viel auf Wiederholungen trainiert statt wie üblich nur 6-8 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Es ist somit manchmal Zeit, dass man etwas Neues oder

eine ungewohnte Variante in den Trainingsplan einbringt, um die Muskeln durch “Schock” zum Weiterwachsen anzuspornen.

Außergewöhnlich schweres Gewicht schockiert ebenso den Muskel, aber auch viele Methoden zur Steigerung der Intensität sind dazu geeignet, wie etwa  das Supersatztraining, das Isotensionsprinzip und viele andere Übungen, die den Muskel sozusagen unverhofft treffen und den Muskel dazu zwingen nicht wie üblich in der gewohnten Weise zu reagieren.

Manchmal ist es also notwendig etwas Neues in den Trainingsplan aufzunehmen.

Viel Spaß dabei! – Denn auch dem Kopf tut eine Abwechslung im Training manchmal ganz gut.

Ein Supersatztraining als eine Art Schocktraining ist jedoch ab und an als Abwechslung angebracht und um den Muskel neue, intensive Reize zu geben.

Hier noch ein gutes Video zum Thema Supersatz für Bizeps, Trizeps:

Wichtig: Denkt bitte auch an eine ausreichende Regenerationszeit. Gerade beim intensiven Supersatztraining ist dies wichtig.

Viel Spaß beim Trainieren!

Hierbei handelt es sich ähnlich den Supersätzen um eine Methode, um den Körper mit Kurzhanteln zu schockieren. Man macht dabei mit zwei Kurzhanteln eine Übung, legt die Hanteln ab, nimmt das nächstleichtere
Gewicht und macht  umgehend (also ohne Pause) einen weiteren, erneuten Satz.

Hier ein Beispiel beim Kurzhanteldrücken mit 45-kg-Gewichten fange ich an und führe die Übung bis zum Versagen aus. Folgend lege ich die Hanteln ab und mache mit  leichteren 40-kg-Gewichten weiter.

Die Muskeln sind zu diesem Zeitpunkt  zwar schon zu müde um 45 kg zu drücken, aber es ist noch genügend Kraft vorhanden, um 40 kg zu bewältigen. Sobald dann aber die 40-kg-Hanteln zu schwer werden, wechsele ich auf  35er, dann 30er und so weiter. Jedesmal, wenn ich ein neues Gewicht aufnehme, wird der Muskel erneut sehr intensiv bearbteitet.

Bodybuilding, Fitness-Trainingsplan.de

Ebenfalls könnte das Bizeps und Tripzepstraining im Supersatz zu diesem Trainingsplan passen.

Für noch mehr Intensität kann man auch drei Übungen ohne Pause aneinanderreihen (Dreifachsätze).

Es dauert eine Weile, bis man die für viel Supersatztraining nötige Ausdauer hat, doch wenn man sich darum bemüht, kann man auch diese Art der Kondition erwerben.

Mit Supersätzen lassen sich verschiedene Körperpartien gleichzeitig trainieren – Bankdrücken kombiniert mit Klimmzügen zum Beispiel – oder mehrere Übungen für den gleichen Körperteil hintereinander ausführen.

Doch Achtung: Speziell beim Supersatz-Training ist es wichtig ein Übertraining zu vermeiden und Trainingspausen und Regenerationszeit gut zu wählen.

Der Artikel Bizeps und Trizeps im Supersatz zeigt eine der meistgenutzen Übungen im Supersatz!

Hier noch ein Video: