Selbst Leute, die nicht mit Gewichten trainiert haben, wissen meistens, was Bankdrücken ist. Doch sieht man in den meisten Fitnessstudios immer wieder Leute, die diese Übung völlig falsch durchführen und sich auf Dauer so eher Verletzungen zuziehen anstatt Muskeln aufzubauen und Fortschritte zu erzielen.

Im Bereich Fitness und Bodybuilding zählt das Bankdrücken zu den bestgeeignetsten Trainingsübungen um die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.

Zudem ist das Bankdrücken – neben beispielsweise Bizeps-Curls – eine der Übungen mit denen Neulinge im Bereich Fitness und Muskelaufbau gerne beginnen, da die Durchführung unter Beachtung einiger wichtiger Dinge normalerweise sehr einfach ist.

Somit darf neben Kniebeugen und Kreuzheben auch Bankdrücken in keinem guten Trainingsplan fehlen. Neben der Brust werden mit dieser Übung auch Trizeps, Schultern und weitere kleinere Sekundärmuskeln trainiert, was für den Kraftzwachs und Masseaufbau enorm wichtig ist.

Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken sind damit alle Teile der Brustmuskeln, der Trizeps, der vordere Teil der Deltamuskeln und der sogenannte Sägemuskel. Gerade deshalb, weil beim Bankdrücken viele Muskeln beteiligt sind, ist der Trainingseffekt sehr hoch.

Übungsausführung

Zusammengefasst:

Auf dem Rücken liegend wird mit beiden Händen ein Gewicht abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Übungsanleitung:

Bankdrücken sollte im Einzelnen so ausgeführt werden: Man legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank.

Die Langhantelstange sollte innerhalb der Halterung nun in etwa auf Augenhöhe liegen.  Nun sollten die Füße  fest am Boden stehen.

Die Hantelstange wird – etwas mehr als schulterbreit – mit den Händen gegriffen.

Nun senkt man die Hantel langsam und konzentriert (!) bis auf die Brust ab.

Jetzt drückt man die Hantel wieder konzentriert und kontrolliert nach oben, wobei die Arme – um Verletzungen zu vermeiden – NICHT komplett durchgestreckt werden dürfen. Außerdem sollte “Schwungholen” und “Abprallen” auf der Brust vermieden werden!

Oben angekommen, führt man die Hantel sofort wieder in die Rückbewegung.

Es sollte bitte auch darauf geachtete werden den Rücken stabil zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achten Sie also einfach darauf, dass der Rücken auf der Bank aufliegt.

Fortgeschrittene und Profis fälschen zwar ab und an gezielt ab, Trainingsneulingen und -anfänger sollten dies jedoch erstmal defintiv vermeiden! Denn hierfür ist viel Erfahrung und Technik gefragt … !

Man kann diese Trainingsübung auch an einer Maschine zum Beispiel der Multipresse durchführen. Meiner Meinung nach kann die maschinelle Führung jedoch einen natürlichen, günstigen Bewegungsablauf erschweren, da man sozusagen in ein Gerät und dessen spezielle Bauart gepresst wird.

Zudem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt, sodass ich die “freie Trainingsvariante” an der normalen Flachbank immer vorziehen würde.

Auch die Variante Kurzhantel-Bankdrückens ähnelt im  Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit der Langhantel.

 Hier nochmal die Erklärung zum Bankdrücken in einem sehr guten Video:

Neben dem “klassischen Bankdrücken” gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten” Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel. Auch lässt sich das Bankdrücken beispielsweise im Rahmen eines Supersatz-Trainings integrieren.

Nun erstmal das gewohnte: Viel Spaß beim Training!

Train Hard – Feel Good!

Hantelstangen

Die Langhantel oder im Englischen auch Barbell ist quasi das Schweizer Taschenmesser unter den Trainingsgeräten für ein Fitness- und Bodybuildingtraining. Diese Vielseitigkeit ermöglicht eine weite Spannbreite verschiedener Übungen mit der Langhantel durchzuführen. Man kann mit der Langhantel den ganzen Körper trainieren.

Typische Langhantel-Übungen sind Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantel-Kniebeugen und Hot Iron, Shrugs, Rudern, Bizepscurls, Unterarmcurls.

Die Langhantel eignet sich optimal nicht nur einzelne Muskelgruppen wie Brust und Rücken, sondern den ganzen Körper zu trainieren. Die Langhantel ist somit einer der sinnvollsten Anschaffung für den heimischen Trainingsraum. Die meisten Übungen mit der Langhantel und entsprechenden Gewichten sind ohne weitere anzuschaffende Trainingsgeräte möglich.

Die verstellbaren Hanteln besitzen in der Regel links und rechts Gewichtsscheiben aus Gusseisen, welche mit Verschlüssen gesichert werden.  Diese  Verschlusssysteme bestehen wahlweise aus:

• Federringen
• Stellringen oder
• Schraubverschlüsse

Federringe erlauben einen zügigen Wechsel der Scheiben. Sie finden dort Verwendung, wo die Anzahl der Scheiben häufig  verändert werden muss.

Stellringe sind große Rohrstücke mit einer Schraube. Die Rohrstücke werden über die Hantelstange auf die Langhantel gezogen und mittels einer Stellschraube fest fixiert. Der Vorteil der Stellringe liegt darin, dass diese die Scheiben auf der Hantelstange sicher fixieren. Ein Nachteil ist jedoch das mühsamere einstellen der Stellringe.

Nun zur dritten Möglichkeit. Den Schraubverschlüssen hierbei befindet sich an den beiden Enden der Hantelstange  jeweils ein Außengewinde, auf dem eine Mutter aufgeschraubt wird. Damit werden die Gewichtsscheiben fixiert. Auch den gängige Sternverschluss bei Langhanteln ist ein Schraubverschluss.

Die Gewichtsscheiben der Langhantel bestehen aus Gusseisen und werden in den vielfältigsten Gewichtsklassen angeboten. Zu optischen Zwecken wird das Gusseisen der Gewichtsscheiben oftmals verchromt oder lackiert. Die Langhantelstange selbst besteht aus optischen Gründen zumeist aus verchromtem Stahl.

Die Langhantel - Ideales Trainingsgerät für Fitness und Bodybuilding.

Hierbei handelt es sich ähnlich den Supersätzen um eine Methode, um den Körper mit Kurzhanteln zu schockieren. Man macht dabei mit zwei Kurzhanteln eine Übung, legt die Hanteln ab, nimmt das nächstleichtere
Gewicht und macht  umgehend (also ohne Pause) einen weiteren, erneuten Satz.

Hier ein Beispiel beim Kurzhanteldrücken mit 45-kg-Gewichten fange ich an und führe die Übung bis zum Versagen aus. Folgend lege ich die Hanteln ab und mache mit  leichteren 40-kg-Gewichten weiter.

Die Muskeln sind zu diesem Zeitpunkt  zwar schon zu müde um 45 kg zu drücken, aber es ist noch genügend Kraft vorhanden, um 40 kg zu bewältigen. Sobald dann aber die 40-kg-Hanteln zu schwer werden, wechsele ich auf  35er, dann 30er und so weiter. Jedesmal, wenn ich ein neues Gewicht aufnehme, wird der Muskel erneut sehr intensiv bearbteitet.

Bodybuilding, Fitness-Trainingsplan.de

Ebenfalls könnte das Bizeps und Tripzepstraining im Supersatz zu diesem Trainingsplan passen.

Neben dem “klassischen” Bankdrücken auf der Flachbank ist dies eine meiner Lieblingsübungen. Das Ziel ist es  Masse- und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln zu erreichen.

Zur Ausführung:

Legen Sie sich auf eine Flachbank.
Die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf der Bank oder wahlweise auf dem Boden. Die Variante mit den Füßen auf der Bank ist die etwas anstrengendere Ausführung.

Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, und halten Sie diese gerade hoch.

Drehen Sie die Kurzhantel so, dass die Handteller nach vorn weisen.

Jetzt führen Sie die Gewichte gleichmäßig und kontrolliert in Richtung Brust herab.
Kommen Sie möglich weit herab, so dass Sie die Dehnung in den Brustmuskeln spüren.

Drücken Sie die Gewichte dann wieder gerade hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Kurzhanteln können Sie nach folgendem Link günstig kaufen.

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Ausführung:

Ziel: Isolierung und Entwicklung der Unterarme

Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand, und setzen Sie sich auf eine Bank.

Neigen Sie sich vor, und legen Sie den Unterarm so auf den Oberschenkel, dassHandgelenk und Hantel
nach vorn über das Knie hinausragen und Handteller sowie Innenseite des Unterarms nach oben weisen.

Beugen Sie sich vor, und fassen Sie mit der freien Hand den Ellbogen des
arbeitenden Arms, um ihm Halt zu geben.
Beugen Sie das Handgelenk, und lassen Sie das Gewicht möglichst weit herab; öffnen Sie die
Finger etwas, um die Kurzhantel aus dem Handteller heraus nach unten rollen zu lassen.
Schließen Sie die Hand wieder, und bringen Sie das Gewicht durch Beugen des Handgelenks,
nicht mit dem Bizeps, möglichst weit hoch.
Beenden Sie Ihre Wiederholungen, und machen Sie die Übung dann mit dem anderen
Handgelenk.

Wenn Sie sich mit dem Oberkörper etwas zur Seite neigen, können Sie die
Innenseite des Unterarms entwickeln.

Setzen Sie die Kurzhanteln um und halten Sie sie auf Schulterhöhe, Handteller nach vorn weisend.

Drücken Sie die Hanteln gleichzeitig vertikal hoch, und lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsstellung herab. Als Variante können Sie mit einander zugewandten Handtellern beginnen und die Handgelenke bei der Aufwärtsbewegung drehen, so dass die Handteller am oberen Punkt nach vorn weisen.
Bei der Abwärtsbewegung drehen Sie sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Den Winkel der Schrägbank, bei dem Sie arbeiten, können Sie von einer Trainingseinheit zur anderen verändern oder in der gleichen Trainingseinheit von Satz zu Satz. Im letzteren Fall beginnen Sie mit steil gestellten Liegebrett und arbeiten sich zu immerflacheren Winkeln hinunter, anstatt den Winkel von Satz zu Satz zu vergrößern.