Selbst Leute, die nicht mit Gewichten trainiert haben, wissen meistens, was Bankdrücken ist. Doch sieht man in den meisten Fitnessstudios immer wieder Leute, die diese Übung völlig falsch durchführen und sich auf Dauer so eher Verletzungen zuziehen anstatt Muskeln aufzubauen und Fortschritte zu erzielen.

Im Bereich Fitness und Bodybuilding zählt das Bankdrücken zu den bestgeeignetsten Trainingsübungen um die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.

Zudem ist das Bankdrücken – neben beispielsweise Bizeps-Curls – eine der Übungen mit denen Neulinge im Bereich Fitness und Muskelaufbau gerne beginnen, da die Durchführung unter Beachtung einiger wichtiger Dinge normalerweise sehr einfach ist.

Somit darf neben Kniebeugen und Kreuzheben auch Bankdrücken in keinem guten Trainingsplan fehlen. Neben der Brust werden mit dieser Übung auch Trizeps, Schultern und weitere kleinere Sekundärmuskeln trainiert, was für den Kraftzwachs und Masseaufbau enorm wichtig ist.

Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken sind damit alle Teile der Brustmuskeln, der Trizeps, der vordere Teil der Deltamuskeln und der sogenannte Sägemuskel. Gerade deshalb, weil beim Bankdrücken viele Muskeln beteiligt sind, ist der Trainingseffekt sehr hoch.

Übungsausführung

Zusammengefasst:

Auf dem Rücken liegend wird mit beiden Händen ein Gewicht abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Übungsanleitung:

Bankdrücken sollte im Einzelnen so ausgeführt werden: Man legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank.

Die Langhantelstange sollte innerhalb der Halterung nun in etwa auf Augenhöhe liegen.  Nun sollten die Füße  fest am Boden stehen.

Die Hantelstange wird – etwas mehr als schulterbreit – mit den Händen gegriffen.

Nun senkt man die Hantel langsam und konzentriert (!) bis auf die Brust ab.

Jetzt drückt man die Hantel wieder konzentriert und kontrolliert nach oben, wobei die Arme – um Verletzungen zu vermeiden – NICHT komplett durchgestreckt werden dürfen. Außerdem sollte “Schwungholen” und “Abprallen” auf der Brust vermieden werden!

Oben angekommen, führt man die Hantel sofort wieder in die Rückbewegung.

Es sollte bitte auch darauf geachtete werden den Rücken stabil zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achten Sie also einfach darauf, dass der Rücken auf der Bank aufliegt.

Fortgeschrittene und Profis fälschen zwar ab und an gezielt ab, Trainingsneulingen und -anfänger sollten dies jedoch erstmal defintiv vermeiden! Denn hierfür ist viel Erfahrung und Technik gefragt … !

Man kann diese Trainingsübung auch an einer Maschine zum Beispiel der Multipresse durchführen. Meiner Meinung nach kann die maschinelle Führung jedoch einen natürlichen, günstigen Bewegungsablauf erschweren, da man sozusagen in ein Gerät und dessen spezielle Bauart gepresst wird.

Zudem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt, sodass ich die “freie Trainingsvariante” an der normalen Flachbank immer vorziehen würde.

Auch die Variante Kurzhantel-Bankdrückens ähnelt im  Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit der Langhantel.

 Hier nochmal die Erklärung zum Bankdrücken in einem sehr guten Video:

Neben dem “klassischen Bankdrücken” gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten” Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel. Auch lässt sich das Bankdrücken beispielsweise im Rahmen eines Supersatz-Trainings integrieren.

Nun erstmal das gewohnte: Viel Spaß beim Training!

Train Hard – Feel Good!

Ziel:

Entwicklung des Oberschenkelvorderseite

Ausführung:

Wie bei allen Übungen mit freien Hantel ist auf eine saubere und genaue Durchführung zu achten.

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Füße geschlossen. Nun halten Sie eine Langhantel auf

den Schultern. Der Kopf wird stets oben gehalten. Der Blick geht geradeaus.

Halten Sie den Rücken gerade und die Brust vorgestreckt, setzen Sie anschließend ein

Bein vor, beugen die Knie und bringen das hintere Bein fast bis zum Boden herab. Der

Schritt nach vorn sollte so lang sein, dass das hintere Bein nahezu in gestreckter Haltung ist.

Drücken Sie sich mit einer kraftvollen und Entschlossenen aber auch kontrollierten Bewegung wieder hoch, stellen Sie die Füße zusammen, und setzen Sie dann den

anderen Fuß vor, um die Bewegung zu wiederholen. Je nach Geschmack können entweder alle

Wiederholungen erst mit dem anderen Bein ausführen oder den ganzen Satz hindurch zwischen linkem und rechtem Bein abwechseln.

Hantelstangen

Die Langhantel oder im Englischen auch Barbell ist quasi das Schweizer Taschenmesser unter den Trainingsgeräten für ein Fitness- und Bodybuildingtraining. Diese Vielseitigkeit ermöglicht eine weite Spannbreite verschiedener Übungen mit der Langhantel durchzuführen. Man kann mit der Langhantel den ganzen Körper trainieren.

Typische Langhantel-Übungen sind Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantel-Kniebeugen und Hot Iron, Shrugs, Rudern, Bizepscurls, Unterarmcurls.

Die Langhantel eignet sich optimal nicht nur einzelne Muskelgruppen wie Brust und Rücken, sondern den ganzen Körper zu trainieren. Die Langhantel ist somit einer der sinnvollsten Anschaffung für den heimischen Trainingsraum. Die meisten Übungen mit der Langhantel und entsprechenden Gewichten sind ohne weitere anzuschaffende Trainingsgeräte möglich.

Die verstellbaren Hanteln besitzen in der Regel links und rechts Gewichtsscheiben aus Gusseisen, welche mit Verschlüssen gesichert werden.  Diese  Verschlusssysteme bestehen wahlweise aus:

• Federringen
• Stellringen oder
• Schraubverschlüsse

Federringe erlauben einen zügigen Wechsel der Scheiben. Sie finden dort Verwendung, wo die Anzahl der Scheiben häufig  verändert werden muss.

Stellringe sind große Rohrstücke mit einer Schraube. Die Rohrstücke werden über die Hantelstange auf die Langhantel gezogen und mittels einer Stellschraube fest fixiert. Der Vorteil der Stellringe liegt darin, dass diese die Scheiben auf der Hantelstange sicher fixieren. Ein Nachteil ist jedoch das mühsamere einstellen der Stellringe.

Nun zur dritten Möglichkeit. Den Schraubverschlüssen hierbei befindet sich an den beiden Enden der Hantelstange  jeweils ein Außengewinde, auf dem eine Mutter aufgeschraubt wird. Damit werden die Gewichtsscheiben fixiert. Auch den gängige Sternverschluss bei Langhanteln ist ein Schraubverschluss.

Die Gewichtsscheiben der Langhantel bestehen aus Gusseisen und werden in den vielfältigsten Gewichtsklassen angeboten. Zu optischen Zwecken wird das Gusseisen der Gewichtsscheiben oftmals verchromt oder lackiert. Die Langhantelstange selbst besteht aus optischen Gründen zumeist aus verchromtem Stahl.

Die Langhantel - Ideales Trainingsgerät für Fitness und Bodybuilding.

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der oberen Brustmuskeln

Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank.

Bringen Sie die Hände hoch, und fassen Sie die
Langhantelstange mit mittelweiten Griff.

Heben Sie die Langhantel aus der Ablage, und halten Sie sie mit gestreckten Armen gerade hoch.

Lassen Sie das Gewicht auf die obere Brustpartie herab, und drücken Sie es dann wieder in die Ausgangsstellung hoch.
Besonders wichtig ist beim Drücken in Schräglage, dass man die richtige “Bahn” findet,
weil das Gewicht leicht zu weit nach vorn wandert. Achten Sie beim Bankdrücken also immer auf eine saubere Ausführung!

Am besten lässt man sich von einem Trainingspartner beobachten, bis man sich an diese Bewegung gewöhnt hat.

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, großer und kleiner Brustmuskel, Deltamuskel

Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Flachbank, so dass die Langhantelstange in der Halterung sich auf Augenhöhe befindet und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
Heben Sie die Langhantel aus der Halterung und halten Sie sie in einer Linie mit der unteren Brust.
Die Stange senkrecht nach oben drücken.
Senken Sie die Langhantel wieder kontrolliert nach unten ab.
Dann explosionsartig nach oben drücken, wobei die Ellbogen vom Körper weggerichtet sein sollten, um die Brust stärker zu belasten.

Vermeiden Sie es den Rücken zu wölben also ins Hohlkreuz zu gehen um den Bewegungsumfang einzuschränken.

Man kann diese Brustübung auch an einer Maschine durchführen. Die Führung der Maschine kann einen günstigen Bewegungsablauf einschränken.
Außerdem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Bei der Variante mit Kurzhanteln ähnelt der Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit Langhantel.

Siehe auch:

• Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Langhantel