Trainiert wird das Bankdrücken nach diesem Plan in der Regel zweimal pro der Woche, wobei genügt Zeit zur Muskelerholung zwischen den Trainingstagen von mindestens 48-72 Stunden liegen sollte.
Zwischen den Sätzen sollte die Pausenzeit zwischen 2-3 Minuten liegen.

Neben dem “klassischen Bankdrücken” gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten” Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel.

Nun erstmal das gewohnte: Viel Spaß beim Training!

Train Hard – Feel Good!

Arnold Schwarzenegger !!!

Seine Trainingsleistung und Disziplin gilt bis heute noch als überragend und kann jedem von uns eine gehörigePortion Respekt dafür abverlangen!

Heute steht jedoch Arnold Schwarzeneggers Bizeps- und Armtraining im Vordergrund.

Für viele Männer ist, wenn sie mit dem Bodybuilding anfangen das erste Ziel größere, stärkere Arme zu bekommen.

Nun, dieses Ziel ist eigentlich nicht schwer zu erreichen. Denn der Bizeps reagiert in aller Regel recht schnell auf Krafttraining.

Somit zählt die Verbesserung im Bereich der Armmuskulatur auch oftmals zu den ersten Erfolgen ihres Workouts.

Sie bemerken dies dann sowohl an einer Zunahme von Muskulatur als auch einer deutlicheren, verbesserten Definition ihrer Arme.

Die Übungen für den Bizeps lassen sich sowohl im Studio als auch zu Hause schnell und leicht durchführen.

Also, wie bauen Sie sich Arme wie Arnie auf?

Bizeps Training:

Für das Training des Bizeps ist eine Kombination aus Übungen mit folgenden Trainingsgeräten zu empfehlen:

• Kurzhanteln
• Langhantel
• ß-Stange oder auch Curlstange genannt
• Kabel-Maschine
• Bizeps-Curling-Maschine

Arnold Schwarzeneggers fünf Tipps für einen größeren Bizeps:

Arnolds Bizeps waren sehr beeindruckend. Hier sind seine fünf Top-Tipps für den Aufbau größer und besser definierten Bizeps:

• Variation / Abwechslung zwischen Kurzhanteln, Langhantel, (Kabel-)Maschine und Curlstange
• Isolation des Bizeps im Training: Trainiere den Bizeps so isoliert, dass du die Mitarbeit des unteren Rückens, der Schultern oder anderer Körperteile beim Training vermeidest.
• Volle Konzentration, nicht die Seele baumeln und ablenken lassen. Immer auf den Bewegungsablauf und das Gefühl in den Muskeln achten. Nicht mit den Gewichten schaukeln & stattdessen konzentriert und kontrolliert trainieren!
• Voller, kompletter Bewegungsablauf. Nutze den kompletten Bewegungsrahmen der jeweiligen Übung auch bei schweren, intensiven Trainingseinheiten.
• Finde deinen Lauf – lokalisiere und finde deinen natürlichen Bewegungsablauf im Rahmen der Übungen.

Hier ein Video in dem Arnold kurz über das Bizeps-Training spricht:

Obwohl sich die jeweiligen Trainingsübungen mit den oben genannten verschiedenen Trainingsgeräten unterscheiden, haben sie alle etwas gemeinsam im Rahmen ihres Bewegungsablaufes!

Das jeweilige Gewicht wird mit der Stärke des Bizeps in einer bogenförmigen Bewegung nach oben gehoben bis zu einem Punkt, wo eine weitere Aufwärtsbewegung nicht möglich ist. Dann wird das Gewicht möglichst kontrolliert in der gleichen Bewegung (innerhalb dieses Bogens) wieder nach unten in die Startposition geführt.

Die Ellenbogen sollten während der kompletten Durchführung dicht am Körper gehalten werden. Ebenfalls sollte der Rücken möglichst ruhig gehalten werden um ein Schaukeln und grobes Abfälschen zu vermeiden. Leider machen die meisten Leute auch hier die größten Fehler!

Diese Muskelkontraktion und -dehnung bilden zusammen eine Wiederholung.

Viel Spaß beim Training …

… und nicht vergessen:

TRAIN HARD – FEEL GOOD!

FALSCH!

Denn ein Trainingstagebuch kann dir dazu helfen dein Training besser zu dokumentieren und Steigerungen festzuhalten.

Warum eine Trainingstagebuch?

Ein Trainingstagebuch ist der ständige Begleiter erfolgreicher Sportler. Ganz egal ob für  Bodybuilder oder Kraftathleten ein wirksames Training zum Muskel- und Kraftaufbau muss spezielle Prinzipien erfüllen. Ansonsten kann es passieren, dass du auf der Stelle trittst und Verbesserungen ausbleiben oder Ewigkeiten auf sich warten lassen.

Ein Weg ist es die Trainingsintensität kontinuierlich zu steigern. Also beispielsweise die Trainingsgewichte nach und nach erhöhen. Aber auch wenn du statt sonstiger 8 Wiederholungen eventuell 10 Wiederholungen schaffst oder die Sätze von 4 auf 5 erweiterst, entspricht dies einer Belastungssteigerung.

Durch diese intensivierte Belastungssteigerung im Training, zwingst du deine Muskeln dazu zu wachsen.

Begleitet von einer ausreichenden Kalorien- und Eiweißzufuhr, steht dem Muskelaufbau so nichts mehr im Wege.

Doch irgendwann müssen auch weitere, neue Trainingsreize her. Denn der Körper gewöhnt sich auch mit der Zeit an die immergleichen Übungen, sodass auch dies unweigerlich zum Stillstand führen kann. Fortan muss ein neuer Trainingsplan her um die Fitness und Kraft zu steigern.

Fokus sollte bei solch einem neuem Trainingsplan auf anderen, abwechslungsreicheren Übungen, eventuell einem anderen Wiederholungsbereich, einer anderen Wiederholungsgeschwindigkeit – zusammengefasst gesagt in der Variation liegen!

Eigentlich alles ganz einfach! Doch wichtige Grundlage hierfür ist, dass du dein Training ausreichend dokumentierst und deine Entwicklung somit festhälst. Für deine Trainingsplanung sind relativ exakte Daten wichtig. Denn merken kann mich sich leider nicht immer alle Daten …

Welche Informationen gehören in dein Trainingstagebuch?

Viele Daten bedeuten viel Aufwand. Zwar könntest du alle möglichen Informationen in deinem Tagebuch notieren allerdings entspricht dies auch einem deutlichem Mehraufwand. Darum halte dein Trainingstagebuch lieber ganz einfach. Ganz dringend gehören herein: Aktuelles Datum, die Übung, Anzahl der Sätze und Wiederholungen, deine körperliche Verfassung und mentale Einstellung an diesem Trainingstag.

Was lässt sich aus diesen Informationen meines Tagebuchs schließen?

Dein Tagebuch ist als Nachschlagewerk zu sehen. Du siehst auf einen Blick deinen aktuellen Trainingszustand, dein zuletzt verwendetes Gewicht und Wiederholungsanzahlen. Daraus kannst du dann präzise deine Traningsziele ablesen und versuchen dich im Vergleich zu deinen letzten Trainingseinheiten zu steigern.

Deine Trainingseinheiten für den gewünschten Kraft- und Muskelaufbau werden so effektiver und Rückschritte werden vermieden.

Außerdem lässt sich in dieser Trainingsdokumentation leicht ablesen mit welchem Trainingsplan du die besten Fortschritte gemacht hast.

Fehler in deinem Training werden so vermieden und deine Trainingszeit wird effizienter und wertvoller genutzt.

Tipp:

Als Tagebuch eignen sich sowohl kleine Notizbücher oder auch Exceltabellen, die du auch gerne in einem Ordner abheften kannst. Für alle Technikfreunde gibt es inzwischen auch zahlreiche nützliche Apps …

Viel Spaß beim Training!

Ziel:

Entwicklung des Oberschenkelvorderseite

Ausführung:

Wie bei allen Übungen mit freien Hantel ist auf eine saubere und genaue Durchführung zu achten.

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Füße geschlossen. Nun halten Sie eine Langhantel auf

den Schultern. Der Kopf wird stets oben gehalten. Der Blick geht geradeaus.

Halten Sie den Rücken gerade und die Brust vorgestreckt, setzen Sie anschließend ein

Bein vor, beugen die Knie und bringen das hintere Bein fast bis zum Boden herab. Der

Schritt nach vorn sollte so lang sein, dass das hintere Bein nahezu in gestreckter Haltung ist.

Drücken Sie sich mit einer kraftvollen und Entschlossenen aber auch kontrollierten Bewegung wieder hoch, stellen Sie die Füße zusammen, und setzen Sie dann den

anderen Fuß vor, um die Bewegung zu wiederholen. Je nach Geschmack können entweder alle

Wiederholungen erst mit dem anderen Bein ausführen oder den ganzen Satz hindurch zwischen linkem und rechtem Bein abwechseln.

Es ist neben dem Kniebeugen und dem Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes und die letzte der drei Übungen eines Wettkampfes.

Ziel: Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs

Ausführung Kreuzheben:

Beim Kreuzheben befindet man sich in der gleichen Ausgangsposition wie beim Langhantelrudern.
Der Rücken sollte auch möglichst gerade gehalten werden. Ziehen Sie das Gewicht sorgsam nach oben, bis Sie in der aufrechten
Position sind. Einen großen Teil des Kraftaufwands übernehmen die dabei die Beine.

Bei der Abwärtsbewegung das Gewicht soweit absenken, bis die Hantelscheiben einige Zentimeter über dem Boden sind um dann die Durchführung zu wiederholen. Das sorgt für eine permanente Muskelanspannung.

Gesundheitliche Aspekte beim Kreuzheben und Irrtümer:

Kreuzheben wird sogar im Präventiv- und im Rehabilitationsbereich angewendet und ist, anders als häufig behauptet, nicht rückenschädigend, sondern zum Muskulaturaufbau und Stärkung des Rückens äußerst förderlich.
Auf einen saubere Ausführung und Kontrolle ist jedoch stets zu achten, da es sonst wie bei fast allen Hantelübungen durch Nachlässigkeit zu Verletzungen kommen kann.

Immer mit einhergehendes Ziel ist Muskelaufbau, Muskeldefinition oder Kraftzuwachs.
Aus diesem Grund stellen wir Ihnen hier von Zeit zu Zeit immer mehr Informationen zu den genannten Themen wie

Muskelaufbau, Trainingspläne, Ernährungstipps bzw. Ernährungsratgeber und vieles weitere vor.

Muskelaufbautraining ist daher das erste Ziel all dieser Themengebiete im Bereich Fitness.

Bei dem Weg zu einem durchtrainierten Körper und einen wachsenden Muskelaufbau möchte Fitness-Trainingsplan.de Sie gerne begleiten und Ihnen Antworten auf die sich im Laufe der Zeit ergebenden Fragen zur Zielerreichung geben.

Fragen Sie sich beispielsweise wie für Sie als Anfänger ein Training zum Muskelaufbau aussehen sollte?

oder wieso Sie keine Fortschritte im Muskelaufbau erreichen? Oder aber wie Sie in einem Ernährungsplan Ihre Ernährung für einen bestmöglichen Muskelaufbau gestalten sollten? Oder haben Sie Angst dem anvisierten Muskelaufbau durch Übertraining zu schaden?
Zu all diesen Themen möchten wir Ihnen hier Antworten liefern. Somit brauchen Sie keine zahlreichen Fachbücher oder teure Magazine  kaufen. Wir geben Antworten zu Ihren Trainingsfragen im Bereich Fitness, Kraftsport, Bodybuilding und Ernährung und präsentieren Tipps und Vorschläge zur Gestaltung eures Trainingsplan, der Ernährung und der Vorbeugung von Sportverletzungen egal ob im Fitness, Bodybuilding oder Kraftsport.

Wir helfen Schritt für Schritt weiter und versorgen Euch mit allerhand nützlichen Informationen zu diesem Thema.

Also, viel Spaß beimTraining!

Hierbei handelt es sich ähnlich den Supersätzen um eine Methode, um den Körper mit Kurzhanteln zu schockieren. Man macht dabei mit zwei Kurzhanteln eine Übung, legt die Hanteln ab, nimmt das nächstleichtere
Gewicht und macht  umgehend (also ohne Pause) einen weiteren, erneuten Satz.

Hier ein Beispiel beim Kurzhanteldrücken mit 45-kg-Gewichten fange ich an und führe die Übung bis zum Versagen aus. Folgend lege ich die Hanteln ab und mache mit  leichteren 40-kg-Gewichten weiter.

Die Muskeln sind zu diesem Zeitpunkt  zwar schon zu müde um 45 kg zu drücken, aber es ist noch genügend Kraft vorhanden, um 40 kg zu bewältigen. Sobald dann aber die 40-kg-Hanteln zu schwer werden, wechsele ich auf  35er, dann 30er und so weiter. Jedesmal, wenn ich ein neues Gewicht aufnehme, wird der Muskel erneut sehr intensiv bearbteitet.

Bodybuilding, Fitness-Trainingsplan.de

Ebenfalls könnte das Bizeps und Tripzepstraining im Supersatz zu diesem Trainingsplan passen.

Neben dem “klassischen” Bankdrücken auf der Flachbank ist dies eine meiner Lieblingsübungen. Das Ziel ist es  Masse- und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln zu erreichen.

Zur Ausführung:

Legen Sie sich auf eine Flachbank.
Die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf der Bank oder wahlweise auf dem Boden. Die Variante mit den Füßen auf der Bank ist die etwas anstrengendere Ausführung.

Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, und halten Sie diese gerade hoch.

Drehen Sie die Kurzhantel so, dass die Handteller nach vorn weisen.

Jetzt führen Sie die Gewichte gleichmäßig und kontrolliert in Richtung Brust herab.
Kommen Sie möglich weit herab, so dass Sie die Dehnung in den Brustmuskeln spüren.

Drücken Sie die Gewichte dann wieder gerade hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Kurzhanteln können Sie nach folgendem Link günstig kaufen.

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, großer und kleiner Brustmuskel, Deltamuskel

Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Flachbank, so dass die Langhantelstange in der Halterung sich auf Augenhöhe befindet und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
Heben Sie die Langhantel aus der Halterung und halten Sie sie in einer Linie mit der unteren Brust.
Die Stange senkrecht nach oben drücken.
Senken Sie die Langhantel wieder kontrolliert nach unten ab.
Dann explosionsartig nach oben drücken, wobei die Ellbogen vom Körper weggerichtet sein sollten, um die Brust stärker zu belasten.

Vermeiden Sie es den Rücken zu wölben also ins Hohlkreuz zu gehen um den Bewegungsumfang einzuschränken.

Man kann diese Brustübung auch an einer Maschine durchführen. Die Führung der Maschine kann einen günstigen Bewegungsablauf einschränken.
Außerdem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Bei der Variante mit Kurzhanteln ähnelt der Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit Langhantel.

Siehe auch:

• Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Langhantel