Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses absolviert.

Anwendung findet GA 1 unbewusst in fast allen Sportarten, besonders bewusst allerdings in Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufsport, Radsport und Kanurennsport.

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Das Training in diesem Bereich verbessert die Energiegewinnung unterhalb der anaeroben Schwelle. Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 70–80 % des Maximalpulses absolviert.

Anwendung findet GA 2 unbewusst in fast allen Sportarten, besonders bewusst allerdings in Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufsport, Radsport und Kanurennsport.

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FALSCH!

Denn ein Trainingstagebuch kann dir dazu helfen dein Training besser zu dokumentieren und Steigerungen festzuhalten.

Warum eine Trainingstagebuch?

Ein Trainingstagebuch ist der ständige Begleiter erfolgreicher Sportler. Ganz egal ob für  Bodybuilder oder Kraftathleten ein wirksames Training zum Muskel- und Kraftaufbau muss spezielle Prinzipien erfüllen. Ansonsten kann es passieren, dass du auf der Stelle trittst und Verbesserungen ausbleiben oder Ewigkeiten auf sich warten lassen.

Ein Weg ist es die Trainingsintensität kontinuierlich zu steigern. Also beispielsweise die Trainingsgewichte nach und nach erhöhen. Aber auch wenn du statt sonstiger 8 Wiederholungen eventuell 10 Wiederholungen schaffst oder die Sätze von 4 auf 5 erweiterst, entspricht dies einer Belastungssteigerung.

Durch diese intensivierte Belastungssteigerung im Training, zwingst du deine Muskeln dazu zu wachsen.

Begleitet von einer ausreichenden Kalorien- und Eiweißzufuhr, steht dem Muskelaufbau so nichts mehr im Wege.

Doch irgendwann müssen auch weitere, neue Trainingsreize her. Denn der Körper gewöhnt sich auch mit der Zeit an die immergleichen Übungen, sodass auch dies unweigerlich zum Stillstand führen kann. Fortan muss ein neuer Trainingsplan her um die Fitness und Kraft zu steigern.

Fokus sollte bei solch einem neuem Trainingsplan auf anderen, abwechslungsreicheren Übungen, eventuell einem anderen Wiederholungsbereich, einer anderen Wiederholungsgeschwindigkeit – zusammengefasst gesagt in der Variation liegen!

Eigentlich alles ganz einfach! Doch wichtige Grundlage hierfür ist, dass du dein Training ausreichend dokumentierst und deine Entwicklung somit festhälst. Für deine Trainingsplanung sind relativ exakte Daten wichtig. Denn merken kann mich sich leider nicht immer alle Daten …

Welche Informationen gehören in dein Trainingstagebuch?

Viele Daten bedeuten viel Aufwand. Zwar könntest du alle möglichen Informationen in deinem Tagebuch notieren allerdings entspricht dies auch einem deutlichem Mehraufwand. Darum halte dein Trainingstagebuch lieber ganz einfach. Ganz dringend gehören herein: Aktuelles Datum, die Übung, Anzahl der Sätze und Wiederholungen, deine körperliche Verfassung und mentale Einstellung an diesem Trainingstag.

Was lässt sich aus diesen Informationen meines Tagebuchs schließen?

Dein Tagebuch ist als Nachschlagewerk zu sehen. Du siehst auf einen Blick deinen aktuellen Trainingszustand, dein zuletzt verwendetes Gewicht und Wiederholungsanzahlen. Daraus kannst du dann präzise deine Traningsziele ablesen und versuchen dich im Vergleich zu deinen letzten Trainingseinheiten zu steigern.

Deine Trainingseinheiten für den gewünschten Kraft- und Muskelaufbau werden so effektiver und Rückschritte werden vermieden.

Außerdem lässt sich in dieser Trainingsdokumentation leicht ablesen mit welchem Trainingsplan du die besten Fortschritte gemacht hast.

Fehler in deinem Training werden so vermieden und deine Trainingszeit wird effizienter und wertvoller genutzt.

Tipp:

Als Tagebuch eignen sich sowohl kleine Notizbücher oder auch Exceltabellen, die du auch gerne in einem Ordner abheften kannst. Für alle Technikfreunde gibt es inzwischen auch zahlreiche nützliche Apps …

Viel Spaß beim Training!

Ein passendes Zitat hierzu:

“Der Mensch, der zu beschäftigt ist, sich um seine Gesundheit zu kümmern, ist wie ein Handwerker, der keine Zeit hat, seine Werkzeuge zu pflegen.”

Denn körperliche Fitness und Gesundheit macht sich nicht nur zu einer besseren Körperwahrnehmung sondern auch zu geistigem Wohlbefinden.

Denn der Geist gedeiht in einem gesunden, vitalen Körper eben besser als in einem schlappen, untrainierten Körper.

Hier ein paar knappe Faustregeln um die Motivation zu pushen:

• Sport mit einem Trainingspartner ist deutlich effektiver und steigert den Ehrgeiz. Man sport sich gegenseitig an und teilt gemeinsam “Freude & Leid”
• Setzen von Zielen und Festhalten von Trainingsfortschritten. Ein Trainingstagebuch kann hier immer wieder sehr hilfreich sein sich Fortschritte zu verdeutlichen und so Motivation fördern.
• Erstellen Sie einen realistischen – Trainingsplan. Halten Sie diesen Plan auch ein und finden Sie keine falschen Ausreden! Hierbei helfen keine utopischen Ziele. Bleiben Sie realistisch …!

Überwinden Sie ihren inneren Schweinehund!  – Es wird sich lohnen.

Passende Trainingsübungen und – möglichkeiten für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis finden Sie hier.

Meine Antwort: NICHTS!

Nichts, motiviert mehr als die ersten Etappenziele zu erreichen und die ersten Erfolge beobachten zu können. Seien es die ein oder andere Hantelscheibe mehr beim Bankdrücken, das Kilo weniger auf der Waage, die lockere Hose oder Komplimente von Freunden oder Bekannten.

Es ist somit durchaus ratsam kleine Etappenziele zu setzen und auch auf diese zu achten. Denn oftmals übersieht man selbst diese kleinen Erfolge schnell. Vorher-Nachher-Fotos helfen hier auch ungemein. Sowie eine genaue Momentaufnahme in Bezug auf Kraft, Gewicht und Co. …