Das Ziel: Verbreiterung des oberen Rückens – Stärkung der Rückenmuskulatur

Ausführung:

Fassen Sie die Klimmzugstange im Obergriff. Die Hände greifen möglichst weit auseinander.
Lassen Sie sich herabhängen, und ziehen Sie sich dann wieder hoch, jedoch anders als beim “normalem Klimmzug” so, dass der Nacken die Stange berührt.

Diese Übung muss stets sehr korrekt ausgeführt werden. Routieren bzw. Schwanken Sie also nicht mit den Beinen um über Schwung die Arbeit für den Rücken zu erleichtern oder stoßen Sie sich auch nicht mit den Füßen ab.
Verharren Sie ruhig am oberen Punkt der Bewegung wenn die Stange den Nacken berührt einen Moment, und lassen Sie sich erst dann langsam wieder in die Ausgangsstellung herab.

Wiederholen Sie die Durchführung!

Hier finden Sie: Rückentrainer

Viel Spaß beim Training!

Hier finden Sie: Rückentrainer

Durch gezieltes Training halten Sie Ihren Rücken fit für den Alltag und frei von Rückenschmerzen. Egal ob oberer oder unterer Rücken - schon regelmäßig kurzes Training kann genügen um oftmals auftetende Rückenprobleme zu vermeiden.

Ein Beispiel dafür ist unser Artikel zum Thema Klimmzug und Fitnesstraining zuhause.

Sie wollen ein breiteres Kreuz und einen V-förmigen Oberkörper haben? Denn im Gesamtbild wirken auch so die Hüften schmaler. Wenn ja  sollten Sie Ihren Trapezmuskel und den Latissimus verstärkt trainieren – am besten mit den im weiteren Verlauf genannten Fitnessübungen.

Zum Aufbau dieses Krafttraining

Im Allgemeinen besteht die obere Rückenmuskulatur  aus den großen, primären Muskeln, die beim durchzuführenden Training auch andere, sekundäre Muskelgruppen zur Bewältigung des Widerstandes hinzuziehen – vor allem die Schultern und den Bizeps.

Darum sollten Sie bevor Sie mit dem Rückentraining loslegen auch nie die Arme oder Schultern trainieren, da Sie sonst schon vor Trainingsanfang ausgepowert sind und Sie die Rückenmuskulatur nicht mehr gezielt ausschöpfen können.

Die beste Trainings-Abfolge (wenn Sie nicht nach anderen Split trainieren): erst den Rücken, dann die Schultern und zum Schluss den Bizeps.

Die besten Übungen für den Rücken sind das Latziehen oder auch Latissimus, Klimmzüge, Rudern (Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Rudern an der Zugmaschine ), Kreuzheben, Hyperextensionen. Das Rückentraining dient der allgemeinen Vorbeugung. Bei bestehenden Schmerzen oder Rückenproblemen (beispielsweise hervorgerufen durch zu häufiges ungesundes Sitzen vor dem Bildschirm am Schreibtisch im Büro) kontaktieren Sie bitte auch Ihren Arzt.

Beim Rückentraining ist eine gezielte, kontrollierte, korrekte Ausführung der Übungen und Bewegung besonders wichtig. Da der Rücken bei einer falschen Bewegung oder Übertraining schnell Schmerzen bereiten kann und langwierige Verletzungen drohen könnten.

Durch ein kräftigeres Kreuz schützen Sie Ihre Wirbelsäule durch ein antrainiertes Muskelkorsett wie mit einem natürlichen Rückenpanzer.

Training Rückenmuskulatur

Beispiele für das Split-Training:

2er Split:

Tag 1: Beine/Brust/Trizeps
Tag 2: Rücken/Schulter/Bizeps

3er Split:

Tag 1: Brust/Schulter/Trizeps
Tag 2: Beinbereich/Bauch
Tag 3: Rücken/Bizeps

4er Split:
Tag 1: Brust/Schulter
Tag 2: Rücken/Trizeps
Tag 3: Beine/Unterarme
Tag 4: Bizeps/Trapez/Bauch