Selbst Leute, die nicht mit Gewichten trainiert haben, wissen meistens, was Bankdrücken ist. Doch sieht man in den meisten Fitnessstudios immer wieder Leute, die diese Übung völlig falsch durchführen und sich auf Dauer so eher Verletzungen zuziehen anstatt Muskeln aufzubauen und Fortschritte zu erzielen.

Im Bereich Fitness und Bodybuilding zählt das Bankdrücken zu den bestgeeignetsten Trainingsübungen um die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.

Zudem ist das Bankdrücken – neben beispielsweise Bizeps-Curls – eine der Übungen mit denen Neulinge im Bereich Fitness und Muskelaufbau gerne beginnen, da die Durchführung unter Beachtung einiger wichtiger Dinge normalerweise sehr einfach ist.

Somit darf neben Kniebeugen und Kreuzheben auch Bankdrücken in keinem guten Trainingsplan fehlen. Neben der Brust werden mit dieser Übung auch Trizeps, Schultern und weitere kleinere Sekundärmuskeln trainiert, was für den Kraftzwachs und Masseaufbau enorm wichtig ist.

Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken sind damit alle Teile der Brustmuskeln, der Trizeps, der vordere Teil der Deltamuskeln und der sogenannte Sägemuskel. Gerade deshalb, weil beim Bankdrücken viele Muskeln beteiligt sind, ist der Trainingseffekt sehr hoch.

Übungsausführung

Zusammengefasst:

Auf dem Rücken liegend wird mit beiden Händen ein Gewicht abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Übungsanleitung:

Bankdrücken sollte im Einzelnen so ausgeführt werden: Man legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank.

Die Langhantelstange sollte innerhalb der Halterung nun in etwa auf Augenhöhe liegen.  Nun sollten die Füße  fest am Boden stehen.

Die Hantelstange wird – etwas mehr als schulterbreit – mit den Händen gegriffen.

Nun senkt man die Hantel langsam und konzentriert (!) bis auf die Brust ab.

Jetzt drückt man die Hantel wieder konzentriert und kontrolliert nach oben, wobei die Arme – um Verletzungen zu vermeiden – NICHT komplett durchgestreckt werden dürfen. Außerdem sollte “Schwungholen” und “Abprallen” auf der Brust vermieden werden!

Oben angekommen, führt man die Hantel sofort wieder in die Rückbewegung.

Es sollte bitte auch darauf geachtete werden den Rücken stabil zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achten Sie also einfach darauf, dass der Rücken auf der Bank aufliegt.

Fortgeschrittene und Profis fälschen zwar ab und an gezielt ab, Trainingsneulingen und -anfänger sollten dies jedoch erstmal defintiv vermeiden! Denn hierfür ist viel Erfahrung und Technik gefragt … !

Man kann diese Trainingsübung auch an einer Maschine zum Beispiel der Multipresse durchführen. Meiner Meinung nach kann die maschinelle Führung jedoch einen natürlichen, günstigen Bewegungsablauf erschweren, da man sozusagen in ein Gerät und dessen spezielle Bauart gepresst wird.

Zudem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt, sodass ich die “freie Trainingsvariante” an der normalen Flachbank immer vorziehen würde.

Auch die Variante Kurzhantel-Bankdrückens ähnelt im  Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit der Langhantel.

 Hier nochmal die Erklärung zum Bankdrücken in einem sehr guten Video:

Neben dem “klassischen Bankdrücken” gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten” Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel. Auch lässt sich das Bankdrücken beispielsweise im Rahmen eines Supersatz-Trainings integrieren.

Nun erstmal das gewohnte: Viel Spaß beim Training!

Train Hard – Feel Good!

Trainiert wird das Bankdrücken nach diesem Plan in der Regel zweimal pro der Woche, wobei genügt Zeit zur Muskelerholung zwischen den Trainingstagen von mindestens 48-72 Stunden liegen sollte.
Zwischen den Sätzen sollte die Pausenzeit zwischen 2-3 Minuten liegen.

Neben dem “klassischen Bankdrücken” gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten” Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel.

Nun erstmal das gewohnte: Viel Spaß beim Training!

Train Hard – Feel Good!

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der oberen Brustmuskeln

Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank.

Bringen Sie die Hände hoch, und fassen Sie die
Langhantelstange mit mittelweiten Griff.

Heben Sie die Langhantel aus der Ablage, und halten Sie sie mit gestreckten Armen gerade hoch.

Lassen Sie das Gewicht auf die obere Brustpartie herab, und drücken Sie es dann wieder in die Ausgangsstellung hoch.
Besonders wichtig ist beim Drücken in Schräglage, dass man die richtige “Bahn” findet,
weil das Gewicht leicht zu weit nach vorn wandert. Achten Sie beim Bankdrücken also immer auf eine saubere Ausführung!

Am besten lässt man sich von einem Trainingspartner beobachten, bis man sich an diese Bewegung gewöhnt hat.

Setzen Sie die Kurzhanteln um und halten Sie sie auf Schulterhöhe, Handteller nach vorn weisend.

Drücken Sie die Hanteln gleichzeitig vertikal hoch, und lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsstellung herab. Als Variante können Sie mit einander zugewandten Handtellern beginnen und die Handgelenke bei der Aufwärtsbewegung drehen, so dass die Handteller am oberen Punkt nach vorn weisen.
Bei der Abwärtsbewegung drehen Sie sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Den Winkel der Schrägbank, bei dem Sie arbeiten, können Sie von einer Trainingseinheit zur anderen verändern oder in der gleichen Trainingseinheit von Satz zu Satz. Im letzteren Fall beginnen Sie mit steil gestellten Liegebrett und arbeiten sich zu immerflacheren Winkeln hinunter, anstatt den Winkel von Satz zu Satz zu vergrößern.