Training daheim ohne Fitnessstudio und viele Geräte

Das hier ist ein Traininingsplan für diejenigen, die nur zu Hause trainieren können und für ihr Training nur Kurzhanteln / Hanteln zur Verfügung haben. Dieses Training muss kann aber natürlich auch in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Dieses Training fördert das Muskelwachstum sogar auch dann, wenn nur Kurzhanteln zur Verfügung stehen.

Workout /Training Zusammenfassung:

  • Hauptziel: Muskelaufbau / Muskelwachstum
  • Trainingsart: Split / 3er Split
  • Trainingslevel: für Anfänger / Beginner
  • Trainingstage pro Woche: 3
  • Erforderliche Ausrüstung: Hanteln
  • Zielgruppe: Männer und Frauen

Beschreibung des Trainings für zu Hause

Sind Sie von Ihrem bisherigen „Home Workout“ gelangweilt und wollen zu Hause anders und effektiver trainieren? Möchten Sie sich allerdings keine teure Ausrüstung kaufen? Dann ist das hier vorgestellte Training genau das richtige Training für Sie! Alles, was Sie brauchen, sind Hanteln und eine (möglichst verstellbare) Sitzbank. Das Trainingslevel für dieses Training bei Ihnen zu Hause ist eher für Anfänger geeignet. Fortgeschrittene, die keine Zeit haben ins Fitnessstudio zu gehen oder beispielsweise im Urlaub sind und nur wenig Ausrüstung zur Verfügung haben, können dieses Training aber natürlich auch durchführen.

Empfehlenswert wäre es auch, wenn Sie eine Klimmzugstange haben. Dann könnten Sie diesen Plan auch noch mit Klimmzügen ergänzen.

Trainingsplan für das Training zu Hause

Montag: Brust und Trizeps

Brust

1. Übung:  Kurzhantel Schrägbankdrücken – 4 Sätze und 12,10,10,8 Wiederholungen

2. Übung: Bankdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze und 12,10,10,8 Wiederholungen

3. Übung Fliegende mit Kurzhanteln – 3 Sätze – 12, 12, 12 Wiederholungen

Trizeps

1. Übung: Trizepsdrücken mit Kurzhanten – 3 Sätze – 12, 12, 12 Wiederholungen

2. Übung:  Kickbacks mit Kurzhanteln – 3 Sätze – 12, 12, 12 Wiederholungen

3. Übung: Trizepsdrücken beidarmig Kurzhanteln – 3 Sätze – 12, 12, 12 Wiederholungen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Rücken und Bizeps:

Rücken

1. Übung: Rudern mit Kurzhanteln – 5 Sätze – 12,10,10,8,6 Wiederholungen

2. Übung: Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern – 5 Sätze – 12,10,10,8,6 Wiederholungen

3. Übung: Überzüge mit der Kurzhantel – 3 Sätze – 12,10,10 Wiederholungen

Bizeps

1.Übung: Bizepscurls mit Kurzhanteln: 4 Sätze – 10,10,10,10 Wiederholungen

2.Übung: Hammercurls mit Kurzhanteln: 4 Sätze – 12,10,10,8 Wiederholungen

3.Übung: Konzentrationscurls – 3 Sätze – 10,10,10 Wiederholungen

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Schultern und Beine:

Schultern

1.Übung: Schulterdrücken stehend – 4 Sätze – 12,10,10,8 Wiederholungem

2.Übung: Frontheben mit Kurzhanteln – 3 Sätze – 12,10.8 Wiederholungen

3.Übung: Kurzhantel Shrugs – 4 Sätze  – 12,12,12,12 Wiederholungen

4.Übung: Seitheben mit Kurzhanteln – 3 Sätze – 12,10,10 Wiederholungen

Beine

1.Übung: Ausfallschritt mit Kurzhanteln – 4 Sätze – 12,10,10,8 Wiederholungem

2.Übung: Kniebeuge mit Kurzhanteln – 3 Sätze – 12,12.12 Wiederholungen

3.Übung: Wadenheben mit Kurzhanteln – 4 Sätze  – 12,12,12,12 Wiederholungen

4.Übung: Wadenheben mit Kurzhanteln stehend auf einem Bein – 4 Sätze  – 12,12,12,12 Wiederholungen

Samstag & Sonntag: Ruhetag

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