Wie der Name schon vermuten lässt, richtet sich dieser Anfänger Trainingsplan an Neulinge und Beginner im Kraft- und Fitnesstraining. Das Ziel dieses Trainingsplans ist vordergründig der Muskelaufbau und die Gewöhnung des Körpers an das Training. Da sich dieser Trainingsplan eben an Neulinge richtet, ist die Intensität dieses Workouts als relativ einfach anzusehen. Auch die Trainingsdauer ist nicht sehr hoch angesetzt.
Das Fitness Training wird bei diesem Plan auf zwei Trainingstage aufgeteilt und trainiert den ganzen Körper.
Bei den folgenden Übungen werden jeweils 2-4 Sätze mit etwa 10-20 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den Sätzen kann eine Pause von etwa 60-90 Sekunden eingelegt werden.
Dieser Trainingsplan für Anfänger sollte etwa 4-5 Wochen verfolgt werden. Danach ist der Wechsel auf einen Trainingsplan mit höherer Intensität sinnvoll.
Da es sich bei dem folgenden Training um ein Ganzkörpertraining für Anfänger richtet, wird das Traininingsprogramm an beiden Trainingstagen durchgeführt. Zwischen dem 1. und 2.Trainingstag sollten mindestens zwei Ruhetage liegen. Sie könnten also beispielsweise dienstags und freitags trainieren. Der Mittwoch und Donnerstag dienen dann aber der Ruhephase zur Erholung.
Trainingsplan für Anfänger zum Muskelaufbau
Muskel Übung Sätze Wdhlg.
Brust Bankdrücken am Trainingsgerät / an der Bankdrückmaschine 3 18, 12, 10
Schultern Schulterdrücken an der Maschine 3 14, 12, 12
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 2 12, 12
Rücken Latziehen zum Nacken 3 14, 12, 10
Bizeps Bizepscurls mit der SZ-Stange 3 14, 12, 10
Bauch Crunches an der Bauchpresse 4 20, 20, 15, 15
Beine Beinpresse 3 16, 14, 12
