Trainingsplan Bankdrücken für Fortgeschrittene mit dem Ziel Muskel- und Kraftzuwachs

bei Amazon

Top Trainingsbekleidung für den Start in die neue Saison günstig entdecken:

➔ hier für Frauen

➔ hier für Männer

Das Bankdrücken ist eine Übung aus dem Kraftsportbereich und eine der Hauptübungen um die Brustmuskulatur zu trainieren. Doch auch im Bodybuilding- und Fitnessbereich stellt das Bankdrücken eine der wesentlichsten Grundübungen dar um die Brustmuskeln zu trainieren. Für den hier aufgeführten Trainingsplan zum Bankdrücken auf der Flackbank oder Schrägbank solltest du dein Maximalgewicht beim Bankdrücken vorab schon kennen. Aber das Gewicht sollte dabei stets so ausgewählt werden, dass die Übung sauber ausgeführt werden kann. Genauso wichtig wie die korrekte Ausführung der Übung ist beim Bankdrücken die Atmung. Daher sollte stets auf die Atmung geachtet werden. Genau wie bei allen anderen Übungen, sollte auch beim Bankdrücken mit der Belastung (= also beim Bankdrücken / beim Drücken von unten nach oben) ausgeatmet werden. Eingeatmet wird bei der Gegenbewegung nach unten. Wenn Sie also das Gewicht zum Brustkorb hin absenken.

Außerdem ist beim Bankdrücken sehr hilfreich einen Trainingspartner zur Hilfestellung und Unterstützung zu haben.

Bei Youtube wird in diesem Video der Ablauf der Übung beim Bankdrücken ziemlich genau erklärt. Leider nur auf Englisch aber seht selbst:

Trainiert wird das Bankdrücken nach diesem Plan in der Regel zweimal pro der Woche, wobei genügend Zeit zur Regeneration und Muskelerholung zwischen den Trainingstagen von mindestens 48-72 Stunden liegen sollte. Zwischen den Sätzen sollte die übliche Pausenzeit zwischen 90 Sekunden und drei Minuten liegen.

Beispiel – Trainingsplan Bankdrücken:

Maximalgewicht = 75 kg

1. Satz: 12 WH mit 52,5 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: …

WH=Wiederholung

Anzahl
WH
45 kg maximal50 kg maximal55 kg maximal60 kg maximal65 kg maximal70 kg maximal75 kg maximal80 kg maximal85 kg maximal90 kg maximal
1232,53537,542,5455052,5556062,5
635404547,542,555606567,572,5
832,537,540455052,5556062,567,5
440455055606570758085
632,537,540455052,5556062,567,5
437,542,547,5505557,562,567,57075
1032,53537,542,5455052,5556062,5
Anzahl
WH
95 kg maximal100 kg maximal105 kg maximal110 kg maximal115 kg maximal120 kg maximal125 kg maximal130 kg maximal135 kg maximal140 kg maximal
1267,57072,577,5808587,5909597,5
675808587,592,595100105107,5112,5
872,57577,582,5859092,597,5100105
485909597,5102,5107,5110115120125
672,57577,582,5859092,597,5100105
477,582,587,5909597,5102,5107,5110115
1067,57072,577,5808587,5909597,5

Neben dem „klassischen Bankdrücken“ gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten“ Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel.

Viel Spaß beim Training!

ft