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5×5 Training zum Kraftaufbau und Muskelaufbau

Das 5×5 Training (5 mal 5 Training) ist eine hervorragende und wirklich sehr effektive Trainingsmethode zum Kraft- und Muskelaufbau.

Ursprünglich wurde dieses 5×5 Trainingsprogramm für  Athleten aus dem Bereich Kraftdreikampf erstellt. Allerdings griffen wegen der starken Erfolge dieses Trainingsschemas auch immer mehr Bodybuilder und andere Sportler aus dem Bereich Fitness auf das 5×5 Training zurück. Denn gute Kraftsteigerungen und starker Muskelaufbau durch effektive Trainingsplanungen sind natürlich auch bei diesen Sportarten sehr beliebt.

Was ist 5×5 Training?

Das 5×5 Training ist ein Ganzkörpertraining. Es werden also alle Muskeln trainiert.

Im Allgemeinen ist dieses Trainingssystem ist sehr einfach zu erklären:

Beim 5×5 System wird das Training derart gestaltet, dass genau 5 Sätze mit 5 Wiederholung durchgeführt werden können. Dabei wird das Gewicht (der Widerstand) so gewählt, dass stets 5 Wiederholungen durchführbar sind. Sobald die Übung zu einfach wird, muss das Gewicht erhöht werden. Sollte 5 Wiederholungen allerdings zu schwer fallen, muss das Gewicht verringert werden.

Trainigsplan 5×5

Beispiel A – FALSCHE Ausführung des 5×5 Trainings

  1. Satz: 100 kg x 5 Wiederholungen
  2. Satz: 100 kg x 5 Wiederholungen
  3. Satz: 100 kg x 4 Wiederholungen !!! KEINE 5 Wiederholungen !!!
  4. Satz: 100 kg x 4 Wiederholungen !!! KEINE 5 Wiederholungen !!!
  5. Satz: 100 kg x 3 Wiederholungen !!! KEINE 5 Wiederholungen !!!

Beispiel B – RICHTIGE Ausführung des 5×5 Trainings

  1. Satz: 97,5 kg x 5 Wiederholungen
  2. Satz: 97,5 kg x 5 Wiederholungen
  3. Satz: 97,5 kg x 5 Wiederholungen
  4. Satz: 97,5 kg x 5 Wiederholungen
  5. Satz: 97,5 kg x 5 Wiederholungen

Im  ersten Beispiel A wurden im 3.,4. und 5.Satz die 5 Wiederholungen nicht geschafft. Beim 5×5 Training müssen jedoch bei allen 5 Sätzen jeweils 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Daher wäre es richtig wie im zweiten Beispiel B das Gewicht zu verringern um dann auch 5 Wiederholungen korrekt bewältigen zu können. Sobald diese 5 Sätze und 5 Wiederholungen zu leicht fallen, sollte das Gewicht dann so weit erhöht werden bis wieder 5 Sätze zu 5 Wiederholungen durchführbar sind.

Beim 5×5 Training wird an drei Trainingstagen pro Woche trainiert. Um Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten zu berücksichtigen, empfiehlt es sich das Training beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag anzusetzen. Es sollte also auch beim 5×5 Trainingsplan immer mindestens ein Ruhetag zwischen den Trainingstagen liegen.

Ein Trainingsplan könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

Montag

  • Bankdrücken: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Kniebeugen:  5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Langhantelrudern:  5 Sätze x 5 Wiederholungen

Danach:

Zusätzliche Übungen (!)

Hier muss das 5×5 System nicht eingehalten werden. Hier sind auch andere Satz- und Wiederholungszahlen möglich!


  • Crunches 4 Sätze jeweils 15-20 Wiederholungen
  • Dips 3 Sätze 10-15 Wiederholungen

Mittwoch

  • Kniebeugen: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Kreuzheben: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Klimmzüge (eventuell mit Zusatzgewichten):  5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Frontdrücken: 5 Sätze x 5 Wiederholungen

Zusätzliche Übungen (!)

Hier muss das 5×5 System nicht eingehalten werden. Hier sind auch andere Satz- und Wiederholungszahlen möglich!

  • Kurzhantelcurls (Bizepscurls) 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
  • Beinheben hängend: 3 Sätze 8-15 Wiederholungen

Freitag

  • Kniebeugen: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
  • Kreuzheben: 5 Sätze x 5 Wiederholungen

Zusätzliche Übungen (!)

Hier muss das 5×5 System nicht eingehalten werden. Hier sind auch andere Satz- und Wiederholungszahlen möglich!

  • Langhantelcurls: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Sit-Ups Schrägbank: 3 Sätze 12-20 Wiederholungen

Wichtig:

Wie bei allen anderen Trainingsplänen und auch sonst beim Training sollte auch bei einem Training nach dem 5×5 System ganz genau auf eine saubere und korrekte Ausführung der Übung geachtet werden.

Information für Anfänger vor Beginn des 5×5 Trainingsplans

Bevor mit dem 5×5 Training begonnen wird, sollte man allerdings schon ausreichend gute Trainingserfahrungen mitbringen. Anfängern könnte die Intensität dieses Trainingssystems noch zu hoch sein. Dadurch könnte es schnell zu Übertraining kommen und der Körper würde zwischen den Trainingstagen nicht ausreichend gut regenerieren können. Da Fortgeschrittene wesentlich besser an intensives Training gewöhnt sind, fällt bei ihnen auch die Regeneration schneller aus. Als Anfänger sollte man daher lieber noch etwas abwarten bevor man das 5×5 Training nach diesem Schema beginnt.

Fazit zum 5×5 System

Sofern Sie schon über fortgeschrittene Trainingserfahrungen verfügen und gerne an Muskelmasse und Kraft zulegen möchten, kann ich Ihnen den 5×5 Trainingsplan wirklich sehr empfehlen. Probieren Sie dieses 5×5 Training daher gerne für einen Zeitraum von 6-9 Wochen aus. Bei diesem Trainingsplan ist ein ordentlicher Kraft- und Muskelaufbau fast schon garantiert. Probieren Sie das 5×5 Training daher einfach selbst aus … Es wird Sie und ihren Kraft- und Muskelaufbau definitiv voranbringen!

Als Alternative zum 5×5 Training möchte ich auch gerne einSplit-Training nach dem 4er Split oder 3er Split empfehlen!

Viel Spaß bei Training mit dem 5×5 Trainingsplan! 😉

8 KOMMENTARE

  1. Hallo,
    Seit ungefähr 6 Monaten gehe ich ins Fitnessatudio, aber ich trainierte 5 Tage die Woche nur Arme und Brust. Jetzt bin ich bestimmt ins Übertraining geraten und ich wollte dich fragen, wie ich am besten weiter machen soll.

  2. Hallo,
    ich habe seit einigen Wochen auch mein Trainingsplan nach dem 5×5 Prinzip ausgerichte. Habe vorher ein 2er Split (MO/DI/DO/FR) OK/UK gemacht (6 Wochen Zyklus, 1 u. 2. Submax Training). Ich fand das Trainig sehr gut, leider schaffe ich es aktuell nur noch 3x ins Studio und so musste ich auch einen anderen Plan ausarbeiten und bin dann zum 5×5 mit 3 Einheiten pro Woche gewechselt.

    Wenn man wirklich an seine Grenzen geht ist das System super und man ist mega Platt danach, ich habe noch Trizeps mit reingenommen, dass muss man aber nicht – ich denke die Optionalen Übungen sollte man eh für sich etwas anpassen.

    Ich habe immer gute Erfahrung gemacht das man diese Trainigspläne nur max. 6 Wochen machen sollte und dann entweder 1-2 Wochen Submax trainiert, oder mal eine Woche komplett pausiert, ich habe schon häufig erfahren das ich gerade in dieser Zeit einen Muskelzuwachs erfahren habe.

    Immer nur Max Limit zu trainieren ist für den Muskelwachstum wohl gesund, die Weisheit ist aber nicht von mir, sondern habe ich das schon häufiger gelesen und kann das aus der Praxis auch bestätigen.

    • Schön zu hören, dass du gute Erfolge mit dem 5×5 Training hast! Ist auch ein großartiges Trainingskonzept! 🙂

      Wir wünschen dir auf jeden Fall viel Erfolg und gutes Trainieren mit deinem Trainingsplan!

      Wir würden uns sehr freuen auch auf unserer Facebook-Seite von dir zu hören!

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      Wir helfen dir bei deinem Training! Gemeinsam motivieren, gemeinsam trainieren!

  3. fragen:

    1.) wie sollte die pausenlänge zwischen den sätzen gestaltet sein?
    2.) ist beim kreuzheben immer gebeugtes kreuzheben gemeint?
    3.) warum wird der bizeps an zwei trainingstagen berücksichtigt, der
    trizeps aber nie?

    vielen dank!

    🙂

    • Antworten:

      zu 1) Eine fest vorgeschriebene Pausenlänge gitb es nicht! Gestalte die Pausenlänge so, dass 5×5 Sätze möglich sind. Dabei kannst du beispielsweise auch gerne bei den ersteren Sätzen kürzere Pausen machen als bei den letzten Sätzen usw …

      zu 2) Mit Kreuzheben ist das normale, „klassische Kreuzheben“ gemeint. -> Auf die Schnelle hier ein Beispiel: http://www.youtube.com/watch?v=7xwJzLQTKYQ

      zu 3) Trizeps ist auch schon immer beim Bankdrücken usw. gut mitbeansprucht. Habe daher Bizeps öfter drin. Sollte sich dein Trizeps allerdinsg „unterfordert“ fühlen, kann du auch gerne noch ein paar Trizepsübungen mit den Plan aufnehmen!

      Viel Erfolg beim Fitnesstraining!

  4. Habe auch eine 5mal5 Trainingsplan! Kann das Training nach dem 5×5 Plan nur empfehlen! Hatte vorher einen anderen Fitnessplan, der nicht mir nicht so viel für Kraft und Muskelaufbau gebracht hat.

    Bin jetzt beim Bankdrücken um 10 Kilo besser geworden! 🙂

  5. Trainiere nun schon seit 6 Monaten ab und an nach dem 5×5 Trainingsplan und kann das 5×5 Training wirklich empfehlen wenn man seine Maximalkraft steigern möchte und gut an Muskelwachstum zulegen will… Dafür ists 5×5 System wirklich sehr gut geeignet. Daher guter Artikel!

    Sportlichen Gruß aus Hamburg!

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