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Dieser Trainingsplan widmet sich speziell den Trainingszielen von Frauen beim Fitnesstraining im Fitnesstudio.

Der Trainingsplan dient speziell dem Muskelaufbau für Frauen. Das Ziel dieses Trainingsprogramms ist sowohl der Aufbau von Muskeln aber auch die Fettverbrennung. Neben diesem Programm empfielt sich ein lockeres Ausdauertraining. Beispielsweise könnte auf Cardio-Geräten wie dem Stepper oder Ergometer an trainingsfreien Tagen trainiert werden (trainingsfreie Tage sind solche Tage, an denen das Programm des Trainingsplans nicht stattfindet). Die Trainingszeiten sollte bei einem solchem lockerem Ausdauertraining aber 30-45 Minuten nicht überschreiten.

Das hier vorgestellte Trainingsprogramm ist ein 2er Split Trainingsplan.

2er Split Trainingsplan für Frauen

Ein 2er-Split Training teilt das Training des gesamten Körpers auf 2 Trainingstage auf. Durch diese Aufteilung können die unterschiedlichen Muskelgruppen effektiver trainiert und beansprucht werden.


Dadurch wird das Training wesentlich intensiver und der Muskelaufbau verbessert sich. Nach jedem Trainingstag sollte man einen Tag Ruhepause einlegen um die Regenerationszeit optimal zu nutzen. Hilfreich könnte es sein, wenn Sie bereits im Vorfeld unsere Trainingstipps für Frauen zur Kenntnis genommen haben um eventuell auftauchende Fehler von Anfang an in Ihrem Training zu vermeiden.

Trainingsplan für Frauen für Muskelaufbau und Fettabbau

Zwischen den im Plan gennanten Trainingssätzen sollte die Pausenzeit nicht mehr als 1 Minute andauern. Zwischen verschiedenen Trainingsübungen sollte die Pausenzeit mit 2-3 Minuten etwas länger andauern.  Achten Sie bei der Ausführung der Übungen bitte immer auf eine saubere und konzentrierte Ausführung. Achten Sie außerdem auf die richtige Atmung d.h.:  ausatmen während der Anspannungsphase, einatmen beim Lockerlassen.

Wählen Sie das Gewicht so aus, dass die Übungen gut ausgeführt werden können. Allerdings sollte die Übung auch nicht „zu leicht“ fallen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass Sie die vorgegebene Wiederholungsanzahl schaffen.
Wenn Ihnen das Training nach diesem Trainingsplan zu intensiv erscheinen sollte, zögern Sie nicht den Plan nach Ihren Wünschen anzupassen. Hierzu könnten Sie weniger Wiederholungszahlen durchführen oder die Übungsanzahl reduzieren.

Trainingstag 1: Brust, Schultern, Bizeps + Trizeps, Waden

Trainingstag 2: Rücken, Bauch, Beine, Po

Trainingsplan Frauen

Trainings-
tag
MuskelÜbungSätzeWdhlg.
Tag 1BrustBankdrücken an der Flachbank38-12
Butterfly an der Maschine310-12
SchulternSchulterdrücken mit Kurzhanteln38-15
Seitheben mit Kurzhanteln28-15
Frontheben mit Kurzhanteln28-15
BizepsCurls mit der SZ-Stange28-10
Hammercurls mit Kurzhanteln28-12
TrizepsKickbacks mit der Kurzhantel28-12
Trizepsdrücken am Kabelzug210-15
Tag 2RückenLatzug oder Klimmzugmaschine (mit Unterstützung)38-15
Rudern28-12
BauchCrunches (ohne Gewicht - langsam und sauber ausführen!)315-20
Beinheben310-15
Schräge Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln312-20
Beine und GesäßmuskulaturKniebeugen Langhantel310-15
Beinbeuger210-15
Beinstrecker nach hinten für den Po210-15
Beinpresse38-15
Pomaschine210-15

18 KOMMENTARE

  1. Hallo,

    vielen Dank für den Plan – ich komme super damit zurecht!

    Gibt es noch spezielle Übungen für die Waden?
    Über der Tabelle werden die Waden unter Tag 1 aufgeführt, aber in der Tabelle gibt es keine konkreten Übungen. Oder ist das mit den Beinübungen bei Tag 2 abgedeckt?

    Vielen Dank.
    Isa

  2. Huhu,

    hab noch eine Frage: Was meint Ihr denn mit „Pomaschine“? Da gibt es ja verschiedene Geräte…

    Danke und LG
    Simone

  3. Hai!

    Ich finde das ist bisher auch der beste Trainingsplan, den ich im Internet bisher gefunden habe 😉

    Jetzt habe ich nur eine, vermutlich recht doofe Frage.

    Bei den meisten Muskelbereichen habe ich zwei oder mehrere Geräte/Übungen, suche ich mir eine aus oder mache ich alle angegebenen Übungen?

    Also z.B. beim Rücken Latzug und Rudern oder nur eines von beidem?

    Danke und lieben Gruß 🙂

    schuhkarton

    • Hallo „Schuhkarton“,
      doofe Fragen gibt es nicht – also nur her damit! ;D

      Der Trainingsplan für Frauen sieht schon vor auch alle dort genannten Übungen zu machen. Solltest du allerdings bspw. merken, dass so ein Trainingspensum (noch) zu viel ist, kannst du auch anfangs eine der Übungen auslassen. Normalerweise sollten aber alle Übungen durchgeführt werden! Hoffe die Antwort hilft!

      Viel Spaß beim Fitnesstraining und lieben Gruß zurück!

      Weitere Fragen kannst du auch immer gerne auf unserer Facebook-Seite stellen 😉
      https://www.facebook.com/FITNESSTRAININGSPLAN

      Niclas
      Fitness-Trainingsplan.de

  4. Hallöchen,
    mich würde mal interessieren, ob ich das Gewicht pro weiteren Satz erhöhe oder gleich behalte…
    Und gibt es denn einen 3er Split-Trainingsplan für Frauen 😉
    Bei mir ist es nämlich berufsbedingt so, dass ich alle 2 Wochen nur 2x ins Studio kann & die andere Woche kann ich dann 3x gehen. Oder soll ich es bei dem 2er Split belassen?

    Danke schon mal und
    Liebe Grüße
    Simone

    • „Hallöchen“ Simone! 😉

      Gute Fragen deinerseits! Ich selbst würde das Gewicht pro Satz erhöhen und variieren. Anfangs bspw. mehr Wiederholungen (12/15 Wiederholungen) mit niedrigem Gewicht durchführen. Dabei darf das Gewicht aber auch nicht zu leicht ausfallen, du musst in den letzten Wiederholungen schon etwas „kämpfen“! 😉

      Die folgenden Sätze danach bspw. mit 10 und 8 Wiederholungen und entsprechend höherem Gewicht.

      Den 2er Split kannst du auch gerne durchführen wenn du 3mal pro Woche trainierst! 🙂 Allerdings können wir demnächst gerne einen 3er Split Trainingsplan für Frauen erstellen! Auf unserer Facebookseite informieren wir dich dann gern sobald der Plan online ist.

      Viel Spaß mit dem Trainingsplan und beim Training!
      Falls du noch weitere Fragen hast, helfen wir gern weiter!
      🙂

      https://www.facebook.com/FITNESSTRAININGSPLAN

  5. Hey also das hört sich gut an . Ich freue mich schon mit diesem neuen trainingsplan zu trainieren . Kurze frage noch wenn ich am Montag mit dem ersten Tag Muskel Training angefangen habe danach mache ich Dienstag Pause , wann soll ich den Ausdauer Training machen ??? Danke lg. Angie

    • Hallo Angie, schön von deiner Motivation zu hören! Fitness-Trainingsplan.de wünscht jetzt schon viel Erfolg mit dem Trainingsplan! 🙂

      Also der Trainingsplan ist ein 2-er Split. Würde daher beispielsweise

      -> Montag Trainingstag 1: Brust, Schultern, Bizeps + Trizeps, Waden

      -> Donnerstag -> Trainingstag 2: Rücken, Bauch, Beine, Po

      einlegen. Zwischen den Trainingstagen sollte immer ausreichend freie Zeit zur Regeneration / Erholung vorhanden sein.

      Ausdauertraining könntest du dann an denen Tagen machen an denen du nicht nach dem Plan trainiert und dich erholt genug fühlst. Bei meinem Beispiel mit den Trainingstagen am Montag und Donnerstag würde sich in diesem Fall Samstag anbieten. Allerdings ist es auch ohne Probleme möglich die Trainingstage anders zu legen.

      Du könntest z.B. auch Montag und Samstag nach Plan trainieren und Mittwoch / Donnerstag Ausdauertraining machen … 🙂

      Das Wichtigste dabei: Achte auf genügend Regenerationszeit um „Übertraining“ zu vermeiden! 🙂

      Viel Spaß mit dem Plan! Bei weiteren Fragen, kannst du dich gerne melden!

      Niclas
      http://www.Fitness-Trainingsplan.de

  6. Der Trainingsplan ist wirklich gut für uns Frauen geeignet! Danke dafür!

    Also, ab ins Fitnessstudio zum Fitnesstraining! 😉

    Danke!
    Anne

    • Danke für das Lob, Anne! 🙂
      Wir von Fitness Trainingsplan freuen uns immer über neue Kommentare.
      Es werden sicherlich in nächster Zeit noch viele weitere Trainingspläne für Frauen im Bereich Fitness, Fitnesstraining & Co. folgen! 🙂

      Viel Spaß und viel Erfolg beim Training!

  7. Schöner Trainingsplan für Frauen! Werde den Plan gleich mal im Fitnessstudio zum Training ausprobieren! Bin gespannt was der Muskelaufbau so bringen wird …

    Danke und lieben Grüß aus Berlin!

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