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Vorab ist zu sagen, dass der 3er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene mit einer Trainingserfahrung beim Fitnesstraining von mindestens vier Monaten zu empfehlen ist. Denn das Splittraining ist kein Training für „blutige Anfänger“. Grund dafür ist, dass sich Gelenke, Knochen, Muskulatur, Bänder und Sehnen erst einmal an die Trainingsreize gewöhnen müssen. Daher ist ein fortgeschrittenes Trainingsniveau für den Einstieg in das Split-Trainingsprogramm Voraussetzung!

Der  3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf drei unterschiedliche Trainingstage aus.

Durch eine solche Trainingsaufteilung ist eine bessere Kombination von höheren Trainingsintensitäten und längeren Regenerationszeiten möglich. Somit können mit einer solchen Aufteilung bessere Trainingsfortschritte erzielt und die Trainingspausen besser genutzt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

Trainiert wird in unserem Beispiel montags, mittwochs und freitags. Samstag und Sonntag dienen in diesem Beispiel komplett der Regeneration.  Natürlich lassen sich die Trainingstage auch anders legen. Dieser Plan dient nur als Musterplan.

Auch ist es empfehlenswert beim 3er Split eine Trainingspause von einem Tag zur Regeneration zwischen den jeweiligen Trainingstagen einzulegen um die Regenerationsphase bestmöglich zu nutzen. Allerdings ist die Regeneration von Mensch zu Mensch unterschiedlich, so dass hierbei jeder auf seinen Körper hören sollte um sein eigenes „Tempo“ zu finden.

Was ist ein 3er-Split?Wie sieht ein 3er-Split Trainingsplan aus?

Der Trainingsplan für ein 3er-Split Training zielt darauf ab den gesamten Körper und damit alle Muskelgruppen innerhalb einer Woche an drei Trainingstagen einmal zu trainieren. Gegenüber einem Ganzkörpertraining oder 2er Splits bieten 3er Splits daher eine größere Variationsmöglichkeit in Bezug auf die Aufteilung der Muskelgruppen und deren Training.

Kombinationsmöglichkeiten aus den verschiedenen Muskelgruppen beim 3er Split sind beispielsweise:


  • 1. Brust/Schultern
    2. Beine/Waden/Bizeps
    3. Rücken/Trizeps
  • 1. Brust/Rücken
    2. Beine/Waden
    3. Schultern/Arme
  • 1. Brust/Arme
    2. Beine/Waden
    3. Rücken/Schultern
  • 1. Brust/ Trizeps /vordere + seitliche Schultern
    2. Beine/Waden
    3. Rücken/hintere Schultern/Bizeps
  • 1. Brust/Schultern
    2. Beine/Waden/Bizeps
    3. Rücken/Trizeps

Trainingsplan - © ehrenberg-bilder - Fotolia.com

Welche Regeln gilt es beim 3er-Split Trainingsplan zu beachten?

  • Nutze deine Trainingszeit und trainiere nicht länger als 75-90 Minuten.
  • Aufwärmen vor dem Training nicht vergessen um so Verletzungen zu vermeiden!
  • Beginne das Training mit den wichtigen und großen Muskelgruppen.
  • Nutze die Trainingspausen zur Regeneration.
  •  Trainiere stets intensiv und schwer.
  • Grundübungen wie Bankdrücken oder Kreuzheben sollten immer vor den kleineren Isolationsübungen durchgeführt werden, da sie wesentlich mehr „Power“ erfordern und du im Verlauf des Trainings bei anderer Reihenfolge schneller zu erschöpft für die Grundübungen sein könntest.
  •  Wiederholungsbereich:  meistens zwischen 6 und 12 Wiederholungen

Trainingsplan 3er Split

Hier ein Musterplan für das Training nach dem 3er Split:

1.Trainingstag – Montag - Brust- und Bizepstraining

MuskelÜbungSätzeWdhlg.
BrustBankdrücken (Flackbank) 412, 10, 8, 6
BrustKurzhantel-Schrägbankdrücken412, 10, 8, 6
BrustFliegende Schrägbankdrücken 410, 10, 8, 6
BizepsLanghantelcurls 412, 10,10, 8
BizepsCurls mit der ß-Stange / SZ-Stange / Scott-Curls 312, 10, 8
BizepsKurzhantelcurls 315, 12, 10

2.Trainingstag – Mittwoch – Rückentraining und Trizepstraining

MuskelÜbungSätzeWdhlg.
RückenKreuzheben410, 8, 8, 6
RückenLatziehen 410, 10, 8, 8
RückenEnges Rudern am Seilzug (enger Griff) 312, 8, 10
Trizeps Dips312, 10,10
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 412, 10, 10, 8
TrizepsFrench-Press212, 10
BauchCrunches415-20
Bauchhängendes Beinheben412-20

3.Trainingstag – Freitag - Beintraining und Schultertraining

MuskelÜbungSätzeWdhlg.
Beine Kniebeugen 310, 8, 6
BeineSchräge Beinpresse 210, 10
BeineBeinstrecken 312, 8, 10
BeineBeinbeugen – Beincurls, sitzend 312, 10, 8
BeineWadenheben, sitzend 212, 10, 8
SchulterSchulterdrücken Langhantel – Military Press 412, 10, 8, 6
SchulterSeitheben mit Kurzhanteln 310, 10, 8
SchulterFrontheben am Kabelzug oder Frontheben mit Kurzhanteln 312, 10, 8

Information: Hinsichtlich der Bauchmuskulatur und dem Sixpacktraining (;-)) werden nur wenige Trainingsübungen genannt. Ein Bauchmuskeltraining ist wegen der vielen – auch die Bauchmuskulatur belastenden Grundübungen – nicht zwangsweise erforderlich. Wer jedoch trotzdem nicht auf ein gesondertes Bauchmuskeltraining verzichten möchte, kann zwei bis drei Übungen für den Bauch an einen T rainingstag anhängen.

Alternativen zu diesem 3er Split Trainingsplan wären beispielsweise der 5×5 Trainingsplan für enormen Muskelaufbau und Kraftzuwachs und der 4er Split Trainingsplan.

Viel Spaß und Erfolg beim Training

Fitness-Trainingsplan.de

60 KOMMENTARE

  1. Trainiere seit insgesamt 6 Monaten jetzt. Hatte 5 Monate ein Ganzkörpertrainings plan ich versuch mal jetzt diesen 3er Split hier weil ich noch nie Kreuzheben gemacht habe und mich selber noch als Neuling sehe denke ich wer Kreuzheben nicht für mich die richtige Übung aber anstatt Kreuzheben kann ich die Übungen nicht ersetzen zbs für Rückenstrecker, Klimmzugmaschine, Rudern vorgebeugt LH dann würde ja „nur“ der Quadrizeps fehlen und den Trainiere ich ja dann in diesem Split am 3 Trainingstag mit Kniebeuge usw weil ich noch nie Kreuzheben gemacht habe und unsicher bin würde mich über eine Antwort freuen lg basti

    • Hallo Basti,
      probiere doch einfach mal Kreuzheben aus! Ist gar nicht so schwer und wenn man die Übung ein paar Mal gemacht hab, kann sie sogar schnell zur neuen Lieblingsübung werden! Sehe Kreuzheben – wie viele andere – als eine der wichtigsten Übungen im Training! Ist eben auch eine gute Ganzkörperübung. Würde es deswegen einfach mal 2-3 Wochen ausprobieren. Falls du wirklich kein Kreuzheben machen möchtest, könntest du die Übung ja immer noch ersetzen!

      Beste Grüße!
      https://www.facebook.com/FITNESSTRAININGSPLAN

    • Müssen die Gewichte nach jedem Satz erhöht werden?
      Also:
      Bei 15 Wiederholungen 40kg dann bei 12 Wiederholungen 45kg bei 10 Wiederholungen 50kg .

      • Ja, genau! Das Gewicht so auswählen, dass die Anzahl der Wiederholungen geschafft wird! 🙂

  2. Hallo,
    Ich habe eine Frage: mir geht es darum, dass ich 3 Tage in ein Fitness- und Sport-Hotel fahren werde, wo es einen voll ausgestatteten Trainingsbereich gibt. Ich möchte in diesen 3 Tagen den größt möglichen Erfolg erzielen, ist es also ok, wenn ich den obigen Trainingsplan in diesen drei Tagen durchziehe? Bringt mir das den größt möglichen Erfolg?
    Das Training soll eine Grundlegende verbesserung in meinem „Mittelmäßig“ trainierten Körper hervorrufen und mir zur Verbesserung meiner Körperlichen Konstitution verhelfen!
    Ich trainiere nun schon seit ca einem Jahr als ergänzung zu meinen Fußball-Training, ist dieser Trainingsplan dazu geeignet?
    Danke und LG
    Valle

  3. Hey,

    sind super Infos, die man hier findet und helfen einem bzw. mir sehr.
    Eine Frage hätte ich zu der Variante, wo man im TE1 Brust/Arme trainiert.
    Wäre das nicht etwas viel, wenn man dann nur an diesem Tag ca. 8 Übungen insgesamt hat, davon ausgehend, dass man zB. 3 Brust- 3 Trizeps- und 2 Bizepsübungen macht?

  4. Hi ich trainiere seit einiger zeit n 4er splitt. Aus zeitlichen Gründen werde ich jedoch auf 3er umsteigen müssen… bringt das starke Nachteile? Dann noch ne frage und zwar: ich laufe nach m Training ca 30 min fettverbrennungs Programm trinke ich danach oder vor dem laufen nen whey Protein? Das laufen übrigens auch an den fit freien Tagen mach ich zum Bauch fett los werden. Lg!

    • Hey Jakob, trainiere aktuell auch nach einem 3er statt 4er Split. Bemerke selbst auch keine Nachteile. Also, wenn dein Training noch immer intensiv genug ist, sollte es da keine Bedenken / Nachteile geben! 😉

      Whey wird in der Regel nach dem Training getrunken! Normalerweise kann man zum Muskelaufbau auch ein kleines Whey Shake vor dem Training trinken, da du aber Fett loswerden möchtest, würde ich das Shake erst nach dem Laufen trinken! Kannst sonst auch beim intensiverem Lauftraining schnell „Bauchprobleme“ bekommen wenn du das Shake direkt vor dem Training trinkst!

      Schönes Wochenende!
      Niclas

  5. Also ich trainiere und zuhause und habe nun fast ein halbes Jahr Ganzkörpertraining betrieben, damit auch recht gute Fortschritte erzählt. Von mehreren Seiten habe ich jedoch gehört, dass ich mittlerweile auf einen 3er Split umstellen sollte, was ich nun auch mache. Der Plan ist echt klasse und ich versuche ihn so umzusetzen.

    Ist es dabei okay, 4 Übugen am Montag und 4 für den Bizeps zu machen und dann nochmal Freitag jeweils eine Übung für diese Muskelgruppe? Denn insgesamt werden diese Muskelpartien ja nun in weniger Sätzen als beim Ganzkörpertraining belastet. Ich habe recht gut aufgebaut und habe aber nun irgendwie Angst, dass so ein Split-Traning zu wenig Sätze für die jeweiligen Übungen beinhaltet und ich so Muskeln abbauen anstatt aufbauen werde, weshalb ich da schon Bedenken habe. Ja ich weiß, dass der Muskel in der Regenationszeit wächst und diese wichtig sind, trozdem sieht es auf dem ersten Blick für mich etwas „wenig“ aus. Allerdings möchte ich auch nicht für immer Ganzkörpertraining betreiben, da dort mittlerweile zu viele Übungen dabei waren und man nun neue Reize setzen muss.

    Soll ich also mit deinem 3er Split trainieren und dabei muss ich keine Bedenken habe, dass sich nichts abbaut, obwohl ich Brust und Bizeps beispielweise nur einmal in der Woche richtig belaste? Würde mich über eine Antwort freuen!

    • Hallo CJ,
      bin zufällig noch wach. Daher eine so schnelle Antwort auf deine Frage zum 3er Split Trainingsplan! Du brauchst wirklich keinerlei Sorgen haben, dass du auf irgendeine Weise abbaust durch Splittraining. Allerdings solltest du auch beachten, dass du dir die Übungen, Wiederholungen und Gewichte nicht „zu leicht“ machst! Packe so viel Gewicht drauf, dass die Wiederholungsanzahl nur mit Mühe hinhaut und nicht zu locker ist.

      Wenn du das beachtest und ordentlich trainierst, garantiere ich dir sogar deine Fortschritte & Erfolge! 🙂 Gerade die Umstellung nach 6 Monate auf einen neuen Plan wird neue Reize setzen und dadurch Erfolg haben.

      Also, keinen Grund zur Sorge wegen des 3er Split Plan und generell wegen Splittraining. Im Übrigen trainieren die meisten erfolgreichen Athleten im Rahmen eines Splittrainings! 😉

      Das mit deinem Bizepstraining ist soweit auch in Ordnung. Wichtig ist zu wissen, dass der Bizeps generell eher ein „kleiner Muskel“ ist. Die großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Co. sollten Priorität haben. Für das Bizepstraining reicht dein Pensum auf jeden Fall! Auch die Regenerationszeit ist i.O.!

      Also, probiere den Plan einfach aus, trainiere intensiver mit höheren Gewichten und dann wird sich schon bemerkbar machen, dass die Anzahl der Sätze soweit ausreicht.

      Wünsche eine gute Nacht.

      Hoffe deine Frage beantwortet zu haben. Mir steckt schon sehr die Müdigkeit in den Knochen!

      Folge uns doch auch bei Facebook:
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      • Danke für deine Mühe und die schnelle Antwort. Top Service hier! Werde die Seite auf jeden Fall weiterempfehlen.

        Aber zwei Fragen hätte ich noch.
        Also reicht es auch wenn ich die Brust einmal montags dann intensiv trainiere, auch wenn es ein großer Muskel ist?

        Und mit der Wiederholungszahl. Sollte ich also so das Gewicht wählen, dass ich vielleicht im ersten Satz 12 Wiederholungen schaffe, dann im zweiten noch 8 und im dritten 6 oder wäre das dann schon zu wenig und schlimm.

        Würde mich über eine weitere Antwort freuen! Danke schon mal im Vorraus!

        • Gern geschehen!

          Also zu deinen Fragen

          Frage #1:
          – intensives Brusttraining reicht definitiv einmal pro Woche.

          Frage #2:

          – Wiederholungszahlen sind gut. Musst dich einfach umstellen jetzt nicht mehr vielen Wiederholungen und aber stattdessen mit mehr Gewicht zu trainieren im Bereich weniger Wiederholungen. So entstehen neue Reize für deinen Muskelaufbau! 🙂

          Sportliche Grüße!
          https://www.facebook.com/FITNESSTRAININGSPLAN

          • Sehr vielen Dank! Ich weiß die Mühe zu schätzen! Meine Fragen wurden alle nur soweit beantwortet, nur interessiere ich mich noch für einen bestimmten Sachverhalt bzw wie er abläuft.

            Wenn man das Splittraining durchführt und dann beispielsweise nur Montags in 3-4 Übungen Bizeps und Brust belastet, reicht das ja dann wie hier erwähnt schon fast vollkommen für die komplette Woche, dann man bei Rückenübungen den Bizeps quasi ja auch mitbelastet.

            Wenn ich dann 2 Tage exzessiv meinen Bizeps oder eben eine andere Muskelgruppe (Brust,Rücken), je nachdem was ich an einem bestimmten Tag belastet, nicht mehr fordere, fühlt man sich persönlich eigentlich schon wieder fit was zu machen, aber beim Splitraining zielt man ja darauf erst 7 Tage später eine Muskelgruppe exzessiv zu belasten.

            Braucht der Körper echt so lange seine Regenarationszeiten, auch wenn er „nur“ mit 4 Übungen einen Muskel die Woche „krass“ belastet hat? Denn ich persönlich fühlt man sich ja manchmal schon im Stande nach zwei oder drei Tagen wieder den Bizeps beispielsweise härter zu trainieren, aber insgeheim braucht er wahrscheinlich noch die nötige Erholung, denn in den Pausen wachsen schließlich die Muskeln. Ich frage weil Erholungspausen und Regenarationszeziten beim Training mit das A und O sind, ich will es nur ein bißchen verstehen.

            Ich hoffe, man versteht was ich meine und es wäre echt dankbar für eine weitere Antwort. 🙂 Macht weiter so tolle Arbeit hier!

          • Vorweg: Eine pauschale Antwort kann ich dir auf deine Frage leider nicht geben. ;-(

            Einerseits sind die Regenerationszeiten bei jedem Trainierenden unterschiedlich und nie gleich und andererseits ist es auch das A und O irgendwann ein Gefühl dafür zu haben, selbst „in den eigenen Körper horchen“ zu können.
            Wenn du wirklich meinst dich fit zu fühlen und du die anderen Muskelgruppen schon nach dem Pensum trainiert hast, dass der Plan vorgibt und trotzdem noch Power hast, spricht auch nichts dagegen die ein oder andere Übung mehr einzubauen!
            Allerdings darf und sollte man dabei nie die so wichtigen Ruhetage außer Acht lassen. Beim Splittraining hast du ja auch sowieso an den folgenden Trainingstagen (andere Muskelgruppen) jede Menge Trainingsprogramm. Irgendwann kommt dann der Punkt an dem man merken sollte, dass es wohl besser wäre zu pausieren.

            Leider kann ich dir auf deine Frage daher auch einfach keine bessere Antwort geben. Es kommt eben ganz auf den jeweiligen Trainingsstatus des Trainierenden an. Solltest du schnell regenerieren, kannst du natürlich auch einen Ruhetag weniger machen …

            Der Plan darf auch nicht so verstanden werden, dass du keinesfalls an den Tagen XY nicht trainieren darfst. Wenn du dich gut fühlst, kannst du den Plan auch mit weniger Ruhezeiten umsetzen!

            Schönen Abend und viel Erfolg!

  6. Kann mann auch 3 Tag nacheinander trainieren, dann einen Tag Pause und dann wieder 3. Tage trainieren? Damit man jeden Muskel zwei mal die woch trainiert?

    • Ich würde dir davon auf jeden Fall abraten. Spätestens nach wenigen Wochen Training würdest du definitiv ins Übertraining kommen. Die Zeit der Regeneration ist gerade für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum nicht zu unterschätzen. Fortgeschrittene könnten theoretisch (!) drei Tage trainieren dann 2 Tage Pause und wieder 3 Tage Training. Aber schon 3 Tage Training am Stück erscheinen mir auch eher zu viel zu sein. Würde wenn auch zwischen den 3 Trainingseinheiten Zeit zur Regeneration einplanen. Also etwa so:

      TE steht für Trainingseinheit des 3er Splits
      P steht für Pause

      TE1, TE2, P, TE3, P, TE1,TE2, P, TE3, P, TE1, TE2, P usw….

      Drei Tage Training ein Tag Pause und wieder drei Tage Training sind aber zu viel. Höchstens bei Profis in der Wettkampfphase / -vorbereitung eventuell machbar … Aber auch dann nicht dauerhaft durchzuführen.

      Hoffe geholfen zu haben!

      Viel Erfolg und Spaß beim Training!
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  7. Ich finde den Trainingsplan auf den ersten Blick auch sehr gelungen!

    Macht es Sinn, die Muskelgruppen zu tauschen?
    Ich trainiere Dienstags, Donnerstags und Samstags wie folgt:

    Dienstag: Rücken/Beine/Bauch
    Donnerstag: Brust/Schulter/Bauch
    Samstag: Arme/Unterarme/Bauch
    (viel Bauch weil ich jetzt endlich mal nen schönen Sixpack bekommen will!)

    Ich mache 4 Übungen pro Muskelgruppe, pro Übung 4 Sätze à 12, 10, 9, 8 Wiederholungen.

    Sollte ich an meinem Training etwas ändern und den Umfang senken um einen optimalen Trainingsreiz zu setzen?

    Gruß
    Will

    • Hallo Will!

      Auf den ersten Blick würde ich zwei so große Muskelgruppen wie Rücken und Beine nicht an einem Tag zusammenlegen. Würde daher Beine eher mit Armen kombinieren und für Beine und Bauch einen eigenen Trainingstag einplanen. Weitere Kombinationsmöglichkeiten findest du auch hier im Plan:

      Kombinationsmöglichkeiten aus den verschiedenen Muskelgruppen beim 3er Split sind beispielsweise:
      Möglichkeit
      a)
      1. Brust/Schultern
      2. Beine/Waden/Bizeps
      3. Rücken/Trizeps
      b)
      1. Brust/Rücken
      2. Beine/Waden
      3. Schultern/Arme
      c)
      1. Brust/Arme
      2. Beine/Waden
      3. Rücken/Schultern
      d)
      1. Brust/ Trizeps /vordere + seitliche Schultern
      2. Beine/Waden
      3. Rücken/hintere Schultern/Bizeps
      e)
      1. Brust/Schultern
      2. Beine/Waden/Bizeps
      3. Rücken/Trizeps

      Finde den Plan – trotz deinem Fokus auf Bauchmuskeln – zu bauchlastig. Ich selbst würde 2mal pro Woche intensives Bauchmuskeltraining vorschlagen. Auch mal mit mehr Widerstand / Gewicht und weniger Wiederholungen. Solltest du nicht zu starken Bauchmuskelkater etc. haben, kannst du aber auch 3mal die Woche Bauch trainieren. Musst halt immer auf ausreichend Regeneration achten und dabei ist die Zeit von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich! 🙂 Im Übrigen belastest du die Bauchmuskeln u.a. auch schon immer bei Grundübungen wie Kreuzheben, Trizepsdrücken etc. …! Daher finde ich 2mal pro Woche Bauchmuskeltraining ausreichend. Die wichtigste Komponente für ein schönes Sixpack bleibt aber natürlich auch die Ernährung. Das ist oftmals wichtiger als alles andere. Aber auch Ausdauertraining sollte nicht vernachlässigt werden um die letzten Pfunde über dem Sixpack verbrennen zu können und das Sixpack endlich sichtbar zu machen.

      Ansonsten scheint mir der Plan gut zu sein! 🙂 Solltest du damit Erfolge erzielen, ist auch alles richtig. Wenn dir der Umfang allerdings mit der Zeit zu hoch erscheint, kannst du auch mal 3 statt 4 Sätze pro Übung einplanen!

      Bei Fragen weiteren Fragen freuen wir uns auch bei Facebook von dir zu hören
      https://www.facebook.com/FITNESSTRAININGSPLAN
      Beste Grüße!

      Viel Erfolg für dein Training und deine Ziele!
      Fitness Trainingsplan

      • Hi,
        Danke für die schnelle und sehr ausführliche Antwort und natürlich sry für den Doppelpost!

        Das mit dem Bauch werd ich mal versuchen anzupassen und mein Rücken- vom Beinprogramm trennen.

        Der Grund warum ich Beine zusammen mit Rücken trainiere ist, dass diese Muskelgruppen bei mir recht gut ausgebildet sind und ich bei Brust, Schultern und Armen etwas mehr Zuwachs brauche. Würdest du trotzdem davon abraten?

        Und macht es einen Unterschied ob ich meine Woche mit einer bestimmten Übung starte oder nicht?
        Sprich Brust gleich am ersten Trainingstag der Woche (dienstags) um nach den beiden Erholungstagen am WE maximale Power zu haben?

        Danke nochmals

        Gruß
        Will

        • Hi Will,
          macht keinen Unterschied mit welcher Muskelgruppe du dein Fitnesstraining startest. Zwischen den Trainingstagen hast du ja bei dem Plan auch extra genügend Freiraum zur Regeneration berücksichtigt.

          Zu deiner Frage wegen Rücken / Beine in Kombination:
          Ich persönlich würde wohl trotzdem davon abraten, da ich selbst nach einem intensivem Trainingstag mit einer Kombination aus Rücken und Beinen einfach an den Folgetagen zu K.O. wäre. ABER: Sofern du meinst genügend Zeit zur Regeneration zu haben und dich fit fühlst die beiden Gruppen an einem Tag gemeinsam zu trainieren, kannst du auch das tun! Du kannst dann ganz gezielt Arme an einem Tag (sehr) intensiv trainieren um „deine Schwächen“ dort zu verbessern. Musst da einfach in dich „hineinhören“ und dir die Frage stellen, ob du nach dem Tag Rücken/Beine zu K.O. bist, oder eben nicht… Falls nicht, kannst du auch nach dem Plan trainieren, wie du es ursprünglich geplant hast. 😉

          Schönen Tag und Gruß! 🙂

  8. Hallo,

    gibt es eine adäquate Alternative zu Enges Rudern am Kabelzug? Dieser ist nämlich in meinem Fitnesscenter leider sehr oft belegt.
    Danke und viele Grüße

    Lennart

  9. Sieht echt super aus euer Plan!

    Ich hätte da auch noch 2 Fragen:
    1. Ist es sinnvoll den Trainingsplan so abzuändern:

    Dienstag:
    Rücken/Beine/Bauch

    Donnerstag:
    Brust/Schulter/Bauch

    Samstag:
    Bizeps/Trizeps/Bauch
    ?
    (Ich will endlich nen schönen Sixpack!)

    2. Sind auch 4-5 Übungen pro Muskelgruppe noch in Ordnung um einen optimalen Trainingsreiz zu setzen?

    Gruß
    Will

  10. Echt Klasse erklärt alles, vielen Dank. Beste Seite die ich über google finden konnte…

    Ich hab nur noch eine Frage. Wenn ich Montags zum Beispiel Brust und Bizeps mache und jeweils 3 Übungen für die einzelnen Muskelgruppen, was ist effektiver? 3 Übungen Brust und dann 3 Übungen Bizeps oder das immer im Wechsel? Eine Übung Brust, dann zum Bizeps wechseln und dann wieder Brust?

    Liebe Grüße

    • Hallo Daniel, vielen Dank für das Kompliment! Erfahrungsgemäß wäre es effektiver 3 Übungen Brust und dann 3 Übungen Bizeps im Anschluss zu trainieren! 🙂

      Viel Erfolg beim Training!

      PS: Kannst uns auch gerne bei Facebook unter https://www.facebook.com/FITNESSTRAININGSPLAN folgen! Viel Spaß und sportliche Grüße!

  11. Ein super Trainingsplan ! Kann ich denn auch noch beim Schultertraining eine Übung fokussiert auf den Nacken dazu tun, oder sollte man bei diesem Trainingsplan keine Übung mehr dazutun, weil es sonst zu viel wird ?
    Über eine Antwort wurde ich mich sehr freuen!

    LG Adrian

  12. Schönen guten Morgen,

    ich trainiere neu in einem kleinerem Fitnessraum, in welchem es leider keine Schrägbank oder Beinpresse gibt. Was gäbe es für oben genannte Übungen für gute Alternativen, welche kein spezielles Gerät erfordern?

    Gruss Tobi

    • Gar keine Schrägbank? Auch keine verstellbare Bank? Wird sonst schwierig mit Alternativen! 🙂

      Für die Beinpresse sind Kniebeugen mit der Langhantel immer eine gute Alternative.

      Besten Gruß und viel Spaß beim Fitnesstraining!

  13. Hey,

    da ich nun vermute, dass es ein 3er-Split-Pyramidentrainingsplan ist, habe ich eine Frage zu der Gewichtserhöhung. Bei allen Übungen mit Kurzhanteln ist es (jedenfalls in meinen Fitnessstudio) schwer, für jede Verminderung der Anzahl der Wiederholungen, entsprechend das Gewicht zu erhöhen. Kann ich auch z.B. die ersten beiden Sätze mit einem Gewicht machen und dann die restlichen beiden Sätze wiederum mit einem gleichen höheren Gewicht machen? Wäre für mich praktischer, weil ich bei Kurzhanteln z.B. ungerne von 10 auf 12,5 dann auch 15 und dann auch 17,5 wechsle.. Schaffe ich bei KH-Curls z.B. garnicht.

    LG

    • Hallo Tim,
      sollte dein Fitnessstudio nicht die entsprechenden Kurzhanteln besitzen, kannst du natürlich auch so trainieren, wie von dir umschrieben! Finde es auch immer wichtig den Leuten beizubringen, dass am Ende nicht das Gewicht sondern der Widerstand zählt! Versuche den Widerstand so zu legen, dass dir die Übung nicht zu leicht und eher schwer fällt.

      Eine weitere Idee wäre es auch erst Wiederholungen mit schwererem Gewicht (Widerstand) zu machen und sobald du nicht mehr kannst sofort ohne Pause auf ein leichteres Gewicht zu wechseln.

      Wünsche viel Erfolg für dein Training!

      • Gute Idee, danke für den Tipp und Support! Fange gleich nächste Woche mit dem Plan an!

        Wie sieht es denn mit den Pausenzeiten zw. den einzelnen Sätzen und den Übungen generell aus? Irgendeine Durchschnittszeit im Kopf? Kann sein, dass ich die Zeit überlesen habe, dann tut es mir Leid. :p

        LG

        • Sorry für die verspätetet Antwort! In der Regelzeit sind Pausenzeiten um die 90 Sekunden bei diesem Plan ideal.

          Viel Erfolg und schönes Wochenende!

  14. Hi,
    erstmal toller Plan! Werde Ihn als Vorlage für meinen 3er Split verwenden.
    Eine Frage habe ich noch:
    Hast du bei den Sätzen auch die Aufwärmsätze inkludiert/miteinberechnet? Da ich z.B bei Kniebeugen meistens 2-3 Aufwärmsätze mache.

    LG

    • Hallo,
      Aufwärmsätze habe ich in dem Plan (wie auch bei den meisten anderen Plänen) nicht miteinberechnet. Aufwärmen ist immer separat zu sehen. Liegt auch daran, dass sich die meisten Athleten unterschiedlich aufwärmen … 🙂
      Ich selbst brauche beispielsweise nur wenige Aufwärmübungen.

      Viel Spaß beim Training!

  15. Hallo,
    besteht nicht die Gefahr, dass der Bizeps sich eher abbaut, wenn er 6 Tage nicht trainiert wird,man sollte doch laut Superkompensationsphase nur 48 stunden oder maximal 3 Tage pausieren??
    Grüße Friedrich, ich würde mich über eine Antwort freuen!

    • Hallo Friedrich,
      nein, kein Grund zur Besorgnis! Der Bizeps wird sich wenn er 6 Tage „nicht trainiert“ wird nicht abbauen! 😉 Habe das „nicht trainieren“ absichtlich in Anführungszeichen. Denn einerseits wird der Bizeps auch bei anderen Übungen (bspw. Rückentraining) ebenfalls belastet und außerdem ist das Training so intensiv, dass die Trainingspause eher positiv und produktiv ist. Der Bizeps ist ein verhältnismäßig keiner Muskel. Daher reichen die Übungen im Trainingsplan auf jeden Fall aus ohne einen Abbau befürchten zu müssen. Versuche dich ein paar Wochen (mind.4-6 Wochen) und berichte dann von deiner Trainingserfahrung! 🙂

      Wichtig ist natürlich, dass du das Gewicht immer entsprechend hoch wählst, so dass dir die Wiederholungen auch nicht zu leicht fallen!

      Viel Erfolg beim Training!

  16. Hallo,

    Zu den Gewichten: Sollen diese zwischen den Sätzen immer erhöht werden oder von anfang an hohes gewicht?

    Gruß!

    • Hallo, das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die angegebene Wiederholungszahl machbar ist. Also nicht zu leicht (dann wären zu viele Wiederholungen machbar) und nicht zu schwer (dann würde die angegebene Wiederholungszahl nicht erreicht werden)!

  17. Hallo,

    ich habe da eine Frage bezüglich der Reihenfolge bei diesem Trainingsplan. Ist es sinnvoller, die Übungen (z.B. am Montag) für die Brust und den Bizeps nacheinander zu machen (Brust, Brust, Brust, Bizeps, Bizeps, Bizeps), oder durcheinander zu mischen (Brust, Bizeps, Brust, Bizeps, Brust, Bizeps), da ja dort eine längere Erholungszeit zwischen den einzelnen Übungen liegt und man somit auch mehr Wiederholungen schaffen kann.

    Gruß

    • Hallo,
      sinnvoller ist es bei diesem Plan erst Brust- und dann später die Bizepsübungen durchzuführen. Trotz der eventuell „längeren Erholungszeit“ wirst du beim Training auch sicherlich selbst merken, dass es erst einmal sinnvoller ist sich auf eine der Übungen zu konzentrieren und danach die andere Muskelgruppe anzugehen!

      Viel Erfolg und Spaß beim Fitnesstraining!

  18. Wie sieht das aus. wie lange kann ich den Plan dann machen bzw sollte ich diesen machen?
    kann ich dann zb auch an einem Tag bzw zwei Cardio machen? Möchte meinen Körperfettanteil reduzieren ^^

    • Klar können Sie auch Cardiotraining zwischen den Einheiten machen! Allerdings sollten Sie darauf achten es mit dem Training nicht zu sehr zu übertreiben und genügend Zeitraum zur Regeneration berücksichtigen.

      Den Plan können Sie normalerweise so lange machen wie Sie es selbst für sinnvoll halten. Wenn Sie meinen keine neuen Trainingsreize mehr setzen zu können & sich an das Training gewöhnt zu haben, ist es Zeit den Trainingsplan zu verändern.
      Oftmals ist es ratsam spätestens alle 3-4 Monate den Trainingsplan und das Training abzuwandeln und zu verändern um den „Gewöhnungseffekt“ zu vermeiden.
      Hoffe die Frage ist damit beantwortet. Ansonsten zögern Sie nicht bei weiteren Fragen! 🙂

      Viel Erfolg + sportliche Grüße!

    • Zeitlich begrenzen kann man einen solchen Trainingsplan nicht. Allerdings sollten Sie so lange nach diesem Plan trainieren wie Sie es für sinnvoll halten. Es sollte immer Gewöhnung an das Training vermieden werden. Daher ist es sinnvoll alle 3-4 Monate den Trainingsplan zu verändern um neue Trainingsreize zu setzen. Viel Erfolg!

      Sportliche Grüße
      Fitness Trainingsplan

      • Noch mal hierzu eine Frage. Sollte man komplett alle Übungen ändern, oder reicht es dann nur die Reihenfolge des Splits zu ändern?

        z.B Für Mittwoch Beine/Schultern zu tauschen mit Rücken/Trizeps.

        • Aus irgendeinem Grund ist deine Nachricht überlesen worden. Daher erst die späte Antwort. Man kann die Trainingstage gerne tauschen (also die Reihenfolge des Splits ändern). Sollte keine Probleme geben! 😉

          Viel Erfolg mit dem Plan!

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  19. Guter Trainingsplan!
    Ich würd aber den Rücken am Freitag trainieren sodass sich der Trizeps bis Montag regenerieren kann fürs Brusttraining.

    • Ja, kommt immer auf die persönliche Regeneration an. Man kann die Trainingstage gerne so verteilen, wie man es für bestmöglich hält! Bei dem einen regeneriert der Trizeps schneller usw …

  20. Soll man bei weniger Wiederholungen gleiches Gewicht oder mit dem Gewicht nach oben gehen ?!
    bin noch „anfänger“ sorry 🙂

    • Hey Dustin,
      wenn du für mehr Kraft- und Muskelzuwachs trainierst, solltest du bei weniger Wiederholungen das Gewicht steigern! 🙂

      Viel Erfolg beim Fitnesstraining!

  21. Wäre es nicht besser anstatt mittwoch rücken und trizeps- beine und schultern zu trainieren?

    Weil wenn man montags brust und bizeps trainiert, hat man mittwochs vlt muskelkater und keine Power in den Armen um Klimmzüge usw. zu schaffen.

    • Hallo Deniz,
      ich selbst trainiere am zweiten Trainingstag des 3er Splits lieber Rücken und Trizeps. Wenn am 1.Tag des 3er Splits Brust auf dem Plan stand, habe ich eher Brustmuskelkater, der sich auch auf die Schultern auswirkt. Daher halte ich die Regenerationszeit zwischen Brust- und Schultertraining lieber länger.
      Allerdings wäre es an sich auch möglich, dass Du am Mittwoch Beine und Schultern trainierst und die Muskelgruppen Rücken und Trizeps auf Freitag legst. Die Trainingstage kannst Du ganz deinen Vorlieben anpassen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich und so ist es dann auch mit Muskelkater und Regenerationszeiten! Man sollte immer so trainieren, wie es sich am effektivsten anfühlt. Wenn du das Gefühl hast besser trainieren zu können wenn die Tage anders liegen, kannst du das ruhig machen!

      Viel Erfolg für dein Training, Deniz!

      Besten Gruß
      Niclas
      Fitness-Trainingsplan.de

  22. Schöner 3er Split. Trainiere nun seit etwa 1,5 Jahren nach einem 3er Split.
    Werde meinen 3er Split Trainingsplan aber wohl jetzt leicht abändern und deinem Splittraining bzw. Trainingsplan etwas angleichen!

    Danke und Gruß aus Hamburg!

  23. Schönes Pyramidentraining! Bei 4 Monaten Trainingserfahrung sollte man beim Kreuzheben und generell der freien Bewegungen noch jemanden beistehen haben, der die Bewegungen kontrolliert und gegebenenfalls korrigiert. Zu schnell schleichen sich falsche Bewegungsmuster ein.

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