Heute möchten wir euch einen Trainingsplan vorstellen, der sich insbesondere für Einsteiger und Anfänger als sehr geeignet erwiesen hat: Den Ganzkörper-Traingsplan. Unser Trainingsplan wendet sich an Trainierende mit noch recht geringer Trainingserfahrung von circa 0 bis 15 Wochen.
Die komplette Muskulatur in einer Trainingseinheit trainieren
Im Gegensatz zum Split-Training – bei dem jeweils nach unterschiedlichen Muskelgruppen unterteilt / „gesplittet“ wird – wird beim Ganzkörpertraining der komplette Körper innerhalb einer Trainingseinheit trainiert.
Dieses Art des Trainings wird dich langsam aber dennoch sehr effektiv an das Training gewöhnen. Wichtig ist es den Körper richtig an die kommende Trainingsbelastung gewöhnen zu können. Hierbei sollte man nicht überstürzen und unbedingt Übertraining vermeiden. Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich nun an die neue Belastung durch das Training gewöhnen.
Sollte man es schon zu Anfang mit dem Training übertreiben, kann es schnell zu Verletzungen kommen, die naturgemäß dem Körper mehr schaden als helfen werden. Schaltet in der Anfangszeit also lieber noch den ein oder anderen Gang zurück und übertreibt es nicht mit dem Training. In den ersten Wochen könnt ihr nach diesem Ganzkörpertraining an zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche trainieren. Die Trainingszeit sollte dabei rund 60 Minuten pro Trainingstag nicht überschreiten. Zwischen den Trainingstagen sollte auf eine gute und ausreichende Zeit zur Erholung (Regenerationszeit) geachtet werden.
Aufwärmen vor dem Training
Bevor es mit dem Training losgeht, solltet ihr euch aufwärmen. Hierfür reichen 10 bis 15 Minuten auf dem Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad bei leichter Belastung aus. Im Anschluss könnt ihr endlich mit eurem Ganzkörpertraining Trainingsplan und dem Muskelaufbau beginnen.
Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau
| TAG | MUSKEL | ÜBUNG | SÄTZE | WIEDERHOLUNGEN |
|---|---|---|---|---|
| 1.TE | Brust | Bankdrücken auf der Flachbank mit der Langhantel | 3 | 10 - 12 |
| Butterfly-Maschine oder Fliegende auf der Schrägbank | 2 | 10 - 12 | ||
| Rücken | Latzug | 3 | 10 - 12 | |
| Rudern oder Rudermaschine | 2 | 10 - 12 | ||
| Arme | Curls mit der SZ-Stange | 3 | 10 - 12 | |
| Trizeps | Enges Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10 - 12 | |
| Schultern | Seitheben mit Kurzhanteln (stehend oder sitzend) | 3 | 10 - 12 | |
| Beine | Beinpresse | 3 | 10 - 12 | |
| Beinbeuger | 2 | 10 - 12 | ||
| Bauch | Crunches | 3 | 10 - 25 |
Pausenzeiten zwischen den Sätzen
Zwischen den Sätzen sollte eine gewisse Pausenzeit eingehalten werden. Es sollte nicht direkt von einem Satz zum nächsten übergegangen werden. Ihr werdet allerdings auch schnell merken, dass dies bei der Belastung gar nicht so einfach möglich wäre. Zeitlich empfehlen wir zwischen den Sätzen zwischen 120 und 150 Sekunden (2 bis 2,5 Minuten) zu pausieren. Sollte diese Pausenzeit noch zu kurz sein, sind auch 180 Sekunden (3 Minuten) in Ordnung. Achtet auch hier darauf euch lieber etwas länger zu erholen, um eine saubere Übungsausführung im folgenden Satz durchführen zu können.
