An dieser Stelle möchten wir euch das Training nach einem 2er Split Plan vorstellen. Ein 2er Split Training ist besonders für Anfänger und Fortgeschrittene, die bereits über eine gewisse Trainingserfahrung von etwa 2-3 Monaten verfügen, geeignet. Absoluten Anfängern empfehlen wir anfangs eher einen anderen Trainingsplan. Zum Beispiel unseren Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger.
Dieser 2er Split Trainingsplan richtet sich an Anfänger und Fortgeschrittene mit dem Ziel Muskelaufbau. Trainiert wird bei diesem Trainingsplan hauptsächlich mit freien Gewichten und Hanteln. Anfänger und Neulinge können sich so langsam an das Training im Freihantelbereich gewöhnen.

Was ist ein 2er Split Trainingsplan?

Bei einem 2er Split wird die gesamte Muskulatur innerhalb von zwei Trainingseinheiten trainiert. Genauer heißt das: Innerhalb der ersten Trainingseinheit werden nur bestimmte Muskelbereiche trainiert. In der zweiten Trainingseinheit werden dann wieder nur ganz bestimmte – aber andere – Muskelbereiche trainiert. Somit werden in der zweiten Trainingseinheit auch nur die Muskelbereiche trainiert, die im Rahmen der ersten Trainingseinheit noch nicht belastet und trainiert wurden.
Im Ergebnis ergibt sich so ein Training des gesamten Körpers, das sich auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt hat.
Daher auch der Name 2er Split.
Die Aufteilung und das Training nach einem 2er Split ist auch für Leute, die noch neu im Fitnesstraining oder Bodybuilding sind, geeignet. Aber auch Fortgeschrittene können oftmals von einem Wechsel auf einen 2er Split profitieren und so ihr Training abwechslungsreicher gestalten und neue (Trainings-)Reize setzen.

Wie oft mit dem 2er Split pro Woche trainieren?

Neulinge gehen häufig von dem Irrtum aus, dass man bei einem 2er Split auch nur zwei Trainingseinheiten pro Woche durchführen muss. Doch das ist falsch. Der Name „2er Split“ hat nichts mit der Häufigkeit des Trainings an sich zu tun.
Beim 2er Split wird meistens an 3, 4 oder sogar 5 Trainingseinheiten pro Woche trainiert. Dabei lässt sich die Häufigkeit des Trainings selbst den eigenen Bedürfnissen, dem Trainingszustand und der Trainingserfahrung nach anpassen.

Trainingseinheiten und Regenerationspausen beim 2er Split

Mit die wichtigste Rolle spielt bei der Trainingsfrequenz natürlich auch die eigene Regeneration. Personen, die langsamer regenerieren und mehr Erholungszeit benötigen sollten daher mehr trainingsfreie Tage einbauen und keine zu hohe Trainingsfrequenz wählen. Und so könnte die Aufteilung der Trainingstage aussehen:

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Anfänger benötigen noch mehr Zeit zur Regeneration. So könnte nach jedem Trainingstag ein Tag Pause eingelegt werden.

Trainingseinheit 1 – Pause – Trainingseinheit 2 – Pause – Trainingseinheit 1 – Pause – Trainingseinheit 2 – …

Fortgeschrittene Trainierende könnten aber auch erst nach zwei Trainingseinheiten eine Trainingspause einlegen und wie folgt trainieren:

Trainingseinheit 1  – Trainingseinheit 2 – Pause – Trainingseinheit 1 – Trainingseinheit 2 – Pause ...

Aufteilung / Varianten 2er Split Trainingsplan

Der 2er Split lässt sich dabei ganz unterschiedlich aufteilen. Daher möchten wir euch einige 2er Split Varianten vorstellen, die wir auf den folgenden Seiten für euch verlinkt und zusammengestellt haben. Diese drei Varianten eines 2er Split Trainingsplan haben sich seit vielen Jahren bewährt und sind echte Klassiker:
  1. Push und Pull (das ist die Aufteilung in Druck- und Zugübungen) im 2er Split
  2. Upper- / Lower-Body bzw. Ober- und Unterkörper im 2er Split
  3. Torso / Rumpf und Extremitäten im 2er Split

Für welche dieser Varianten man sich hier letztendlich entscheiden sollte, muss jeder Trainierende am besten selbst für sich herausfinden. Da jeder anders auf ein bestimmtes Training anspricht und auch andere Ziele und Trainingsvorlieben hat, solltet ihr euch hier selbst aussuchen, was am besten zu eurem Training und den damit verbundenen Zielen passt. Wenn ihr euch nicht entscheiden könnt, probiert es also einfach aus.

1. Push & Pull Trainingsplan (2er Split)

Das Push-Pull System ist schon seit vielen Jahrzehnten ein absoluter Klassiker unter den Trainingsplänen mit dem Ziel Muskelaufbau.

Beim Push & Pull Training wird das Trainings ganz einfach – wie der Name schon sagt – in Druck- und Zugübungen aufgeteilt. Diese Gegenbewegungen werden also getrennt voneinander trainiert. In der Trainingseinheit 1 (Push) werden somit ausschließlich drückende Übungen ausgeführt. In der Trainingseinheit 2 (Pull) werden Übungen ausgeführt bei denen gehoben und gezogen werden muss.

Trainingseinheit 1 (Push) + Trainingseinheit 2 (Pull) = Push & Pull Trainingsplan

So ergibt sich zum Beispiel diese Trainingseinteilung:

Trainingseinheit 1: Push (= die Druckübungen): Brust, Schulter, Trizeps, bei den Beinen sind die Waden und der vordere Oberschenkel zu trainieren.

Trainingseinheit 2: Pull (= die Zugübungen): Rücken, Bizeps, bei den Beinen ist der hintere Oberschenkelbereich zu trainieren.

Diese Trainingsaufteilung in das Push & Pull Training ist nicht ohne Grund einer der beliebtesten und weiterbreitesten Trainingspläne überhaupt. Das Training dient dem Kraft- und Muskelaufbau und ist dabei noch überaus effektiv. Ein Push-Pull Training kann Trainierenden also absolut empfohlen werden. Musterpläne und Ideen für euren Trainingsplan nach dieser Trainingsvariante findet ihr natürlich hier bei uns.

Der Push & Pull Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

Einen Trainingsplan für das Push & Pull Training an dem ihr euch für euer Training orientieren könnt, haben wir euch hier zusammengestellt.

Link: Zum Push & Pull Trainingsplan

 

2. Upper- / Lower-Body bzw. Ober- und Unterkörper im 2er Split

Noch einfacher ist der Upper- / Lower Body Split strukturiert. Wie der Name bereits erahnen lässt, trennt dieser Split ganz einfach zwischen Oberkörper- und Unterkörpertraining. Körperlich werden die oberen und unteren Körperregionen klar getrennt, wobei der Bauch meist noch in den Bereich der Unterkörpertrainingseinheit fällt. Das Training des gesamten Körpers wird natürlich auch in diesem 2er Split auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt. An einem Tag wird der Oberkörper trainiert, an einem anderen Tag dann der gesamte Unterkörper inklusive des Bauchtrainings.

Das Training ist wie folgt aufgeteilt:

Trainingseinheit 1: Brust, Rücken, Schultern, Arme (Bizeps und Trizeps), oberer und mittlerer Rücken)

Trainingseinheit 2: Oberschenkel (vorderer und hinterer), Waden, Gesäß, unterer Rücken und dazu Bauch

Nach diesem Trainingsplan kann zwischen zwei und sechs mal die Woche trainiert werden. Beginnen sollte man allerdings mit drei Trainingseinheiten pro Woche um Übertraining zu vermeiden und ausreichend Zeit zur Regeneration zu haben. Später kann das Trainingspensum jederzeit erhöht werden.

Der Upper & Lower Body Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

Einen Trainingsplan für Ober- und Unterkörper Training haben wir natürlich auch für euch zusammengestellt.

Link: Zum Upper & Lower Body Trainingsplan

 3. Torso / Rumpf und Extremitäten im 2er Split

Auch unsere dritte Variante eines 2er Splits ist durchaus effektiv. Bei Torso bzw. Rumpf und Extremitäten Split (auch oft als Torso Ex abgekürzt) wird wie der Name verrät zwischen Rumpf und Extremitäten unterschieden und so auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt. Dieser Split ähnelt prinzipiell sehr dem Oberkörper – Unterkörper-Split. Allerdings wird an dieser Stelle das Armtraining in die Unterkörpereinheit eingeplant. In einer Trainingseinheit wird sich also komplett auf den Rumpf (Brust, Schultern, Rücken, Bauch) und in der anderen Trainingseinheit wird sich komplett auf die Extremitäten (Beine = Oberschenkel, Gesäß, Waden und Arme = Bizeps, Trizeps und Unterarme) konzentriert. Besonders Arme und Beine werden bei diesem 2er Split sehr herausgestellt.

Unsere Tipps rund um den 2er Split Trainingsplan:

Der Faktor Zeit ist auch beim 2er Split sehr wichtig. Halten Sie die Pausen zwischen den Sätzen nicht zu lang und versuchen Sie für eine komplette Trainingseinheit nich mehr als 60 – 75 Minuten zu benötigen. Absolut wichtig ist außerdem eine gute und proteinreiche Ernährung. Decken Sie Ihren Proteinbedarf mit hochwertigen Eiweißlieferanten oder beispielsweise Eiweiß-Shakes nach dem Training. Gutes Whey Protein finden Sie beispielsweise hier bei Amazon.

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