Der 4er Split ist eine Trainingsplan für fortgeschrittene Athleten mit mindestens 6-9 Monaten Trainingserfahrung. Für Anfänger ist dieser 4er Split Plan nicht geeignet, da sich viel zu schnell Übertraining oder etwaige Verletzungen einstellen würden. Fortgeschrittene sind jedoch bereits an eine höhere Trainingsintensität, ein höheres Trainingspensum gewöhnt. Das Risiko ins Übertraining zu gelangen oder Verletzungen zu erleiden ist bei Fortgeschrittenen daher weniger hoch. Bei einem 4er Split wird das Training auf vier Trainingstage pro Woche eingeteilt. Dabei wird der komplette Körper trainiert. Pro Trainingstag werden meistens nur 1-2 Muskelgruppen trainiert. Meistens eine kleine und eine größere Muskelgruppe. Hierdrin liegt auch einer der wesentlichen Vorteile eines solchen 4er Split Trainings. Bei einem solchen Trainingsplan kann man sich pro Trainingseinheit viel besser auf die 1-2 zu trainierenden Muskelgruppen konzentrieren. Dadurch können die Muskeln intensiver und effektiver trainert werden. Zwischen den Trainingstagen haben die Muskelgruppen, die nicht trainiert werden dann auch auch wesentlich mehr Zeit zur Regeneration.
Das Ziel eines 4er Split Trainings ist ein intensiveres Workout, ein stärkerer Muskelreiz und damit einhergehend ein besserer und schnellerer Muskelaufbau.
Untenstehend als Beispiel ein Trainingsplan für ein 4er Split Training. Ein solcher Trainingsplan kann jedoch individuell verändert werden. Auch ist es hilfreich den Trainingsplan alle 6-8 Wochen etwas zu verändern, damit sich der Körper nicht zu stark an eine immer gleiche Trainingsbelastung gewöhnt. Um bestmöglichen Erfolg des 4er-Split Trainingsplans zu ermöglichen, sollte stets auf eine saubere und korrekte Durchführung der Trainingsübungen beim Fitnesstraining geachtet werden.
Trainingsplan 4er Split:
Tag 1: Brust / Bizeps
Tag 2: Beine / Bauch
Tag 3: Ruhetag
Tag 4: Schultern / Nacken / Trizeps
Tag 5: Rücken / Bauch
Tag 6 und Tag 7 = WOCHENENDE 😉 = Ruhetag
Hier wurde das Training so aufgeteilt, dass am Wochenende komplett trainingsfrei ist und unter der Woche trainiert wird. Natürlich kann diese Aufteilung auch ganz individuell angepasst werden.
Das Training pro Trainingstag sollte maximal zwischen 60-75 Minuten liegen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von 90 – 120 Sekunden eingelegt werden. Vor Beginn des Trainings sollte man die jeweilige Muskelgruppe durch leichte Übungen mit höherer Wiederholungszahl aufgewärmt haben um Verletzungen etc. vorzubeugen.
Bei diesem 4er Split-Trainingsplan fällt die Wiederholungszahl von Satz zu Satz einer Übung. Dafür wird aber im Gegensatz dazu das Gewicht mit fallender Wiederholungszahl erhöht.
Beispiel Bankdrücken: 12 Wiederholungen mit 60 Kilogramm, danach 10 Wiederholungen mit 70kg und 8 Wiederholungen mit 75kg!
Jeder Satz sollte dabei so schwer und intensiv wie möglich (bis zum Muskelversagen) durchgeführt werden. Muskelversagen ist in diesem 4er Split Trainingsplan die maximale Intensitätsstufe.
Hier der Trainingsplan:
| Trainings- tag | Muskel- gruppe | Übungen | Sätze | Wdhlg. |
|---|---|---|---|---|
| Tag 1 | Brust | Bankdrücken an der Flachbank | 3 | 10, 8, 6 |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 | 12, 8, 6 | ||
| Fliegende mit Kurzhanteln | 3 | 12, 10, 8 | ||
| Dips (alternativ mit Zusatzgewichten | 3 | 12, 8, 6 | ||
| Tag 1 | Bizeps | Langhantel-Curls | 3 | 10, 8, 6 |
| Kurzhantel-Curls | 3 | 10, 8, 6 | ||
| Hammercurls mit Kurzhanteln | 3 | 10, 8, 6 | ||
| Tag 2 | Beine | Beinpresse | 3 | 12, 10, 8 |
| Beincurls | 3 | 10, 8, 6 | ||
| Beinstrecker | 3 | 12, 10, 8 | ||
| Kniebeugen | 3 | 10, 8, 6 | ||
| Wadenheben | 4 | 15, 12, 10, 8 | ||
| Tag 2 | Bauch | Crunches | 4 | 20 |
| Bauchmaschine | 4 | 20, 15, 10, 10 | ||
| Tag 3 | Schultern | Schulterdrücken Kurzhanteln | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12, 10, 8, 6 | ||
| Frontheben am Kabelzug | 4 | 12, 10, 8, 6 | ||
| Nackendrücken Langhantel | 3 | 10, 8, 6 | ||
| Trizeps | Dips (mit Zusatzgewicht) | 3 | 12, 10, 8 | |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 4 | 12, 10, 8, 6 | ||
| Tag 4 | Rücken | Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) | 4 | 10, 10, 8, 6 |
| Kreuzheben | 4 | 12, 10, 8, 6 | ||
| Langhantel Rudern | 3 | 12, 10, 8 | ||
| Latziehen enger Griff | 3 | 12, 10, 8 | ||
| Bauch | Sit-Ups mit Oberkörperdrehen | 4 | 20, 15, 15, 10 | |
| Beinheben hängend | 3 | 20, 20, 15, 15 |
Für alle die an drei Tagen pro Woche trainieren wollen, könnte ein 3er Split Trainingsplan interessant sein. Für ordentlichen Muskelaufbau und Kraftaufbau ist außerdem das 5×5 Training ein absoluter Geheimtipp und sehr empfehlenswert!
Viel Spaß beim Training! 😉
Starker 4er Split! Der 4er Split Plan klingt nach einem ordentlichen Training!
Schöner 4er Split! Habe für mein Training auch etwa so einen Trainingsplan und konnte bisher ganz gut Muskeln aufbauen. 🙂
4er-Split Training rockt einfach! Ist mein bisher intensivstes Training! Habe auch das Gefühl schon gut an Kraft und Muskeln zugelegt zu haben! (Y)
Das 4er Split Training wird direkt ab nächstem Monat pünktlich zum Neuen Jahr ausgetestet! Mal schauen ob der 4er Split wirklich die Erfolge bringt! Bin mit meinem 3er Split Trainingsplan bisher sehr zufrieden aber brauche Abwechslung beim Training! 🙂