Das Beintraining sollte ein wichtiger Bestandteil in jedem gutem Trainingsprogramm sein. Doch leider ist ein intensives Beintraining bei den meisten Sportlern und Athleten eher unbeliebt und wird daher bei dem regelmäßigem Training schnell vernachlässigt. Oftmals hört man auf Nachfragen nach dem Beintraining Ausreden wie „Ich gehe ja Joggen und muss daher keine Beine trainieren!“ oder „Ich bin im Fußballverein. Das reicht für ein Beintraining!“ Doch diese Ausnahme ist häufig falsch. Denn die Beine sollten – wie auch der Oberkörper beim Fitnesstraining– trainiert werden. Hierbei sollten auch die Beinmuskeln – wie auch beim Training des Oberkörpers – mit schwereren Gewichten progressiv belastet werden. Außerdem sieht ein Ferrari auf „hässlichen Felgen“ auch etwas komisch aus. Ähnlichist es wohl beim eigenen Körper. Bei einem gut trainierten Oberkörper sehen komplett untrainierte Beine auch etwas merkwürdig aus! 😉Trainingsplan und Hantel © Micha - Fotolia.com

Was ist ein gutes Beintraining?

Dabei benötigt ein gutes Traning für die Beine nicht einmal viel Zeit! Denn es reicht wenn Sie die Beine einmal pro Woche (intensiv) trainieren.  Sie werden dabei auch schnell merken, dass es ein intensives Training der Beinmuskulatur auch wirklich anstrengend ist und danach viel Regenerationszeit nötig ist um die Muskulatur zu erholen.

Der unten dargestelle Trainingsplan für die Beine ist nur als Musterplan zu sehen. Der Plan kann natürlich ganz nach Belieben eurem Training angepasst und beispielsweise um andere Übungen erweitert werden. Auch die Reihenfolge des Trainingsplans und der Übungen kann gerne umgestellt werden. Der Trainingsplan zielt auf einen Muskelaufbau der Beine ab und ist ein Training mit eher schwererer Belastung. Die Wiederholungsanzahl liegt hier zwischen 6-12 Wiederholungen. Das jeweilige Gewicht sollte dementsprechend ausgewählt werden.

Vor Beginn des Beintrainings ist es allerdings auch stets wichtig, dass man sich ausreichend aufwärmt. Gute Aufwärmübungen wären beispielsweise Radfahren auf dem Ergometer oder Laufen auf dem Laufband. 10 Minuten Aufwärmen sollte in den meisten Fällen genügen. Auch kann man sich bspw. mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen (~20 Wiederholungen) an der Beinpresse oder bei anderen Übungen aufwärmen.

Hier der Muster-Trainingsplan für ein effektives Beintraining:

ÜbungSätzeWiederholungen
Kniebeuge412, 10, 10, 8
Beincurls 410, 10, 8, 6
Wadenheben an der Maschine410, 10, 8, 8
Beinbeuger liegend310, 8, 6

Viel Erfolg!

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9 KOMMENTARE

  1. Ich betreibe selber Kampfsport und trainiere mit eurem Trainingsplan schon einige Wochen und hab schon ab der 3. Woche gemerkt das ich deutlich mehr Kraft in den Beinen hab!

    Danke für diesen wirklich effektiven Plan!

  2. Endlich mal ein Trainingsplan um starke Beine zu bekommen! 😉

    Gute Sache! Der Plan macht einen vielversprechenden Eindruck! Werde ihn ab kommender Woche mal beginnen um auch endlich die Beine in Form zu kriegen!

    Sonst passt die Strandfigur schon ganz gut! ;D

    • Danke! Wir freuen uns sehr über solche Resonanz zu unseren Trainingsplänen!

      Viel Erfolg für dein Beintraining!

  4. Es lohnt sich auf jeden Fall die Beine zu trainieren. Der Trainingsplan liest sich recht gut. Scheint auch echt intensiv zu sein und daher erfolgreich zu sein! 🙂

    Mein Tipp wäre auch als Anfänger sich direkt anzugewöhnen das Beintraining genauso regelmäßig durchzuführen wie das andere Training! Dann kommt man auch nicht in die Versuchung auf das Training für die Beine zu verzichten! Starke Beine sind dann von Anfang an garantiert!

    • Das stimmt Felix! Außerdem sind die Beinmuskeln immerhin einer der größten Muskelgruppen überhaupt. Wer darauf verzichtet diese Muskulatur zu trainieren, ist dann auch fast schon selbst Schuld! Denn ein gutes und intensives Beintraining wirkt sich auch immer positiv auf den Oberkörper aus. Hilfreich bspw. beim Kreuzheben etc. …! 😉

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