Dieser Trainingsplan widmet sich den Bauchmuskeln bzw. dem Bauchmuskel- und Sixpacktraining.
Wer kennt ihn nicht, den Wunsch nach einem Sixpack und starken Bauchmuskeln?!
Zahlreiche Fernsehsendungen, Zeitschriften und andere Medien werben häufig mit Versprechen wie „in vier Wochen zum perfekten SIxpack“, „der Trainingsplan für die optimale Strandfigur in nur 14 Tagen“ oder „in wenigen Wochen zum Sixpack“. Doch leider sieht die Realität oftmals anders und erheblich schwieriger aus. Denn für schöne und sichtbare Bauchmuskeln gilt es zahlreiche Faktoren zu berücksichtigen. Denn es ist wichtig zu wissen, dass nur reines Bauchmuskeltraining nicht das erwünschte Sixpack bringt. Grundsätzlich ist neben einem guten Trainingsplan für die Bauchmuskulatur auch ein geringer Körperfettanteil ausschlaggebend. Denn nur bei einem geringen Körperfettanteil (Kfa) werden die Bauchmuskeln sichtbar. Daher sollte begleitend zum Training auch ein Ernährungsplan eingehalten werden um so zu einem geringeren Körperfettanteil und einer besseren Definition zu gelangen.
Eine gute und gesunde Ernährung ist nämlich mindestens ebenso wichtig wie ein ordentliches Trainingsprogramm. Man sollte daher schon wissen, was man wie und wann essen sollte um ein Sixpack zu bekommen.
Ebenfalls sollte neben dem Training der Bauchmuskeln ein regelmäßiges Cardio- / Ausdauertraining durchgeführt werden.
Die im Trainingsplan empfohlene Wiederholungsanzahl liegt zwischen 15 und 20 Wiederholungen. Allerdings ist diese Zahl nicht als verbindlich anzusehen. Bei bereits trainierten Fortgeschrittenen ist auch eine Wiederholungszahl bis zur Muskelerschöpfung möglich. Denn die Bauchmuskulatur wird generell am effektivsten durch eine hohe Intensität trainiert. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen beim Bauchmuskeltraining sollten dabei recht kurz sein und 60 Sekunden nicht überschreiten.
Außerdem ist zu sagen, dass es sehr wichtig ist die Übungen sehr langsam, sauber und konzentriert durchzuführen. Denn eine fehlerhafte Durchführung des Bauchmuskeltrainings – beispielsweise durch Abfälschen – bringt nicht den gewünschten Erfolg.
Dieses Sixpacktraining sollte zweimal pro Woche durchgeführt werden.
Folgend ein Musterplan für ein gutes Bauchtraining / Sixpacktraining:
Bauchmuskel & Sixpack Trainingsplan
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wdhlg. |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskulatur, untere Bauchmuskulatur | Crunches - Bauchpresse | 3 | 15-20 |
| Gerade & seitliche Bauchmuskulatur | Sit-Ups Schrägbank | 3 | 15-20 |
| Seitliche Bauchmuskulatur. | Sit-Ups mit Oberkörperdrehen | 3 | 15-20 |
| Gerade Bauchmuskulatur | Hüftheben am Boden | 3 | 15-20 |
Schönes Sixpack dort oben im Bild! ;-)Sowas kann einer Frau nur gefallen! Also an die Herren:
Fleißig trainieren, Trainingsplan verfolgen und her mit der Sixpack Strandfigur! 😉