Das Bankdrücken

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Das Bankdrücken ist eine der Grundübungen im Bereich des Krafttrainings und eine der Übungen an die sofort gedacht wird, wenn Kraftsport erwähnt wird.

Selbst Leute, die nicht mit Gewichten trainiert haben, wissen meistens, was Bankdrücken ist. Doch sieht man in den meisten Fitnessstudios immer wieder Leute, die diese Übung völlig falsch durchführen und sich auf Dauer so eher Verletzungen zuziehen anstatt Muskeln aufzubauen und Fortschritte zu erzielen.

Im Bereich Fitness und Bodybuilding zählt das Bankdrücken zu den bestgeeignetsten Trainingsübungen um die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.

Zudem ist das Bankdrücken – neben beispielsweise Bizeps-Curls – eine der Übungen mit denen Neulinge im Bereich Fitness und Muskelaufbau gerne beginnen, da die Durchführung unter Beachtung einiger wichtiger Dinge normalerweise sehr einfach ist.

Somit darf neben Kniebeugen und Kreuzheben auch Bankdrücken in keinem guten Trainingsplan fehlen. Neben der Brust werden mit dieser Übung auch Trizeps, Schultern und weitere kleinere Sekundärmuskeln trainiert, was für den Kraftzwachs und Masseaufbau enorm wichtig ist.

Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken sind damit alle Teile der Brustmuskeln, der Trizeps, der vordere Teil der Deltamuskeln und der sogenannte Sägemuskel. Gerade deshalb, weil beim Bankdrücken viele Muskeln beteiligt sind, ist der Trainingseffekt sehr hoch.

Übungsausführung

Zusammenfassung:

Auf dem Rücken liegend wird mit beiden Händen ein Gewicht abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Übungsanleitung

Bankdrücken sollte im Einzelnen so ausgeführt werden: Man legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank.

Die Langhantelstange sollte innerhalb der Halterung nun in etwa auf Augenhöhe liegen.  Nun sollten die Füße  fest am Boden stehen.

Die Hantelstange wird – etwas mehr als schulterbreit – mit den Händen gegriffen.

Nun senkt man die Hantel langsam und konzentriert (!) bis auf die Brust ab.

Jetzt drückt man die Hantel wieder konzentriert und kontrolliert nach oben, wobei die Arme – um Verletzungen zu vermeiden – NICHT komplett durchgestreckt werden dürfen. Außerdem sollte „Schwungholen“ und „Abprallen“ auf der Brust vermieden werden!

Oben angekommen, führt man die Hantel sofort wieder in die Rückbewegung.

Es sollte bitte auch darauf geachtete werden den Rücken stabil zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achten Sie also einfach darauf, dass der Rücken auf der Bank aufliegt.

Fortgeschrittene und Profis fälschen zwar ab und an gezielt ab, Trainingsneulingen und -anfänger sollten dies jedoch erstmal defintiv vermeiden! Denn hierfür ist viel Erfahrung und Technik gefragt … !

Man kann diese Trainingsübung auch an einer Maschine zum Beispiel der Multipresse durchführen. Meiner Meinung nach kann die maschinelle Führung jedoch einen natürlichen, günstigen Bewegungsablauf erschweren, da man sozusagen in ein Gerät und dessen spezielle Bauart gepresst wird.

Zudem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt, sodass ich die „freie Trainingsvariante“ an der normalen Flachbank immer vorziehen würde.

Auch die Variante Kurzhantel-Bankdrückens ähnelt im  Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit der Langhantel.

Hier noch eine Erklärung zum Bankdrücken in einem sehr guten Video. Das Video ist zwar auf Englisch aber es sollte trotzdem für alle Leser gut verständlich sein. Bilder sagen ja bekanntlich oftmals mehr als Worte:

Aktivieren Sie JavaScript um das Video zu sehen.
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

Noch ein hilfreiches Video zum Bankdrücken und der richtigen Ausführung beim Bankdrücken:

Aktivieren Sie JavaScript um das Video zu sehen.
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=106EJBJwwas

Neben dem „klassischen Bankdrücken“ gibt es noch viele weitere Variationen des Bankdrücken. Zu diesen zählt beispielsweise das Schrägbankdrücken, das Negativbankdrücken oder auch das Bankdrücken mit unterschiedlichen – engen und weiten“ Griffpositionen. Zu diesen Übungen folgen weitere Artikel. Auch lässt sich das Bankdrücken beispielsweise im Rahmen eines Supersatz-Trainings integrieren.

Viel Spaß beim Training!

 

Train Hard – Feel Good!

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