Um Muskelmasse aufzubauen, benötigt der Körper Eiweiß. Nur dann beginnt er, den Anteil von Proteinen im Muskel zu erhöhen und somit Muskelfasern zu verdicken. Dahinter steht der Prozess der Synthese, für den Aminosäuren erforderlich sind. Wenn man sie dem Organismus nicht in ausreichendem Maße über die Nahrung zufügt, sind nicht genügend Aminosäuren im Blut vorhanden und die Proteinsynthese kann nur eingeschränkt erfolgen.
Aminosäuren vor dem Training zu sich nehmen
Die Aminosäuren, die die Proteinsynthese befeuern, heißen Leucin, Isoleucin und Valin. Sie gehören zu den sogenannten BCAA (Branched Chain Amino Acids). Mehr zum Thema Aminosäuren erfährt man hier. Besonders nach dem Sport können die Muskeln viel davon aufnehmen. Da es aber auch Belege dafür gibt, dass sie vor Ermüdung während des Trainings schützen, sollten sie schon vor dem Work-out eingenommen werden. Generell werden Aminosäuren unterschiedliche Wirkungen zugesagt, die aber nur zum Teil wissenschaftlich belegt sind.
Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Besonders zu Beginn eines Trainingszyklus, etwa für einen Marathon, benötigt der Körper mehr davon. Das liegt am erhöhten Umsatz in der Muskulatur. Grundsätzlich sollten Sportler auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung achten. Mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten lassen sich dem Körper auf natürliche Weise Aminosäuren zuführen.
Ohne ausreichend Eiweiß droht Mangelversorgung
Allerdings reicht das bei intensiven sportlichen Beanspruchungen nicht aus. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen kann der Körper Eiweiß und die darin enthaltenen Proteine und Aminosäuren nicht als Energiequelle speichern. Daher ist der Organismus darauf angewiesen, dass man ihm Eiweiß von außen zuführt. Ansonsten kann es zu einer Mangelversorgung kommen: Die Muskulatur erhält zu wenig Energie, und der Sportler erzeugt das Gegenteil von dem, was er mit dem Training bewirken will: Muskelmasse wird teilweise abgebaut, da der Körper auf eigene Reserven zurückgreift.
Um den Körper mit Aminosäuren zu versorgen, nehmen viele Sportler spezielle Präparate ein oder trinken Eiweißshakes. Solche Nahrungsergänzungsmittel werden jedoch von Sportmedizinern kritisch gesehen. Entscheidend dafür, wie gut der Körper aus Eiweiß Muskelmasse aufbauen kann, ist die biologische Wertigkeit: Den höchsten Wert erzielen hier tierische Proteine, die unter anderem in Quark und Fleisch enthalten sind.
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