Es gibt drei ganz unterschiedliche Herangehensweisen ans körperliche Training: (1) Es wird trainiert, um Spaß zu haben oder (2) es wird trainiert, um ein gesetztes Ziel (Muskelaufbau, Fettabbau u.a.) zu erreichen oder (3) es wird für ein anstehendes Sportevent trainiert. Dabei unterscheidet sich Variante 1 ganz grundlegend von 2 und 3. Wer nämlich ein Ziel anstrebt wie bei Variante 2 und 3 beschrieben, der muss nicht nur diszipliniert trainieren, sondern die Trainingsergebnisse auch regelmäßig evaluieren. Welche Parameter dabei wichtig sind bzw. wie diese erfasst und ausgewertet werden können, ist Thema dieses Beitrags.
Der Puls ist ein entscheidender Indikator beim Training
Als Puls wird die Ausdehnung und das Zusammenziehen der Gefäßwände beschrieben – und zwar in einem Rhythmus, der sich mit einem Pulsmesser ablesen lässt. Beim Sport ist das Messen des Pulses üblich, denn wer auf die optimale Herzfrequenz achtet, der schützt seinen Körper auch bei sportlicher Aktivität vor Überlastung. Während einst noch die Hand an die Schlagader oder ans Handgelenk gelegt werden musste und der Blick auf den Sekundenzeiger der Armbanduhr gerichtet war, gibt es heute eine weitaus komfortablere Lösung: eine Pulsuhr. Diese hat die Aufgabe, die Herzfrequenz fortwährend zu überwachen – und zwar sowohl während dem Laufen oder Radfahren als auch beim Schlafen.
Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule erläutert Minimum und Maximum gegenüber der Apotheken Umschau so: „Bei 180 minus Lebensalter besagt eine viel zitierte Faustformel. Die gilt allerdings in erster Linie für untrainierte Menschen.“ Um zu verhindern, dass eine Überbelastung eintritt, ist es sinnvoll sich an das Maximum von „220 minus das Lebensalter“ zu halten. An dieser Maximalgrenze sollten allerdings nur trainierte Sportler kratzen. Wer’s genauer wissen möchte, muss seine ganz individuelle „aerobe Schwelle“ herausfinden lassen. Übersetzt bedeutet das, dass zu diesem Zeitpunkt die Körperzellen noch genügend Energie (Sauerstoff) bekommen und das Training besonders effektiv ist. Schwappt das Training um in den anaeroben Bereich, fehlt es an wichtigem Sauerstoff und die Muskeln können übersäuern (vgl. apotheken-umschau.de).
Wer ein bestimmtes Trainingsziel vor Augen hat, sollte nach der Feststellung der individuellen aeroben Schwelle der Pulsuhr eben diese magische Grenze durchaus mitteilen. Denn so kann bedenkenlos trainiert werden, da die Pulsuhr sich mit einem Alarmton melden würde, wenn die Grenze überschritten wird. Alternativ kann auch die maximale Herzfrequenz als Richtwert genommen werden. Anschließend kann mit Blick auf diese Abstufung trainiert werden (vgl. pulsuhr.org):
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70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz bei einem langsamen Dauerlauf.
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75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz bei einem lockeren Dauerlauf.
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85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz bei einem zügigen Dauerlauf.
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90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz bei einem Intervalltraining.
Mit Blick auf die Art der Trainingsintention sollte auch das passende Messgerät ausgewählt werden. Pulsuhren gibt es mit wenig technischen Raffinessen, aber auch mit LED-Display, Brustgurt, Fitness-Tracker, Höhenmesser und vielen weiteren Features.
Pulsuhr vs. Fitnessarmband vs. Smartwatch
Wer glaubt, die Pulsuhr sei im Vergleich zum Fitnessarmbad und zur Smartwatch ein kleiner „Nerd“, der irrt sich, denn der Vergleich zeigt, dass es Parallelen und Unterschiede gleichermaßen gibt:
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Pulsuhr |
Fitnessarmband |
Smartwatch |
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Eine Pulsuhr mit Schrittzähler und Herzfrequenz-Messer ist die günstigste Variante der Trainingsbegleitung. Die Pulsuhr ist geeignet für Aktivitäten im Freien, Laufen, Klettern und Schwimmen. |
Ein Fitnessarmband ist optisch dezenter, modisch betrachtet sehr stylisch und technisch aufwendiger. Ein Fitnessarmband ist mit dem Smartphone verbunden. Das sorgt für einen vielseitigen Einsatzbereich: es misst Schritte, Herzfrequenz, Schlafphasen, Höhe, Blutdruck und Energieverbrauch. Ein Fitnessarmband fungiert häufig als Fitness-Wächter und gibt Alarm, wenn der Träger sich zu wenig bewegt hat. Das Fitnessarmband ist täglich Begleiter – sowohl beim Indoor- als auch beim Outdoorsport. |
Die Smartwatch kombiniert Pulsuhr und Fitnessarmband. Anders als beim Fitnessarmband wird allerdings die Analyse direkt am Gerät durchgeführt. Ein nützliches Feature ist der Brustgurt, der noch genauer als Aktivitäts-Tracker funktionieren kann. |
Körperfett und fettfreie Masse
Neben dem Puls, der besonders in der Trainingsphase wichtig ist, um ein möglichst optimales Training zu ermöglichen, gibt es noch weitere Parameter, die mit Blick auf ein sportliches Training von Bedeutung sind.
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Der Körperfettanteil. Wer den Körperfettanteil berechnen will, der muss Körpergröße, Gewicht, Hals-, Hüft- und Taillenumfang in Beziehung setzen. Unter bmi-rechner.net gibt es ein entsprechendes Tool, mit dem der Körperfettanteil berechnet werden kann.
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Der Anteil fettfreier Masse. Der sogenannte FFMI-Index ist zwar weitaus weniger bekannt, dafür aber nicht weniger interessant. Die Berechnung erfolgt dann nach einer Formel, bei der das Körpergewicht mit dem Quotient aus 100 minus Körperfettanteil durch 100 geteilt wird. Das Ergebnis dieses ersten Berechnungsschrittes ist die fettfreie Masse. Soll diese zum Index werden, gilt diese Formel: Fettfreie Masse / Körpergröße² + 6,63 x (1,8 – Körpergröße).
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