Ernährungs- und Mahlzeitenplanung: Wann, wie und was essen?

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Neben einem guten, strukturierten und intensivem Training ist die richtige und maßvolle Ernährung im Bereich Fitnesstraining und aber auch Kraftsport das A und O und entsprechend von enormer Bedeutung.

Es hierbei jedoch einige wichtige Details zu beachten, die über Erfolg und Misserfolg im Training entscheiden.

 

Im Folgenden werden die Grundlagen einer guten Mahlzeitenplanung beim Muskelaufbautraining dargestellt.

Die Ernährung zählt im Rahmen eines erfolgreichen Fitnesstraining zu einen der wichtigsten Faktoren. Der Erfolg des Trainings lässt sich durch eine gute Ernährungsweise deutlich verbessern.

Andersrum kann eine schlechte Ernährung oftmals zu Stagnation führen und das Training nicht weiter voranbringen.

Es ist somit eine Wissenschaft für sich, die eigene Ernährung bestmöglich auf das individuelle Training und die persönlichen Trainingsziele abzustimmen.

Welche Ernährung vor dem Training?

Die optimale Mahlzeit vor einem intensivem Training liefert dem Körper für die bevorstehende Belastung ausreichend viele „gute“ Kohlenhydrate. Beim Training zieht der Körper nämlich vornehmlich Energie in Form von Kohlenhydraten aus den Gylkogenspeichern. Es empfiehlt sich etwa 1,5-1 Stunde vor dem Training langkettige Kohlenhydrate (Lebensmittel mit einem niedrigen gykämischen Index) für die Energiebereitstellung zu essen. Vorhanden sind diese Kohlenhydrate beispielsweise in Lebensmittel wie: Haferflocken, Reis, Kartoffeln oder (Vollkorn-)Nudeln.

Die Einnahme von etwa Eiweiß und ausreichend Flüssigkeit wie Wasser vor dem Training sollte jedoch auch beachtet werden.

Die Ernährung nach dem Training

Nach dem Training ist der Körper erschöpft. Speziell in dieser Phase ist es wichtig dem Körper eine optimale Nahrungszufuhr zu gewährleisten. Dies dient dann der Muskelregeneration und um den Körper wieder auf „Normalbetrieb“ herunterzufahren. Die Aufnahme von gut, schnellverdaulichen Proteinenwie ein Whey-Protein-Shake oder BCAA-Aminosäuren kann in diesem Zeitpunkt optimal ihre bestmögliche anabole Wirkung entfalten. Außerdem sollten die durch das Training geleerten Energiespeicher wieder schnell aufgeladen werden.

Dies ist nun mit „schnellen“ Kohlenhydraten, also Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index möglich. Das ist u.a. durch Dextrose möglich.

Was essen vor dem Schlaf?

Da wir in der Zeit in der wir schlafen (meist zwischen 7 und 8 Stunden) nichts essen, ist es umso wichtiger vor dem Schlaf den Körper optimal zu versorgen.

Gerade für den Muskelaufbau ist zu diesem Zeitpunkt eine ausreichende Eiweißversorgung extrem wichtig. Hat der Körper nicht genügen Proteine zur Verfügung, kann er keine Muskeln aufbauen.

Um diesen sogenannten „katabolen Prozess“ zu vermeiden, empfiehlt es sich vor dem Schladen ein langsam verdauendes Protein aufzunehmen. Milcheiweiß / Casein ist hier von Vorteil. In Magerquark, oder auch vielen Käsesorten (wie Harzkäse und Hüttenkäse) ist dies vorhanden.

Aber auch ein Vierkomponenten-Protein-Shake darf gerne vor dem Schlafen eingenommen werden.

Viel Spaß beim Training und guten Appetit!

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