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Mehr als die Hälfte aller Deutschen über 16 Jahren treibt aktiv Sport. Zu den beliebtesten Sportarten gehören dabei

  • Radfahren (34%)
  • Schwimmen (31%)
  • Laufen/Jogging (25%)
  • Fußball (11%)

Diese Datensammlung rund um das Thema Freizeitsport und Laufen zeigt, dass Deutschland über 17 Millionen Läufer aufweist. Davon trainieren knapp 900.000 organisiert in einem Verband. Viele trainieren, um bei Laufveranstaltungen teilzunehmen. Kleine Volksläufe, spannende Halbmarathon- und internationale Marathonläufe stehen dabei auf dem Programm.

Muskelaufbau und Lauftraining schließt sich nicht aus. Auf die Dosierung kommt es an.

Tipp: Wer regemäßig läuft, baut Stress ab und ist insgesamt ausgeglichener. Außerdem ersetzt es richtig dosiert die Kardioeinheit im Fitnessstudio. Wer sich im Muskelaufbautraining befindet, sollte nur moderat laufen und es nicht übertreiben, um den Erfolg des Muskelaufbaus nicht zu gefährden. Hilfreich ist das Lauftraining, um die Muskeln noch ein wenig mehr zu definieren.

Egal, ob es um das Etappenziel 10 km, 15 km, 20 km oder 42,195 km geht, Sportler brauchen Daten zur Fitnesskontrolle. Diese helfen ihnen dabei, ihr Training zu optimieren. Welche Daten zur Fitnesskontrolle herangezogen werden und was Freizeitsportler auf dem Weg zum nächsten Trainings-Meilenstein beachten sollten, zeigen die folgenden zehn Tipps für Freizeitsportler.

Tipp 1: Passenden Trainingsplan erstellen

Ob null Erfahrung oder passionierter Läufer, Trainingspläne helfen genauso wie Muskel-Aufbau-Trainingspläne dabei, Etappenziele zu erreichen. Sei es der Trainingsplan für Einsteiger, innerhalb von zwölf Wochen ein ununterbrochenes Laufpensum von 30 Minuten zu realisieren oder der Trainingsplan für den Halbmarathon in 6 Monaten – der angepasste Trainingsplan ist zwar kein Muss, aber ein enorm hilfreiches Tool. Auf dieser Grundlage lassen sich die Fitnessdaten ideal deuten und die Trainierenden erkennen anhand der korrespondierenden Daten, wie sie ihre Leistungsentwicklung beeinflussen können. Trainingspläne gibt es in großer Vielzahl im Internet, in Fachzeitschriften und Fachbüchern zum Thema Laufen.

Tipp 2: Idealen Trainingsbereich ermitteln

Wie gesund Laufen, Walking und Nordic Walking ist, legt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln in seinem Kompendium dar. Darin doziert er unter anderem über die aeroben und anaeroben Zustände des Körpers und beschreibt die Rolle des Laktats im Körper.

Tipp 3: Herzfrequenz kontrollieren

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Fitnessarmbänder unterstützen den Trainingserfolg

Auf dem Markt sind verschiedene Anbieter, die eine unüberschaubare Vielzahl von Aktivitätstrackern, Fitness-Armbändern und Wearables präsentieren. Zu ihnen gehören unter anderem

  • Fitbit,
  • Garmin und
  • Polar.

Je nach Geldbeutel und angestrebten Auswertungsoptionen lässt sich das passende Gerät auswählen. Ein Test, der die wichtigsten Features von Fitnessarmbändern übersichtlich abbildet, hilft bei der Entscheidung.

Tipp 4: Schlafverhalten aufzeichnen und auswerten

Einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat das Schlafverhalten von Freizeitsportlern. Wer zu wenig schläft, ist einfach nicht ausgeschlafen genug, um seinen Körper zu immer neuen Höchstleistungen anzutreiben. Empfehlenswert ist es, seine Schlafphasen auf die Trainingseinheiten abzustimmen. Einige Fitnessarmbänder, wie unter Tipp 3 genannt, bringen eine Schlafüberwachung mit. Wer sein Training nachhaltig verbessern will, nutzt diesen Wert.

Tipp 5: Essverhalten optimieren

„Du bist, was du isst“ – dieser Spruch trifft auch aufs Lauftraining zu.

  • Freizeitsportler im Lauftraining sollten fünfmal täglich Obst oder Gemüse zu sich nehmen. Je bunter, desto besser!
  • Vollkornprodukte und Milchprodukte sollten genauso auf dem Speiseplan stehen wie Fleisch und Nüsse.

Wer ein Fitnessarmband trägt, das mit einer Smartphone-App für Ernährung gekoppelt ist, kann auf einen Blick erkennen, wie sich die aufgenommene Nahrung auf die Trainingseinheiten und den Fitnesszustand auswirkt.

Tipp 6: Spaßfaktor nicht vernachlässigen

Bei allen Möglichkeiten, die Leistungsfähigkeit aufzuzeichnen und Daten auszuwerten, darf ein Faktor keinesfalls in Vergessenheit geraten: der Spaßfaktor! Nur, wer mit Spaß trainiert, bleibt am Ball und läuft langfristig und mit Vergnügen gesund durchs Leben.

Tipp 7: Joggen mit Freunden – Sprechtest als Fitnesszeiger

Wer in sein Trainingsplan eine Einheit Joggen mit Freunden einschiebt oder grundsätzlich dazu neigt, Joggen als einen geselligen Event zu sehen, kann den Sprechtest als Fitnesszeiger nutzen. Landläufig herrscht die Meinung, dass Läufer, die noch genügend Luft für eine Unterhaltung beim Training haben, in der Ausdauer gut trainiert sind. Das ist natürlich eine vage Aussage, doch ein Körnchen Wahrheit steckt darin. Als Faustregel gilt: Wer schnauft wie eine Lokomotive und sich nicht mehr unterhalten kann, läuft im anaeroben Bereich und sollte einen Gang runterschalten.

Tipp 8: Auf die Körpersignale achten

Freizeitsportler, die einen Trainingsplan verfolgen und sich rund um auf die Kontrolle, Prüfung und sinnvollen Nutzung der gesammelten Daten eingestellt haben, möchten am liebsten von ihrem Trainingsplan nicht abweichen. Dennoch ist es unerlässlich, auf den eigenen Körper zu hören. Machen sich Anzeichen einer Krankheit bemerkbar, darf der Trainingsplan nicht stur durchgezogen werden. Jetzt gilt es, Körpersignale zu beachten und im Zweifel zu pausieren! Allgemeines Unwohlsein lässt sich zwar nicht objektiv feststellen, aber wem es subjektiv schlecht geht, sollte dem Rechnung tragen.

Tipp 9: Wasseraufnahme protokollieren

Der Körper verbraucht beim Laufen viel Flüssigkeit und muss deshalb ausreichend damit versorgt werden. Am besten ist reines Wasser ohne irgendwelche Zusätze. Fitness-Apps und verschiedene Fitnessarmbänder bieten die Option, das aufgenommene Wasser zu protokollieren und erinnern auf Wunsch daran, regelmäßig und ausreichend Wasser zu trinken.

Tipp 10: Gewicht und Körperfett checken

Nicht zuletzt ist der Gewichts-und Körperfettcheck empfehlenswert. Diese Daten geben darüber Auskunft, wie sich der Körper verändert. Ist die Gewichtsreduktion das Ziel des Trainings, lassen sich die Werte in die Smartphone-App oder direkt ist Display des Fitnessarmbands übertragen und der Erfolg ist visuell sichtbar. Gleiches gilt für den Körperfettanteil. Das schafft Motivation und lässt so manche Couch-Potato eine extra Einheit laufen.

Bildquellen:

pixabay.com © Unsplash (CC0 Public Domain)

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