Trainingsplan: Muskelaufbau mit Zirkeltraining

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Das Zirkeltraining wird im Bereich Fitness immer beliebter. Ganz gleich, ob unter Einsteigern, Fortgeschrittenen oder Profis bei vielen Fitnessfreunden ist das Zirkeltraining mittlerweile ein wesentliches Element in ihrem Training. Diese Beliebtheit kommt aber nicht von ungefähr, denn das Zirkeltraining hat eine Menge Vorteile zu bieten.

Training mit Spaß - © michaeljung - Fotolia.com

Vorteile des Zirkeltraining

Einer der größten Vorteile des Zirkeltraining ist, dass es ein Ganzkörpertraining ist. Es werden alle Muskelgruppen angesprochen, koordinative Fähigkeiten verbessert und auch wesentlich die Ausdauer trainiert, da beim Zirkeltraining zwischen den Trainingsübungen kaum Pausen eingelegt werden. Außerdem kann das Zirkeltraining oftmals eine willkommene Abwechslung zum üblichen Trainingsprogramm darstellen. Denn beim Zirkeltraining lassen sich die vielfältigsten Trainingsübungen miteinander kombinieren und das Training wird auf diese Weise nie langweilig. Außerdem kann ein Zirkeltraining auch gerne in einer größeren Gruppe angewendet werden. Beim „normalen Tra

ining“ wird es oftmals schon schwierig, wenn man mehr als einen Trainingspartner hat, da dann die Wartezeiten zwischen den Sätzen zu lange andauern. Beim Zirkeltraining werden nun aber viele verschiedene Übungen durchlaufen, sodass man sich hier bequem abwechseln kann, sich nicht in die Quere kommt und die Pausenzeiten trotzdem gering hält.


Aufbau eines Zirkeltrainings

Das Zirkeltraining verknüpft immer mehrere verschiedene Übungen miteinander. Pro Zirkeleinheit werden meist mindestens 5 verschiedene Übungen durchlaufen. Fortgeschrittene können aber auch wesentlich mehr Übungen in ihr Training übernehmen. Zwischen diesen Übungen werden die Pausenzeiten möglichst kurz gehalten. Nach dem Durchlauf einer Zirkelrunde wird dann aber eine etwas längere Pause von etwa 3 Minuten eingelegt.

Beispiel – Zirkeltraining Trainingsplan

Bei dem folgenden Zirkeltraining sollte das Gewicht so eingestellt werden, dass in et wa 10-20 Wiederholungen möglich sind.

Neulinge und Trainingsanfänger reichen hier 2 Sätze, Fortgeschrittene machen 3-4 Sätze. Die Pausenzeit wird möglichst minimal gehalten! Der Trainingsplan darf natürlich stets nach Belieben ergänzt und erweitert werden. Allerdings sollte immer mindestens 5 verschiedene Übungen in den Zirkel eingebaut werden.

Beispiel für einen Zirkeltraining-Trainingsplan

ÜbungWiederholungenSätze
Bankdrücken124
Klimmzug (falls Klimmzüge zu schwierig sind, kann auch auf den Lat-Zug oder die Klimmzugmaschine ausgewichen werden.6-104
Dips8-104
Crunches 10-154
Bizeps Curls mit der SZ-Stange104
Kniebeugen oder alternativ Beinpresse104
Seitheben mit Kurzhanteln8-124

Hinweis: Beim Zirkeltraining kommt es schnell zu einem Übertraining. Daher ist es ratsam sich langsam an das jeweils passende Trainingspensum beim Zirkeltraining heranzuarbeiten. Starten Sie also nicht zu extrem und finden Sie ein gutes Mittelmaß! 😉

2 KOMMENTARE

  1. Trainiere mittlerweile auch mindestens einmal pro Monat nach einem Zirkeltraining! Die Intensität ist wirklich nicht zu unterschätzen. Allerdings macht das Training in meiner Gruppe auch total Spaß und stellt eine willkomme Abwechslung von meinem sonstigem Training (Kraftsport) dar.

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