Kleiner Motivationsratgeber: Wie überwinde ich mich im Alltag dazu, (mehr) Sport zu machen?

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Alle Jahre wieder nehmen sich Menschen an Neujahr vor, mehr Sport zu machen oder endlich (wieder) damit anzufangen. Leider vergehen die guten Vorsätze häufig so schnell, wie sie gefasst wurden. Mangelt es uns an Disziplin oder eher an Zeit – und wie lassen sich die sportlichen Visionen dennoch verwirklichen?

Wie werde ich sportlicher?

Der innere Schweinehund ist der natürliche Feind jedes Sportanfängers aber auch derer, die bereits eine Sportart für sich entdeckt haben. Am Ball zu bleiben kann insbesondere in der kalten Jahreszeit oder bei Stress am Arbeitsplatz eine Herausforderung darstellen. Die folgenden Regeln helfen dabei, mehr Sport zu machen oder damit endlich anzufangen:

  1. Die richtigen Ziele setzen
    Warum er gern (mehr) Sport treiben will, muss jeder ganz individuell für sich selbst bestimmen. Soll der Bikini im nächsten Strandurlaub wieder passen? Muss der Blutdruck um 10 mmHg gesenkt werden (https://de.wikipedia.org/wiki/Blutdruck) oder ist gar der Hamburg-Marathon das Ziel? Je mehr man ein Ziel wählt, das persönlich große Bedeutung hat, desto eher überwindet man Trägheit und Bequemlichkeiten.
  2. Die richtige Sportart wählen
    Auch hier empfinden Menschen grundverschieden – manche brauchen Musik beim Sport und sind mit Aerobic und Zumba bestens bedient, andere wollen die Natur spüren und bevorzugen Klettern oder Mountainbiking. Wer nie wirklich Sport getrieben hat, sollte daher möglichst viel ausprobieren, um seinen Favoriten zu küren. Wichtiger Indikator vorab: Ob man gern in einer Mannschaft spielt, oder seine sportlichen Ziele gern allein verfolgt, lässt sich bereits aus den Team-Erfahrungen im Job gut abschätzen.
  3. Sanften Sozialdruck aufbauen
    Selbst wenn die Sportart keinen Sparringspartner erfordert, lohnt es sich, einen Freund oder eine Kollegin dafür zu begeistern. Während man als Einzelgänger gern auf dem Sofa sitzen bleibt, wenn die Motivation schwächelt, sagt man eine Verabredung ins Fitnessstudio nur mit schlechtem Gewissen ab. Eine sanfte gegenseitige Kontrolle kann Motivations-Wunder wirken.
  4. Es sich leicht machen
    Motivationsprofis nehmen die gepackte Sporttasche bereits mit ins Büro oder packen sie einfach ins Auto. Auf diese Weise gibt es kein Hemmnis mehr, weil man umständlich die Sportausrüstung zusammensuchen müsste. Als hilfreich erweisen sich zudem mehrere Sport-Outfits: Nach dem schweißtreibenden Training wandert das eine direkt in die Wäsche, während das frische sofort in die Tasche gepackt wird. Ein Stau vor der Waschmaschine kann so keine Trainingseinheit mehr verhindern.
  5. Sport muss zum Alltag passen
    Wer nur am frühen Morgen Ruhe hat, sollte diese Stunden für sein Training nutzen – frischgebackene Mütter sind am besten in einem Fitnessstudio mit Kinderbetreuung bedient. Schussendlich empfinden wir nur das als Bereicherung unseres Alltages, was ohne wesentlichen Aufwand zu verwirklichen ist. Das gilt selbst für das Sportprogramm.
  6. Das gute Gefühl genießen
    Wie sich Körper und Geist nach einer fordernden Trainingseinheit anfühlt, weiß jeder: erschöpft, zufrieden und zuversichtlich. Selbst wenn es Kritik vom Chef gab oder die Arbeit kaum ein Ende zu nehmen scheint – im ausgepowerten Zustand nach dem Training wächst das Gefühl, einfach alles irgendwie bewältigen zu können. Verantwortlich sind Dopamin, Serotonin und Endomorphine, die bei körperlicher Belastung ausgeschüttet werden. Wer sich das gute Gefühl genau einprägt, entwickelt langsam ein Bedürfnis nach Wiederholung und geht allein deshalb freiwillig zum Sport.
  7. Die Ziele realistisch setzen und Belohnungen einschieben
    In 7 Tagen 10 Kilogramm leichter – das kann niemandem gelingen und wer es versucht, wird garantiert enttäuscht. Besser ist es, mit kleinen Zielen, etwa zwei Sporteinheiten à 30 Minuten pro Woche, zu beginnen. Wem dies auf Anhieb gelingt, der sollte sich auch belohnen. Allerdings nicht mit Süßigkeiten, Alkohol und Zigaretten, die den gesetzten Endzielen höchstwahrscheinlich abträglich sind. Besser eignen sich kleine Luxuskäufe, eine Massage oder ein Friseurtermin. Zu große und damit meist unrealistische, nicht so schnell realisierbare Ziele können hingegen schnell demotivierend werden. Bleibt realisitisch und belohnt euch für das Erreichte.
  8. Dranbleiben – nur vier Wochen lang
    Dieser Tipp ist am effektivsten für ein tägliches Mini-Training. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Gewohnheiten für das menschliche Gehirn nach vier Wochen zum Alltag werden. Wer bei den Liegestützen zwischendurch also diese Frist durchhält, der dürfte feststellen, dass ihm das sportliche Ritual nach einem Monat quasi ins Blut übergegangen ist. Noch skeptisch? – Probiert es aus. Zumindest lohnt der Versuch!

Auch in der Stadt gibt es viele Sportmöglichkeiten

Immer wieder liest man, dass es in der Stadt doch so wenige Möglichkeiten gibt, um Sport zu machen. Schließlich gibt es insbesondere auf dem Land doch meist mehr Wälder, Felder, Berge, Seen oder andere Orte, die geradezu einladen, um in der Natur Sport zu machen. Doch wer das meint, irrt gewaltig. Nehmen wir als Beispiel Hamburg. Als Tor zur Welt bietet Hamburg von Yoga auf Paddelboards bis zum Übers-Wasser-Laufen in luftgefüllten Riesenbällen neben den klassischen auch allerlei exotische Sportarten. Darüber hinaus existiert allerdings auch eine Vielzahl an Fitness-Möglichkeiten, die sich bequem in den Alltag integrieren lassen:

  • Die Außenalster ist Hamburgs Vorzeigestrecke zum Joggen und auf den 7 Kilometern Strecke praktischerweise alle 500 Meter mit Markierungssteinen ausgestattet. Doch neben der edlen Laufmeile, auf der das „Sehen und Gesehenwerden“ zählt, hat Hamburg zahlreiche weitere reizvolle Runden zu bieten: unter anderem im Stadtpark, der größten Grünfläche der Stadt, am Elbstrand, im Wilhelmsburger Inselpark oder der Billwerder Bucht.
  • Squash ist die perfekte Möglichkeit, nach Feierabend ordentlich Dampf abzulassen. Neu ist hier die Trendsportart Racketlon, die Tischtennis, Badminton, Squash und Tennis in einem Vierkampf verbindet.
  • Schwimmen lässt es sich bereits zu früher Stunde in den Bäderland-Schwimmhallen. Je nach Anspruch können Wasserratten dabei auf eigene Faust ihre Bahnen ziehen oder Kurse von Triathlon-Training bis hin zum Aqua-Fitness mit Baby besuchen.
  • Das Fitnessstudio bietet vielen Städtern den kürzesten Weg zu einem sportlichen Körper. Auch hier bietet eine Großstadt wie unser Beispiel Hamburg eine große Auswahl verschiedener Studios. Es bietet sich an, ein Studio zu wählen, in dem man sich wohl fühlt, und das nicht wie eine stickige Muckibude anmutet – liegt es dann noch auf dem Weg zwischen Arbeit und zu Hause bzw. im näheren Umkreis der Hauptstationen im eigenen Alltag, ist noch ein wichtiges Detail erfüllt. Beides geht auch in Kombination: So befinden sich zum Beispiel die Fitnessstudios von Meridian an fünf zentralen Standorten in Hamburg und lassen sich mühelos mit öffentlichen Verkehrsmitteln erreichen, Wohlfühlfaktor inklusive. Das Angebot umfasst zahlreiche Kurse sowie Geräte und die persönliche Beratung, sodass jeder Nutzer sich ein Trainingsprogramm nach dem individuellen Geschmack zusammenstellen kann. Nach dem Training kann man sich dann sogar noch im Wellness-Bereich belohnen und ordentlich entspannen. Von Training müde und ausgepowert kann man sich bei einem Saunagang oder einer Massage erholen und so  abschalten und den Tag ausklingen lassen.
Abbildung 2: Ein guter Strandlauf kann zur allgemeinen Fitness beitragen – wer sich eine schöne Umgebung sucht, hat mehr Freude am Sport.

Fazit

An fehlender Disziplin liegt es in den seltensten Fällen, wenn es mit den sportlichen Vorsätzen nicht klappt. Hier machen sich eher eine ungünstige Wahl der Sportart und fehlende Tagesplanung bemerkbar. Hat man jedoch einmal eine alltagstaugliche Routine entwickelt, überwiegt die Freude am fitten Körper und man bleibt automatisch dabei.

Bildquellen:
Abbildung 1: @ skeeze (CC0-Lizenz) / pixabay.com
Abbildung 2: @ pixel2013 (CC0-Lizenz) / pixabay.com

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