So viel Schlaf ist wichtig für den Trainingserfolg

Dass ausreichend guter, erholsamer Schlaf für jedermann wichtig ist, um den mitunter stressigen Alltag bestreiten zu können, ist kein Geheimnis. Spannend ist für den Sportler allerdings ein ganz anderer Ansatz, denn dieser fragt sich: Wie viel Schlaf ist eigentlich sinnvoll, um optimale Trainingserfolge zu erzielen? Eine Antwort auf diese Frage liefert der folgende Beitrag.

Abbildung 1: Ein gut durchdachtes Muskeltraining steht niemals isoliert. Es hat wichtige Gegenpole, die optimal auf das individuelle Training anzupassen sind. Dazu gehört die Ernährung aber auch das Schlafverhalten.

Auf die körperliche Intuition hören und auf Regenerationsphasen setzen

Es ist die sprichwörtliche innere Uhr, die einem gesunden Körper eigentlich recht deutlich signalisiert, wann es Zeit zum Schlafen und zum Aufwachen ist. Allerdings hat diese innere Uhr einen mächtigen Gegenspieler: den unvernünftigen Mensch. Dieser nämlich überhört – wenn es stressig wird – gerne die Warnungen, dass sieben bis acht Stunden pro Nacht nötig sind. Nötig, um die Schlafzyklen zu durchlaufen. Nötig, um Körper und Geist Zeit und Ruhe zum Regenerieren zu geben. Schlafmediziner wissen genau, wann der Körper und wann der Geist an der Reihe sind. Zunächst erfolgt die körperliche Regeneration, anschließend die mentale Regeneration.
Wer ein erfolgreiches Training absolviert hat, fügt seinem Körper damit sogenannte (harmlose) Mikrotraumen zu. Das passiert, in dem Sehnen, Bänder, Muskeln und auch das Stoffwechselsystem im Körper gereizt werden. Diese Reizung ist notwendig, um den eigenen Trainingserfolg kontinuierlich zu optimieren. Der Gegenpol dieser körperlichen Reizung ist allerdings nicht minder wichtig und dabei handelt es sich um die sogenannte Regenerationsphase.
Als Faustformel gilt: Nach dem Ende eines Trainings braucht der Körper 48 bis 72 Stunden, um sich anzupassen. Fordert er diese Erholungsphase, sollte sie ihm auch gewährt werden, um eine optimale Regenerationsphase zu ermöglichen und auch die Mikrotraumen wieder heilen zu lassen. Im Umkehrschluss bedeutet das auch: Dauertraining und stetige Verletzungen verwehren dem Körper die notwendige Regenerationsphase. Ein bis zwei Tage Trainingspause sind also nicht nur der Wunsch des Körpers, sondern auch inhaltlich sinnvoll.
Unterschieden wird in punkto Regeneration in zweierlei Varianten:

  • Die aktive Form der Regeneration verzichtet keineswegs komplett auf Bewegung. Allerdings liegt der Fokus auf der Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und Sauerstoff. Typische Beispiele für die aktive Form der Regeneration sind Spaziergänge, Gymnastikeinheiten, Dehnübungen sowie langsames Radeln oder leichte Massagen.
  • Die passive Form der Regeneration findet hingegen im Schlaf statt. Um den Körper in diese Form der passiven Regeneration zu überführen, können Saunagänge, Massagen oder Dampfbäder eine vorbereitende Unterstützung darstellen.

Absolut kontraproduktiv mit Blick auf die Regeneration sind Schlafmangel, Alkoholkonsum sowie eine unangepasste Ernährung und ein mangelhaftes Trinkvermögen.

Was ist dran am Muskelaufbau im Schlaf?

Ein Fünkchen Wahrheit steckt sicherlich auch hinter diesem vermeintlichen Fitness-Mythos. Wer nach dem Training nur 20 Minuten ruht, läutet den Regenerationsprozess wie beschrieben ein. Hinzu kommt die aktive Reduzierung des Stresshormons Cortisol. Cortisol ist der Feind eines jedes sportlich ambitionierten Menschen, denn es bewirkt den Muskelabbau und macht so den Trainingserfolg buchstäblich zunichte. Im Schlaf passiert folglich zweierlei: Der Muskel-Feind, das Stresshormon Cortisol, wird reduziert. Dafür bekommt Somatropin, das sogenannte Wachstumshormon, kräftig Aufwind. Nach diesem Prinzip wird aus einem kurzen, 20-minütigen Power Napping ein wahrer Muskelaufbau-Kick.
Übrigens läuft kein Sportler Gefahr, sich einer Heißhunger-Attacke hingeben zu müssen, wenn er genug geschlafen hat. Wer ausreichend schläft, hält den Leptin-Spiegel auf Norm-Niveau. Das bedeutet, das sogenannte Sattmacher-Hormon tut seinen Dienst. Auch das Hunger-Hormon, Ghrelin, wird nicht über die Maßen aktiviert.
Perfekter Schlaf = perfektes Trainingsergebnis!?
Natürlich kann nicht per se ein Kausalzusammenhang zwischen der Schlafqualität und dem Trainingsergebnis hergestellt werden, wohl aber lässt sich sagen, dass optimale Schlafbedingungen den Trainingserfolg zumindest positiv begünstigen können. Um eine optimale Schlafposition erreichen so können, ist es wichtig, diese Faktoren zu beachten:

  • Die Wahl der passenden Matratze. Die Wahl der Matratze ist abhängig von vielen Faktoren. Entscheidend für die Wahl der Matratze sind die bevorzugte Schlafposition (auf dem Bauch, auf dem Rücken, auf der Seite), der gewünschte Härtegrad der Matratze sowie die Eignung für etwaige Vorerkrankungen wie Nacken-, Rücken- und Schulterprobleme. Auch Material und Verarbeitung sind vor jeder Kaufentscheidung wichtige Komponenten. Matratzenhersteller haben sich mittlerweile auf viele verschiedene Kundenwünsche eingestellt. Ein Beispiel: Wer besonders geruchsempfindlich ist – im Fachjargon heißt das „multiple chemical sensitivity“ – ist mit einer Kaltschaummatratze bestens beraten. Übrigens ist die beste (weil stabilste) Schlafposition die auf dem Rücken. Auf der Seite zu schlafen, liegt auf Rang 2. Auf dem Bauch zu schlafen auf Rang 3.
  • In den Schlaf finden. Manche Menschen haben Probleme damit, in den Schlaf zu finden. Um diese Probleme zu beheben, ist eine gute Schlafvorbereitung hilfreich. Auch wenn es dem passionierten Sportler schwerfällt, ist das Training 45 Minuten vor dem Schlafen tabu. Stattdessen ist eine entspannende Lektüre die bessere Wahl, um gedanklich loszulassen und sich auf den Schlaf einzustimmen. Wer keine Entspannung beim Lesen findet, kann auch den Tag Revue passieren lassen und an die positiven Dinge denken, die passiert sind. Kurz vor dem Schlafengehen ist das entspannte, tiefe Durchatmen eine prima Empfehlung, um den Körper auf die Ruhephase einzustimmen.

Abbildung 1 + Titelbild: pixabay.com © 5132824 und StockSnap-894430 (CC0 Public Domain)

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